实际生活中，不运动的人占多数。根据调查，只有三分之一的人有运动的习惯，且超过40岁有运动习惯的人更是少。

要这些人养成运动习惯并不容易，毕竟要让一个过去40年都没有运动的人「动」起来，的确有点儿强人所难。所以，一开始并不要求你做肌肉训练，更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动。在生活中动起来，就从「爬楼梯」开始吧。

虽说依年龄、性别、体重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬5分钟楼梯可燃烧40大卡（千卡）热量。也许你会觉得5分钟好漫长、做不到，但其实只要在公司、车站都不乘电梯而改走楼梯，每天爬5分钟楼梯并非一件难事。

「上下楼梯」对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且人人都会，不用特别学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为「肌肉体质」，不但锻炼更轻松，还可提高身体的基础代谢率，燃烧脂肪更加容易。

爬楼梯可以让你重拾「青春的肉体」，变成不易发胖的体质，只要这样提醒自己，相信你一定能成功做到「舍弃电梯爬楼梯」。

很多人选择乘电梯是因为觉得「疲累」。当脑海中浮现「今天好累」的想法时，请先思考一个问题：究竟是肉体疲劳，还是头脑、精神上的疲劳？如果是因为站着工作、跑业务等肉体上的疲劳，不用强迫自己爬楼梯也没关系。但如果是坐办公室、开会、人际关系压力所造成的精神疲劳，爬楼梯反而有助于消除疲劳。你知道吗？其实久坐不动反而会引发倦怠感。

很多人都会将精神上的倦怠感误以为是肉体上的疲劳，导致日常活动越来越少，老化一天比一天严重。

精神上的倦怠感可以靠运动来改善。从今天下班后就改走楼梯吧，绕远路走回家试试看。相信你将拥有全身轻盈畅快的舒活感受~

很多人每周才上一次，甚至每个月才上一、两次健身课，次数不够频繁，自然难以刺激肌肉产生变化。而楼梯的好处则是随处都有、随时可爬，上班族每周可爬5天，一天爬5-10分钟，若是能持续爬10年、20年，便是非常良好的运动习惯。

如果你待在家里的时间比较多，可以趁着打扫、洗衣服的时候尽量上下楼梯，也可以利用超市、公寓的楼梯锻炼。

若腰部、膝盖有问题，请向医生询问是否可以爬楼梯。

「有氧运动必须持续30分钟以上，否则无法达到燃脂的效果」——你是不是听到过这种说法呢？为什么是「30分钟」呢？人体的能量来自脂肪和糖类（碳水化合物），运动时一开始会消耗大量糖类，再慢慢开始燃烧脂肪，而「30分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。

然而，做有氧运动时，决定燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动消耗糖类比例大，负荷量小（稍微加快呼吸速度、还能与旁人说话）的有氧运动则消耗脂肪的比例会增加。

也就是说，我们不用强迫自己做激烈运动、喘得上气不接下气，也能够轻松「消脂」。所以，哪怕10分钟的有氧运动也可以达到燃脂的效果。

保持时速7公里：看到标题，你是不是也感到很不可思议呢？只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的时速界限是八公里。以跑步机为例，若从时速五公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没有什么问题，但当时速超越七公里后，你会发现这已是走路的极限，跑起来反而会比较轻松。

「时速7公里」是一般人步行速度的极限。但奇妙的是，这个速度若用跑反而会降低卡路里的消耗量。也就是说，在「时速7公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多的热量~

跑步会增加膝关节、髋关节的负担，肌力较弱或体重较大的人贸然跑步容易引发关节疼痛，建议从快走开始为佳。

「瘦人体质」必须具备以下三大条件：

强调一点，想要有效消耗脂肪，就要锻炼大肌群，提升基础代谢率，并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动，大量燃烧脂肪。

锻炼肌肉有一定的顺序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。为什么要先锻炼下半身呢？因为人体的大型肌肉都聚集在下半身，应以锻炼下半身肌肉负荷量为优先。

这里为大家介绍3组肌肉训练动作，其中包括2组下半身运动、1组上半身运动：

① 前跨步

这是基本的肌肉训练动作。身体站直，单脚前跨。可强化大腿整体肌肉，有紧实臀部线条、提臀的效果。

②臀桥

强化大腿内侧及腿后侧，达到提臀的效果。

③屈膝俯卧撑

锻炼胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臀后侧的肱三头肌。

书籍资料

《下半身，决定你的下半生》，日本知名体能训练师中野‧詹姆士‧修一著，平安文化出版。

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