对每一位有企图心的跑者而言,追求跑速是必要的目标。然而,练跑时跑出比原定更快的速度,是在帮你还是害你呢?
我们不妨把跑者的角色转换成一台车,车子超速就是违法、要被罚钱。同样概念,对于身为跑步教练的美国RunnersConnect公司执行长Jeff Gaudette而言,跑出打破原本规划的速度,在训练中也是「违规」的。虽然你不会因为跑步超速吃下罚单,但小心超速的后果会直接反馈在你的身体上。
首先,如果你正在执行一个科学严格的跑步计划,跑速超过原计划、或是训练距离比原计划长,可能会损害你在目标赛事中的潜能,或是对长期发展潜力有害。要记住,训练课表中的每一次锻炼、恢复跑和休息日都有特定的目的。为了最大限度地提高跑步效率,每一公里遵守速度规定是非常重要而且必要的。
下文依据Jeff Gaudette提出的看法,告诉你在常见的跑步训练:节奏跑、恢复跑、最大摄氧量训练时,若超速可能会带来什么样的糟糕后果。
节奏跑Tempo Run
节奏跑又称乳酸阀值跑,目的就是为了提高跑者的乳酸阀值(人体在超过一定速度或心率时开始堆积乳酸,主要能量来源从有氧代谢变成无氧代谢的临界点),使身体克服乳酸堆积,并训练维持稳定速度的能力。练习时,比跑10K或5K比赛速度稍慢(每公里大约慢10-15秒),或者以平时15-21K的配速来跑。一次节奏跑的时间在15-45分钟内,换成距离则在5-12公里之间。
当轻松跑时,运动强度不超过乳酸阈值,可在没有不适或疲劳的情况下长时间连续地进行运动。当你继续跑得更快,需要更多能量,乳酸的产量将缓慢增加并超过乳酸阈值。节奏跑需要稍低于人体乳酸阀值的跑速,以便训练身体增加将乳酸转为能量,也就是代谢乳酸的能力,借此让身体能在较长时间的比赛中保持更快的速度。
为什么节奏跑超速有害?
当跑到超出乳酸阀值速度时,人体会阻止身体学习如何有效清除乳酸,并开始与系统的代谢性酸中毒(systemic metabolic acidosis)有关联,同时大幅增加换气需求,进而出现疲劳且无法继续运动,或是步速远低于平常保持的速度。
恢复跑Recovery Run
经过艰苦的训练后,跑者的肌肉会因为快速收缩而产生细微的撕裂,导致肌肉酸痛。此时身体通过循环系统,将氧气和营养物质输送到需要修补的肌肉,以治愈这些微裂纹。恢复跑的目的是增加血液流向跑步特定使用的肌肉,有助清除乳酸堆积并提供新鲜的氧气、营养物质,因此恢复跑是以较短、较轻松的方式训练,是一周训练中最轻松的一天。
为什么恢复跑超速有害?
身体没有无限的自我修复能力,所以在两个艰苦的训练之间需要充足休息。但如果恢复跑时跑得太快,跑步产生的肌肉裂痕将比你正在修复的更多,就像「屋漏偏逢连夜雨」,反而延长了你完全恢复的时间,也因为肌肉仍疲惫不堪,导致之后的训练表现不佳。
最大摄氧量训练VO2max
每个人一分钟所能摄取消耗的氧气量有一定的限度。从事最激烈运动时,每分钟能摄取消耗的氧气的最高值,即最大摄氧量(maximal oxygen uptake,即VO2max)。简单来说,VO2max是运动时身体可利用的最大氧气量。
最大摄氧量训练是为了增加这个上限,以提高你的最快速度,常见如间歇训练就能刺激VO2max进步。此外,这样的训练让肌肉可获得更多氧气,也增进腿部肌力和动能,进一步改善「跑步经济性」(指在非最大强度的跑步过程中,人体所消耗的能量高低情形。若在相同跑速下,能量消耗较少,则代表有较好的跑步经济性)。
为什么VO2max训练超速有害?
在这样的训练期间,如果试图将体力推到极限,而当你接近最高跑速时,肌肉正收缩到最大,同时增加受伤的风险。你的训练计划目标应该是提高VO2max以增加速度,但不应超过红线,所以将速度保持在既定的配速范围内,不仅能降低受伤风险,且让训练连贯一致。
——资料来源:Runners Connect、山姆伯伯工作坊、运动生理学网站
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