练跑的时候总会对自己产生许多期望，例如：增强心肺功能、保持肌肉量、加快速度，同时预防运动伤害，甩掉脂肪......
无论你的期望是什么，必须要记住「选对食物→摄取适合的营养→事半功倍达到目的」三个步骤，至于哪一个目的要搭配哪种食物？下面的分类，只要从中选择适合你的食物，并组合出专属自己的购物清单，从确保最有效的营养素做起，让自己成为更棒的跑者。
目的 1 强化心脏
豆腐：豆腐含不饱和脂肪，也就是所谓好脂肪的来源。美国心脏学院研究发现，运动后摄取不饱和脂肪可提升血液循环45%以上。
Tips：每周吃2次，每次150克。
牛排：跑步时每一步都会损害红血球细胞、降低铁质，而牛排中的铁质容易被吸收，关键是能让肌肉得到足够的氧气。Tips：每周吃2块，每次150克。
苹果：苹果是含槲皮素(Quercetin)最高的水果，能改善肺容积、防止心血管疾病。Tips：每周吃5个。
牛油果：根据一项发表在美国流行病学期刊上的研究，牛油果含有钠、钾和镁，能改善肺容积与氧气的流量。Tips：每周吃3次，每次半个。
香槟：虽然喝酒过多有碍健康，但研究发现，偶尔小酌一杯香槟，充满泡沫的香槟酒中含有多酚，可减少血液中一氧化氮的损失、改善血液循环。
Tips：每周3杯。
目的 2 保持肌肉量
猪肉片：猪肉是获取优质蛋白质的美味方式，且含有人体必需的维生素B1(硫胺)，这是提高碳水化合物代谢成能量、肌纤维修复的关键物质。
Tips：每周吃2次，每次150克。
鸡蛋：鸡蛋中的卵蛋白质，是停止母乳后从食物中获取的最均衡的蛋白质，它能提供所有肌肉恢复时所需的重要氨基酸，一个鸡蛋可供一天所需蛋白质的10%。Tips：每周3个。
菠菜：大力水手吃菠菜不是没道理的！根据瑞典最大的医学院——卡罗琳学院研究发现，菠菜的一氧化氮可减少5%肌肉运作时所需的氧气量。
Tips：每周吃2次，每次300克。
番薯：低GI（升糖指数）饮食中常见的番薯可持续提供能量，并含有对健康肌肉功能非常重要，但也是许多跑者欠缺的微量元素锰、铜。Tips：每周3个。
杏仁：这类坚果是天然維生素E最佳来源之一，可帮助预防自由基对肌肉的损害。Tips：每周7次，每次1把。
巧克力牛奶：美国康乃狄克大学研究发现，跑者在开跑45分钟前喝脱脂巧克力牛奶，在3个小时后可增加蛋白质合成。Tips：每周喝2次，每次330毫升。
石榴汁：石榴中含有鞣花酸，有抗增生和抗氧化特性；转化成鞣花丹宁，可减缓训练后酸痛和炎症。Tips：每周喝3次，每次200毫升。
目的 3 加快速度
咖啡：根据运动科学杂志研究，跑者在跑8英里（约12.87公里）前1小时摄取咖啡因，跑速平均增加了23.8秒钟。为了增加咖啡因对人体的效益，如果你是咖啡成瘾者，比赛10天前开始每天减少一杯，到比赛前再恢复平常的摄取量。
Tips：每周6杯。
西瓜：瓜氨酸是西瓜中的一种氨基酸，在激烈运动后能缓解肌肉疲劳，让你在训练时更加顺利，也因此成为许多健身前饮料的标准成分，用于促进训练后恢复。Tips：每周3次，每次300克。
甜菜：美国圣路易斯大学的一项研究中发现，受试者在吃甜菜后的5公里跑速，比吃小红莓快了5%，因为甜菜根含有硝酸盐，不仅是降血压的关键物质，也有利促进血液循环。Tips：每周3棵。
目的 4 预防伤害
烟熏鲭鱼：含有ω-3脂肪酸，可大幅减少关节疼痛，并缩短晨起时关节僵硬的时间。
Tips：每周2片。
毛豆：含有丰富的大豆蛋白质，而大豆蛋白质含有12种异黄酮（即大豆异黄酮），不仅有抗炎特性，对癌症的起始因子也具有抑制作用。在美国奥克拉荷马州立大学的一项研究中，每天吃大豆蛋白持续3个月可减轻患者的膝盖疼痛。Tips：每周3次，每次100克。
南瓜籽：富含镁，能抵抗在肌腱和韧带中创造胶原蛋白的细胞衰老。
Tips：每周3次，每次20克。
红辣椒：含相当丰富的维生素C，比任何柑橘类水果都能有效修复全身结缔组织和软骨。Tips：每周3条。
蓝莓：根据《骨骼于矿物质研究杂志》刊登的研究指出，蓝莓内含的多酚类刺激骨骼生长，能提高骨质密度，让骨骼更强壮健康。Tips：每周3次，每次1把。
蜂蜜：黏性甜味物质中的氨基酸，可有效帮助人体吸收促进骨骼生长的钙质。Tips：每周3次，每次1汤匙。
目的 5 窈窕身材
松子：松仁可促进身体释放胆囊收缩素，这是一种有助于抑制食欲的肠胃激素。平时将松子入药、做菜，炒熟后作小吃都很对味。
Tips：每周3次，每次20克。
椰子油：常食用椰子油能促进新陈代谢、加快燃烧热量，还能減少脂肪量和体重。
Tips：每周3次，每次1汤匙。
辣椒：辣椒中的辣椒素可帮助控制食欲，并在用餐后燃烧更多卡路里。Tips：每周3次，每次1/2茶匙。
葡萄柚：出自美国加州圣地牙哥斯克里普斯诊所的一份研究显示，餐前吃葡萄柚可帮助减重者在12周内减掉4.5公斤以上。分析原因，葡萄柚有如天然血糖药，不仅能降低胰岛素，还可抑制饥饿激素、控制饥饿感，是非常好的减重水果。Tips：每周9次，每次半个。
绿茶：儿茶素（EGCG）是在大多数绿茶中发现的化合物，可以加速新陈代谢，让你燃烧更多热量；此外，茉莉花茶也具有相同特性。Tips：每周4杯。
——资料来源：Runner's World UK、维基百科
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陪你跑
| 2018-06-11 11:02
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