俗话说：生产像是女人的第二次投胎。当产后妈妈发现自己的小蛮腰再也回不去了，从少女一下肢变身妇女时，还怎么让自己回到曾经的的曼妙身材？

以下针对产后体态，教你通过掌握产后应有的骨骼架构排列，正确启动肌肉，进而重新建立起迷人小蛮腰。你将发现，其实腰身一直都未曾离开你。

产后妈妈虽然已经卸货，此时不再需要每天顶着重达3公斤以上的肉球，但是身体却已经习惯有肉球陪伴的日子，因此许多妈妈产后还是维持着怀孕时的体态：骨盆重心保留在身体前侧，上背部为了回应骨盆位置的改变，胸椎向后凹陷，而头部为了平衡胸椎而前移。

这个体态刚好跟我们理想中的「前凸后翘」体态相反，而且还会造成产后身体不适，如何改善呢？

除了「凹凸不平」的身形之外，妈妈们产后还得背负育儿压力，由于睡眠不足，加上喂奶、抱孩子等各种需求，令上臂肌肉过度紧张，肩胛骨内侧肌群无力。此时妈妈们的肩胛骨就像是树根、小手臂像是树枝，而这棵树上挂着一天比一天更大更重的小宝宝。

除此之外，为了让宝宝顺利从产道出来，妈妈的腹部肌肉会经历巨大的拉扯。研究显示，每一位妈妈在怀孕的最后时期，腹部前侧的腹直肌会直接被撕成两半，出现「腹直肌分离」的症状。

而骨盆这个大碗也会被撑破，直接从骨盆结构最脆弱的前侧部位裂开，出现「耻骨联合分离」症状。

接下来，我们从这两类常见的产后肌肉骨头拉扯切入，说明产后体态的修复。

为什么认识腹直肌分离这么重要？因为当这块肌肉被撕开时，肌肉的位置也会发生改变。这个改变会使腹部看起来较胖，而且可能左右两侧胖起来的形状不一样，形成所有女性最讨厌的游泳圈。

在腹直肌被撕成两块往左右两边挤出去时，会让腹直肌旁边所有的肌肉远离肚脐的方向挤出去，这时若是做仰卧起坐、转体等常见的躯干练习动作，反而会导致腹直肌往左右两侧挤！不仅会造成腹直肌更难收缩，也会让体型不好看。

其实，腹直肌本来就是由两块肌肉组成，分为左侧腹直肌及右侧的腹直肌。两块腹直肌中间有一条拉链，把两边连接起来，这条拉链由很厚的筋膜组成，解剖上称为「白线」。怀孕后期，肚子里的宝宝越来越大，就会让中间这条拉链被撑开。既然小宝宝已经卸货，我们只要把这条拉链重新拉上，就可以让分离的腹直肌恢复，这样。来，躯干的核心肌力得以恢复，妈妈的腰部曲线也可以更好看。

矫正腹直肌分离原理跟把拉链拉起来ㄧ样，通过启动腹直肌周围的「腹内外斜肌」，让腹直肌回到正位。

步骤：

1 仰卧，双脚弯曲，让肋骨与骨盆从侧面看起来在同一个平面。

2 正确呼吸，吸气到肋骨后方，这时放在髂骨上的手会感觉圆圆的髂骨往头的方向略微滚动。两边的髂前上脊往肚挤靠近，这时会启动腹内外斜肌，把腹直肌推回到正确的位置，借此矫正腹直肌分离。

腹直肌分离要多久才能恢复呢？若是产后半年內进行腹直肌分离的矫正，一天反复5-10次就可以收到明显效果。但若是产后好几年，有可能腹直肌已经习惯待在错误位置，就必须更长时间的矫正。

曾经有位妈妈在产后20年来进行腹直肌分离矫正，由于产后时间相当久远，因此腹直肌与内外斜肌之间已经产生沾黏，最后花了两个月才将这层沾黏按摩开，成功矫正腹直肌分离。

步骤：

1 找到肚脐外3-4指横幅的位置，这里在肚皮表层通常有些微的凹陷，此处是腹直肌与内外斜肌交界处。使用按摩球按压。

2 在此处用按摩球按压，并扭转按摩球，进行横向按摩，按摩力道要让酸痛感维持在舒服疼痛的程度，一直按摩到此处不再有酸痛感，可以达到滑动皮下沾黏的效果。

女生的骨盆是像碗状的骨头，原本只需要承装自己的内脏与生殖器官，但在怀孕时，却突然要装下跟自己腹腔一样大的宝宝。同样一个碗要装两倍的内容，于是身体想到一个把碗变大的方法，就是把碗撑破！

碗状骨盆前侧有个较不稳定的地方，叫做「耻骨联合」。这个地方被设计得这么脆弱，就是为了在小生命出生时，可以把骨盆撑破，而不会因为妈妈骨盆太小压迫到宝宝生长（骨盆太小，或是耻骨联合没有在适当的时候分离，是后期难产的原因之一）。撑破听起来很搞笑，但我们的身体就是这么厉害，一半的妈妈在骨盆被撑破后会自己愈合。但若是愈合不稳定，就会产生骨盆前侧的耻骨疼痛，这种疼痛可能会影响产后妈妈的生活、运动。

因为耻骨联合的分离拉扯，会导致骨盆整体受力不平均，于是任何单脚站的动作，都会使耻骨联合更加不稳定。在确定耻骨联合完全愈合前，禁止一切单脚站的动作。建议在产后使用弹力带增加骨盆周围的稳定性，从双脚臀桥、双膝跪姿等简单的双脚承重动作开始练习。

步骤：

1 双脚完全并拢屈膝。在骨盆、大腿（近膝盖）处，分别用一条弹力带绑起来固定，给予骨盆稳定支持。吸气。

2 吐气时将臀部抬离地面。吸气时再回到地面。注意动作时必须使用臀部的力量，手不出力。

快来加入“21陪你跑”第4期吧！

每天领红包，

顺便带走“寿”+“瘦”！

阅读原文可直接报名