很抱歉，这篇文章不是给想要跑步减肥的人准备的。如果你原本身材比较壮硕又没有在运动，那么只要运动加饮食控制，体重自然就能减轻。这篇文章是给进阶跑者看的饮食建议。

小时候，我的家人没有做过任何饮食控制，总是吃吃吃。小时候最有印象的事儿，是周日看着百战百胜，中餐从中午12点吃到下午3点，7点接着吃晚餐，然后一路吃到夜里22点、23点。

这样的沙发马铃薯家族，理论上应该各个胖到不行，但我家有超强的基因，我爸最能吃，但他是正常身材。而我从小到大只有被人说瘦，胖这个字眼儿离我非常遥远。

或许你会说我当时在青春期，但我30岁出头的时候跑步受伤，加上当总医师，在医院一但当上这个职位之后，几乎都开始变成「肿」医师。没日没夜地开刀，连续上班40-50小时，三餐不定（24小时开门的麦当劳常常是我的晚餐）。但即便在这样的生活作息下，我的体脂率居然只有12%。

近1年多来，我开始规律跑步，体重没什么太大变化（赛前赛后会上下差个1-2公斤），BMI算起来也在标准值的中间位，但如果跑步成绩还想要进步，不少人都建议要减体重。我这么瘦，真的还需要减肥吗？

较轻的体重可以有更好的跑步经济性（短发比长发有更好的跑步经济性，更何况是减个几公斤），减少跑步的耗能，同时降低膝盖的负担。

但是合理的马拉松体重应该是多少？该不会是东非黑人那样的身材吧建？建议最佳的长跑体重是标准体重的下限值，以我目前体重还有将近10公斤的空间。然而最佳的长跑体重只是个期望值，要用健康的方式来达成目标，而不是持续运动并减少进食量，这样会造成训练强度不足及免疫力下降等状况。

简单一句话：吃得健康自然体重就会降下来。但是长跑者是耐力运动员，不是一句吃得简单就好，我们还需要有足够的能量去训练，所以我们要吃得健康又要吃到足够的能量。以下许多讯息都来自欧美，跟亚洲现况略有不同，但是大原则上不会有所改变。

精英选手的热量有3/4来自碳水化合物，而美式食物中这样的比例只有50%。碳水化合物摄取得当，可以让日常训练量维持在合适的强度，也能让身体练习增加肝糖的储存；反之，身体没得到足够的热量来维持训练，会造成疲劳、厌跑，甚至增加受伤风险。

东非跑者在训练量最大的时候，可以每天摄取10g/kg体重的碳水化合物。普通跑者的跑量相对没那么高（业余跑者很少一天跑2次，但精英选手几乎都在一天两练），我们所需要的碳水化合物当然不会有精英选手那么高。过多的碳水化合物不但不会增加肝糖的储存量，反而会转化为我们最讨厌的脂肪。因此怎么补充适当的碳水化合物，就是一件非常重要的课程。

根据每人的日跑量，建议摄取的碳水化合物量如下：

在训练或比赛的过程中，身体会消耗少量的蛋白质当作燃料。如大家所知，跑步等耐力运动过程中造成的肌肉损伤，也需要蛋白质来修复。每日建议摄取的蛋白质量在1-1.6g/kg体重。运动时间越久、强度越高，建议摄取越接近上限值。

脂肪的摄取没有一个合适的答案，但研究发现，摄取过少脂肪，也代表着整体摄取的热量可能不足，会降低运动表现、增加受伤风险。日常饮食可以少油，但不要让饮食中完全去掉油脂，脂肪对于饮食热量摄取仍占据很重要的环节。

Omega-3是少数人常摄取不足的油脂，尤其现代人常有摄取不足的现象。鱼类富含omega-3，因此可适量以鱼油补充。Omega-3能降低运动后的发炎反应，也能对心血管系统起到保护作用。

首先，我们要知道跑步消耗的热量是多少，网络上有许多基础代谢的计算公式，加加减减后就知道我们一天大概需要多少热量。加上前面讨论的碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日摄取量，通过这些信息可以大致知道我们一天的热量摄取要如何调配。这些计算都不用精准到个位数，但是以数字做为饮食指引能够做到心中有数。

现代人很多发胖的原因是吃进了品质不够好的食物，如在沙发上吃着洋芋片、爆米花、喝着可乐。这些品质不高的食物往往成为肥胖的元凶，运动完后补充这些低品质食物，也是造成瘦不下来的原因。

以上食物排位越靠前的位阶越高。蔬菜应该比水果摄取更多，水果比种子类摄取更多。而市面上称为「全麦」的食物不一定是真的全麦，这一点要稍微留意。

请参考：不要再被骗了！真正的全麦面包选择攻略~

由上往下，越来越差。零食糖果基本上是能量炸弹；油炸物会通过油脂使原本食材的热量增加近一倍。油、糖容易让人胰岛素上升，丧失饱足感，进而吃下更多的热量。

要所有的跑者都不吃一口冰泣淋、喝一杯可乐，确实不切实际。适度吃点低品质的食物无伤大雅。要每天都维持高品质饮食也有所困难，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以，以周为单位，就不会有太大的心理压力，也能有较好的执行力。高品质与低品质食物尽量维持8比2的比例，并记得摄取食物的优先顺序。

点心：以一般常识而言会建议不要吃点心，但耐力运动消耗量大，可以吃少许零食，但以水果等天然食物为主。

酱汁：除非直接吃酱汁，否则热量可以忽略。

饮料：饮料如果不含糖，可以忽略不去计算热量；如果含糖就要把它算做一份甜点。

果汁：未经过滤的果汁（例如整个西瓜放入果汁机打）可以算一份水果，一般的柳橙汁要算半份水果半份零食。

酒类：小酌有益身心健康，以一天一杯为限，用常识来判断怎样的酒量是合适的。

早餐：早餐常见的三明治里面可能有生菜、番茄，一块算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。这时候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精致谷类。早餐更常见的问题是蛋白质摄取不足，以晨跑者为例，跑后需要蛋白质修复组织，但如果以麦片当作早餐，蛋白质可能摄取不足，因此要将蛋白质加入早餐中。

能量胶（棒）﹕跑者使用的能量胶（棒）也应计算在低品质的食物中，一次长跑可能会消耗3-4包能量胶（棒），这意味着那周的低品质食物的量被使用掉了一部分。

下厨不难，但想要煮得色香味俱全却不容易。如果自己烹饪，可以对食材有最大的掌控权。尝试减少外卖、自己下厨煮菜吧！绝对会对饮食质量有更好的掌握，对于获取优质食物有更好的帮助。2017年纽约马拉松得主Shalane Flanagan本身就热爱下厨，甚至还出书教导运动员如何烹饪自己的食物。