身为健身运动的爱好者，你是否正在享受着强度训练完接下来的肌肉酸痛感？这种酸痛感被称为“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，是一种在经过激烈运动或是完成一些不常做的训练项目后所产生的肌肉酸痛或不舒服的感觉。一般来说，酸痛感会在24-48内出现，接着持续2-3天。

但是如果训练过后，肌肉没有出现这样的感觉是否意味着训练没有达成锻炼目的？这就关系到“肌肉生长是否需要DOMS”这个问题。

其实，延迟性肌肉酸痛（DOMS）背后所存在的医学原因是——「它是一种体能训练之后常见的结果，因为这样的训练方式将肌肉组织压向超出习惯的程度」。这也就是为什么当你第一次或第二次训练时，能在接下来的几天感受到DOMS所带来的痛并快乐的感觉。然而，再接下来的训练与挑战会让你的肌肉渐渐习惯。因此，你会慢慢感觉不到之前训练过后肌肉酸痛这样的感觉。

这并不意味着你的肌肉没有获得良好的破坏及生长，只是代表你的身体肌肉不再之像前那样获得大量的刺激感，它们只是习惯了训练模式。其次，这也可能代表着你需要改变训练项目。

根据阿诺德·史瓦辛格的说法：要推动肌肉生长的元素是——肌肉压力，要肌肉做一些不习惯的动作，让它们呈现一些混淆的状态，这才会让它们成长。

那我们要如何才能混淆肌肉让它成长？以下有5点供你参考：

肌肉的发育有两个现象：肌肉肥大跟肌肉增殖，这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态，最主要的就是增加训练的运动范围，也就是离心与向心之间的轨迹延长，这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加，因而获得最佳的训练效果。

怎么样才叫让肌肉有效地控制重量？就是当你在做离心运动时，运用肌肉的控制将重量缓慢移动，借此延长肌肉的刺激度，让肌肉的充血感更加饱满。同样，在做向心运动肌肉收缩到顶点时，稍微地挤压1-2秒，也能让刺激度大幅上升。

这个方式可以称作“金字塔训练法”。在同一个肌群的训练里，前面3组都用大重量训练，第4组开始肌肉产生疲惫的感觉，这时候可以将重量降低约30-40%左右，然后尽可能地增加训练次数，让肌肉更加疲惫（也可称之为力竭）。

一般来说，我们的训练都会做到自认为的力竭，但你最找好一位称职的帮手来协助训练，他可以在你认为力竭的时候，帮助你再多做几下训练。这样的帮手训练方式，除了可以更有效地刺激肌肉外，还能防止许多训练意外的发生及伤害，当然首先你要确认帮手是有经验的人。

当你前面4个建议事项都完成时，就剩最后一个：增加平均重量！增加平均重量时，要确保你仍然可用新的重量做8-12RM。另外，你也可以采用另一种刺激肌肉的训练方式，就是“交叉训练法”。这个方式主要就是确保你的肌肉不会持续习惯一个训练项目，可利用交叉训练法做出如同周期般的训练课表，加强混淆肌肉的刺激幅度。

肌肉的生长确实不一定需要延迟性肌肉酸痛（DOMS）来建立，如果在训练过后肌肉没有酸痛，你应该以这样的感觉作为基准，决定是否该调整训练项目，让身体肌肉不会长时间习惯没有压力的训练。否则，你将会很快地感觉到肌肉进步的速度变慢，相信这也是一个健身爱好者不愿意看到的平原现象，现在就来改变训练模式吧！

——资料参考：barbend、breakingmuscle

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