跑步加上饮食控制是最热门的健康减重方式之一，但如果你只在乎体重机上的数字增减，小心伤害身体！

曾有一名美国田径选手为跑得更快而减重，结果胫骨受伤、出现疲劳性骨折的征兆，反倒让她错失奥运选拔赛，开始减重前，先看看以下失败案例和错误示范吧。

美国田径选手Allie Kieffer于2011年，以9:35.89的成绩在美国田径室内竞标赛3000公尺项目获得第三。虽然Kieffer已经非常快，但她还想更快，而她常常听到别人说「想跑更快就必须减重」，这让体脂肪只有17%的她总是陷入「每个人似乎都比我瘦」的思维里。因此，当Kieffer在转战精英赛场时，她开始削减热量和脂肪摄取。

减重结果Kieffer掉了10磅（约4.5公斤），并得到参加奥运田径选拔赛的资格；然而，她同时出现了胫骨压力反应（疲劳性骨折的征兆），不完全是因为跑步受伤，而是她每天都花数小时研究自己吃的食物。Kieffer表示，我每晚都会带着饥饿的肚子躺在床上，节食基本毁了我的跑步生涯，伤病使我无法参加2012年奥运选拔赛，也持续3年基本无法再田径赛中发挥表现。

美国跑步协会2017年全国跑步调查报告显示，新手想提升表现的方式中，减重仅次于训练。然而节食不一定是跑步的最佳伴侣，人们总是以为必须靠限制大量的卡路里来减重，但如果跑步时这样做，只是把自己陷入更深的困境，可能后果还包括运动伤害、倦怠、报应暴食。

重点是，这些精英跑者可不是唯一用跑步和节食减重的人，相信你或周遭朋友都曾用过类似的方法，以下是常见错误观念和建议的健康减重策略。

假设你的身体每天需要2000卡热量来维持体重，但当活动量增加、练跑里程数增多，身体的热量需求可能增至2500卡。若果摄取的热量低于这个水平，体重下降到某个零界点，新陈代谢将减慢以弥补身体缺乏的燃料，这也意味着你的身体进入了「饥饿模式」（又称代谢损害）。身体一旦进入饥饿模式，就几乎不可能减轻体重了，身体为了应急而节约热量并将之储存为脂肪，结果身体开始减肌肉而不是减脂肪，跟你希望的减重目标背道而驰。

健康策略：

与其大幅度减少卡路里，不如每天稍微减少250卡，这样每周可能减去0.2至0.3公斤，即使在训练期间也不会转为饥饿模式，同时能确保身体有足够燃料可以应付训练。

为了提升运动消耗的卡路里，每周增加3次20—30分钟的重量训练，让身体在休息状态时，精瘦的肌肉每磅仍可燃5卡热量，就算躺着都能消耗卡路里。不过，脂肪消耗是热量的一半，多以建议将高强度的短距离快跑也加入训练，根据一份加拿大西安大略大学研究发现，在跑步中增加4—6次30秒冲刺的人，比定速慢跑的人多减少2倍体脂。

想要减重的人往往被一些最新减肥趋势吸引，例如无糖人造甜味剂、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作为燃料，所以在跑步前吃下人造糖制成的食品，你会更快陷入疲劳，因为肌肉没有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你总是喝脱脂牛奶，不只掉入「吃脂肪会变胖」的错误观念，也无法得到全脂牛奶给人较长时间的饱足感；再者，好脂肪有助于吸收更多人体需要的维生素抗氧化剂。

健康策略：

节食应着重在天然食物和分量控制，例如限制糖的摄入量，并使用含有维生素、矿物质、胺基酸和微量酵素等多种营养成分的天然糖类来源（如蜂蜜），取代一般精制糖。

放弃你的「禁吃食物」名单，采用其他代替方案，例如改善睡眠品质、补充丰富能量，借由好的睡眠与饮食提高运动动力和表现，训练本身就能帮助减重。你的心态应该调整为无论体重、体型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位热爱运动的跑者，而不是为了减重而去跑步的人。

事实证明，文章开头的失败案例Kieffer经过3年中断体重重返赛场，她总是吃得营养丰盛，且随时听取身体饥饿的信号，她的体重增加6磅（2.7公斤）、胫骨伤害复原，去年她以2小时29分39秒取得纽约马拉松比赛中美国女子第二名。她表示：「如果我在饥饿时补充一些健康食物，我似乎能做得更好。而现在我也重新发现了跑步的乐趣。」

——资料来源／Runner's World、nutrinote

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