即便你的深蹲姿势正确,最好也再来看看常见的错误姿势。
学习深蹲时,很多人碰到的问题并不是「不知道怎么做才对」,而是「不知道自己的姿势錯了」或者「以为自己的姿势跟正确姿势并没有什么不同」,但事实上并非如此。
所谓的错误姿势,指的是让某些关节承受了预期外的力。每个人的深蹲姿势都会不太一样,因此,「错误姿势」并非指「跟別人不一样的姿势」。为什么说是「预期外的力」?
做训练本身就是让身体承受外力。当姿势正确时,这些外力多数由肌肉吸收达到训练肌肉的目的。一旦姿势不对,这些外力(甚至不用加外力只有徒手)会变成由原本不该吸收这么多力的关节周边组织来承受(例如连接关节之间的韧带、缓冲关节震动的的软骨与滑囊、介于硬骨与硬骨面的肌腱等),增加意外受伤的风险。如果可以有效避免这些意外,就能确保训练安全有效且持续的进行下去。
我们来看几个最常见的深蹲错误姿势,以及与此对应的改善方法:
1 脚掌旋内
这种错误在刚开始学习深蹲时很常见,特别容易出现在过去没有运动习惯的人以及女性身上。旋内的脚掌在站着不动时也许不会有很大的问题,但容易在下蹲时让身体重心移向脚掌内侧,间接提高两膝盖往内夹的机率,造成膝盖的额外负担。
检查方法:
做深蹲时,注意脚踝是否保持中立,特别是蹲到较低位置的时候。如果脚踝活动度不足,容易在蹲到较低位置时脚掌旋内。不必一次蹲到底,仔细注意自己大概下蹲到什么高度时,开始明显因为脚踝不中立而让膝盖也开始不稳,然后在这个动作范围内练习,让关节与肌肉渐渐适应与改善。
2 脚踝活动度不足
当你下蹲时,小腿会靠近脚背,这个动作叫做“足背屈”。要把深蹲做得完整且平稳,当脚掌踩稳地板,膝盖沿着脚尖往前推时,足背屈的程度要能让膝盖至少超过脚尖一点点(大约5cm)。有些人因为先天构造、脚踝周边肌肉筋膜紧绷或脚踝旧伤未好等原因,足背屈角度不大,深蹲到一半就觉得「卡卡地」蹲不下去了,导致身体往后坐或蹲到一半重心在脚尖,导致脚跟离地。
通常姿势还不熟的人,身体并不会立刻在姿势不对时就发出警告,阻止你继续,而是会自动选择一条「比较好走的路」,想办法完成一开始就给它的指令,这种情况称为「代偿」。
脚踝很紧的人,容易出现3种典型的代偿动作:
小知识|什么是足背屈&代偿
足背屈:小腿往脚背靠近的动作(蹲下或勾脚板动作)。
代偿:身体为了做到想要做到的动作,自动选择比较省力(但不一定正确)的方式来完成。
有几种方法可以让足背屈角度较小的人也能做安全有效的深蹲训练:
1 不要蹲太低:通常脚踝紧的人一开始没有办法完整蹲到底,但没有关系,就先以「保持正确姿势」为主,多数人会在持续练习3-6周后明显改善。
3 膝盖往內夹
膝盖没有对准脚尖方向推出而往内夹,是深蹲时最容易不小心出现的姿势。如果有膝盖內夹的问题,请按照以下的膝盖內夹错误流程图来做修正:
4 脊椎往前弯曲
深蹲时,脊椎容易往前弯曲的人,除了要把姿势练熟以外,还可以选择较宽的站距来练习,这样可以让深蹲时上半身前倾的角度变小;同时,打直脊椎所需要出的力量也变少,特别是针对浅蹲没问题,但蹲到大腿接近于地面平行后脊椎才开始弯曲的人来说,运用宽站姿练习是比较好的选择。
参考书籍
《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》,商周出版,健美女大生著。
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