无论你是想要增肌还是减脂，除了运动之外，要如何吃也是一大关键点。俗话说：三分练七分吃，就算你每天拼命走进健身房运动，但饮食热量却不知道如何搭配，最后的结果也很可能是白练！

要知道如何搭配每日的餐饮热量比列，首先，我们要知道构成人体并提供能量的三大营养素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白质（Protein）与脂肪（Fat），另外，还有矿物质与维生素这两大类。那我们应该要如何补充这些营养并如何分配它们之间的比例呢？下面来说明如何安排你个人专属的热量比例计算。

在碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时候，蛋白质才会被分解出来作为供应的来源。

碳水化合物（Carbohydrates）：根据分子的大小，它分为三种形式单糖、双糖与多糖，人体通过饮食摄取碳水化合物之后，将分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉以及肝脏中。人体一般含有300-350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。

蛋白质（Protein）：人体内的蛋白质主要是由20种氨基酸所组成，其中有9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的称为必需氨基酸，另外11种则称为非必需氨基酸。蛋白质必需经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。

脂肪（Fat）：可分为脂肪酸、三酸甘油酯、磷脂与类固醇这四大类，而1克的脂肪约可产生9大卡的热量，是碳水化合与蛋白质的2倍。所以，是人体非常重要的能量来源。

要分配营养比例之前，我们要先了解自己的目标是要维持、增肌或是减脂，确认好目标之后就可以采用一个计算公式算出每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure称为TDEE）。因为TDEE的计算方式会将年龄、运动量与日常工作的活动量考量进去，所以较为复杂。但也可以用比较简单的方式算出需要的总热量，简单的计算方式如下：

例如：你的体重68kg，想要维持这个体重，一日所需的总热量约为68/0.45X15=2250大卡。

经过上面简单的计算公式，算出自己每日大约的热量需求后，我们便可以分配蛋白质、碳水化合物与脂肪的比例。在食物的分配顺序上，应该从蛋白质、碳水化合物的比例来抓热量，最后剩余的才是脂肪，而蛋白质应占每日总热量的30~35%、碳水化合物应占每日总热量的50~60%、脂肪应占每日总热量的10~15%。这里要记住，蛋白质与碳水化合物1g皆可产生4大卡的热量，脂肪1g就可产生9大卡。另外，建议采用少量多餐的方式来摄取饮食，所以，你可以将一日所需的热量分配到5-6餐内完成。

在蛋白质摄取方面，建议一般人每公斤的体重约摄取1-1.2克，如果你的工作属于比较消耗体力或是每天运动量较大的人，可以根据国外健美网站的标准，将蛋白质摄取量提升到每公斤体重约1.5-3克。

碳水化合物又分为简单碳水化合物（单糖类）与复杂碳水化物（多糖类）。简单碳水化物容易造成血糖急速上升与下降，因此，容易造成脂肪的堆积；而复杂碳水化合物分解较慢，对于血糖的起伏也较低，不易造成脂肪的堆积。所以，很多人都会采用复杂碳水化合物来做饮食搭配。但是，在大强度的运动之后，体内的肝糖已经消耗殆尽，这时人体就会需要简单的碳水化合物，以便肌肉能快速补充足够的葡萄糖帮助恢复。换言之，在每一天饮食搭配里，只有运动后的补充餐可采用简单碳水化合物做搭配，其余时间都采用复杂碳水化合物。

脂肪也是人体能量运作不可或缺的一环。过多的油脂会造成热量过剩，过少的油脂会让皮肤干燥。而好的油脂，如：亚麻油、橄榄油或椰子油等，都是非常适合添加在饮食内食用的。

举例计算：

A男68kg，目标想维持体重，每周进行5次重量训练，属于高运动量族群，他的每日饮食分配计算如下：

所以，A男每日蛋白质摄取204g、碳水化合物摄取281g、脂肪摄取34g；再将这三大营养素的摄取量分配到5-6餐内，就可以有效控制热量来源。

——资料来源：draxe、milklife    

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