如果你有定期健身运动习惯，可能会听有人说「训练就是要做到力竭才有效！」类似这样的话。那为何训练一定要做到力竭？做到力竭对于训练究竟是好还是不好？今天我们就来聊聊训练要不要力竭。

所谓的力竭，就是当你针对单一个训练动作在同一组内，用固定重量操作同一个反复动作，直到无法再做任何一下为止，称作为力竭。

力竭训练是一个非常有争议性的训练方法，尤其对于新手来说有着非常高的风险，因为你有可能突然间就失去支撑力量让杠铃或哑铃危害到身体肌肉与关节；但另一方面力竭可以强迫你，使用更多的肌纤维参与力量输出，相对来说就会更多地刺激肌纤维的收缩，通过这些肌纤维的收缩与破坏，进而刺激肌纤维成长。

一般来说，力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭，只要达成其中一项就是力竭训练。要开始进行力竭训练，请先来了解它们之间的差异性。

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。比如：引体向上，这是一种以肌肉增长为目标的训练方式，每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹，只要能保持这样良好的节奏继续完成动作，在技术上就没有达到力竭；反之，当运动轨迹已经开始严重变形，那么这时候你就应停止训练，进行组间休息，如果再持续用错误的运动轨迹训练，就会减少对目标肌肉的刺激，并可能增大受伤的风险。

当你无法使用爆发力完成目标动作时就是所谓的节奏力竭。一般来说，许多运动员或是健身老手都会采用爆发力的方式来做训练，这种训练「速度」就扮演着相对重要的任务。平均来说，都会以1-2秒的时间内完成向心收缩的动作，并保持相同的速度节奏完成训练。但当你动作越来越慢的时候，即使运动轨迹与发力肌群都正确，却无法在1-2秒的时间内完成动作，那就属于节奏力竭。这时就应该采用组间休息，让肌肉恢复能量之后再正确地用爆发力完成下一组的训练。 

即使适当借力，但由于肌肉酸痛难耐，而导致无法继续做出完整动作的力竭就是耐力力竭。这个跟技术力竭一样，是属于多数人会发生的力竭状况。比如：用弹力绳来做肱二头肌弯举动作，这种训练方式一开始都不会有太大的挑战与困难度，但是随着重复次数的增加，目标肌群的耐力就会逐渐达到极限，这时目标训练肌群由于多次重复所积累的代谢废物，让肌肉力量开始下降，但运动轨迹与姿势都还是正确的话就可以继续做下去，直到就算有外力协助也做不完整的时候就该停止。这种耐力力竭都是以轻重量高重复性次数为主。 

从上面的说明可以知道，力竭训练对于肌肉纤维的破坏与刺激有着一定程度的效果，但当你在做力竭训练的时候，除了对肌肉的疲劳程度提升外，也会对神经造成相当大的刺激与疲劳，再加上神经疲劳的恢复相当缓慢，因此训练程度就会有所折扣。另外，随着每次力竭训练，也许你能做得越来越多下，但同时也要花费越来越多时间让疲劳恢复，长时间累积下来就有可能会造成过度训练。所以当你要采用力竭训练的方法时，就不要忽略这些风险性。

——参考资料：barbend、anytimefitness