无论你是要增肌还是减脂，都无法摆脱人体所需的三大营养素：蛋白质(Proteins)、脂肪(Fats)与碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白质为肌肉修复与生长最重要的营养素。

蛋白质的来源有两种：动物性蛋白质与植物性蛋白质。前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得；后者可由豆类、坚果类与五谷根茎蔬菜类获得。对于在健身或运动的人来说，动物性蛋白质与植物性蛋白质两者都要摄取，才可以让效果加成。但你知道有哪些食物的植物性蛋白质含量较高吗？

下列推荐13个蛋白质含量高的食物供大家选择，通过植物性蛋白质的搭配，可让你的餐饮更加健康，更加丰富多样。

被称为「平民之肉」的毛豆，除了拥有丰富的脂肪与碳水化合物外，蛋白质与卵磷脂的含量也非常高，加上简单易于烹饪，让毛豆获得众多人的喜爱。（每100克的毛豆含有11克蛋白质）

豆腐除了是许多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟悉的食物之一，它主要的原料是黄豆经由加入盐卤凝固之后所制成，可以在锅里炒、煎或凉拌食用。（每100克的豆腐含有8克蛋白质）

在国外，它被称为利马豆(LIMA BEANS)，在亚洲有个十分闪亮的名字——「皇帝豆」，它的蛋白质与脂肪含量可以说是豆类里数一数二的，并具有活血、消肿与除湿气的食物疗效。（每100克的皇帝豆含有8克蛋白质）

通常大家一听到花生，就会想到脂肪含量，但你可能不知道花生里的蛋白质含量其实很高。此外，它还含有人体所必需的8种氨基酸与丰富的卵磷脂、维生素A、B、E、K，以及矿物质元素钙、磷、铁等。（每100克的花生含有26克蛋白质）

属于高营养豆类植物的鹰嘴豆，含有人体必需的8种氨基酸，英国名厨杰米．奥利佛甚至将它视为超级食物，因为鹰嘴豆是豆类、是蔬菜，也是淀粉类食物，它有丰富的膳食纤维、以及相当于米饭的碳水化合物含量，可以说是一种极佳的营养来源。（每100克的鹰嘴豆含有19克蛋白质）

杏仁除了充满丰富的蛋白质之外，还含有大量的维生素E，可为头发和皮肤健康带来许多好处。

杏仁还可以满足人体日常需要的镁60％左右，这可以帮助满足身体对于糖的渴望，并减少经前期综合症、增加骨骼健康以及减少肌肉酸痛与痉挛的发生。（每100的杏仁含有22.5克蛋白质）

大家日常生活里一定都常吃到腰果，但腰果不只有油脂，它还含有钙、镁、钾、铁、维生素A、B1、B2、B6等大量营养素，蛋白质的含量也是一般谷类作物的两倍，而内含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类成为互补。（每100克的腰果含有18克蛋白质）

你可能不知道，南瓜籽除了是一种很好的蛋白质来源外，它还能保护男性前列腺，改善精子品质。根据美国的研究发现，每天吃50克左右的南瓜籽，可较为有效地防治前列腺疾病，再者南瓜籽含有大量的锌，可增加精子数量。另外，南瓜籽丰富的泛酸可以缓解静止性心绞痛，并有降压的作用。（每100克的南瓜籽含有19克蛋白质）

不属于蔬菜类的马铃薯，可不仅只含有淀粉这类营养成份，它还有蛋白质、维生素C、钾与膳食纤维。在减肥的阶段，可以将马铃薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加饱足感，降低热量的摄入。另外，马铃薯的蛋白质与维生素B1含量相当于苹果的10倍，可以算得上是营养丰富的主食类食物。（每100克的马铃薯含有2克蛋白质）

还记得小时候看大力水手卜派吃了菠菜之后，变得力大无穷的画面吧？它除了含有丰富的铁质，对于贫血有改善作用外，还含有防止现代人用眼过度以及预防白内障的叶黄素成份，当然其蛋白质的含量也很高。（每100克的菠菜含有2.9克蛋白质）

玉米跟马铃薯一样，都被大家归类为高淀粉类食物，但如果将它与豆类或含有丰富蛋白质的蔬菜一起食用，由于其含有钙、维生素E、谷胱甘肽、纤维素、镁、硒和脂肪酸等7种营养元素外，还有含有丰富的纤维素，可以促进胆固醇的代谢，加速肠内毒素的排出。（每100克的玉米含有4克蛋白质）

牛油果被吉尼斯世界纪录誉为最营养的水果，在国外又被称为鰐梨(avocado)，也被称为酪梨，是国内外减肥界的秘密武器。因为牛油果除了拥有极高的营养价值以及易于产生饱足感外，还含有抗氧化作用的维生素E、亚麻油酸和油酸等丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质的含量也不容小觑。（每100克的牛油果含有2克蛋白质）

为什么健身的人最爱吃西蓝花？被称作十字花科之王的西蓝花富含维生素A、C、萝卜硫素、钙质、膳食纤维与铁质等多样化营养素，具有十分强大的抗氧化营养价值，再加上有研究指出，它具有抗发炎、抗癌、防癌之效，因此，被称为超级蔬菜。（每100克的青花菜含有2.8克蛋白质）

——资料参考：mensjournal、USDA

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