陪你跑
| 2018-09-05 10:16
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很多想开始跑步的人总是问：跑步是不是很伤膝？有没有想过另一个问题：为什么有的人稍微一跑膝盖就出现伤痛，而有些人跑了很多年，膝盖都没问题呢？
人体有一组非常强大的肌肉——股四头肌，它位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一，它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成，其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。
我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。
那么，如何增强股四头肌的肌力？一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：
膝关节不要超越脚尖：在进行任何蹲举以及推举训练时，膝关节都不能超过脚尖，并且要避免膝盖内扣或外倾。
注意动作的正确性：我们在做下肢训练时，几乎全身肌群都会参与平衡，要注意动作正确与否，避免受伤。
换做不同动作练习：训练下肢时，不要一直重复做同一个动作，可以尝试不同的动作来缓冲大腿和臀部肌群。
穿合适的鞋：从事蹲举训练时，建议穿着可以包裹脚裸的鞋子，可以减少对脚裸的冲击力。
以下向大家介绍 5 种可以增强股四头肌肌肉力量的基础训练：
1
第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。
第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。
第3步：换一侧腿，再做一次。
2
第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。
第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。
第3步：换一侧腿和手，再做一次。
3
第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。
第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。
4
第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。
第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。
5
第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。
第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。
除了上述练习之外，还有些运动人士在运动前采用肌效贴来帮助双腿出力，协助关节稳定。
21陪你跑 第四期
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