身体各大关节中，膝盖是最常出状况的关节之一。有骨科名医说爬楼梯是最“笨”的运动，因为膝盖会承受体重四倍的重量。不管这种观点是对还是错，这话反映出越常或越用力使用膝盖，都会增加它被磨损的几率。

如果我们在健身房做大重量的蹲举、硬举，会不会更容易造成膝盖软骨磨损而提早退化呢？今天我们就来详细讲讲。

膝盖是由股骨（大腿骨）、髌骨（膝盖骨）、胫骨（小腿骨）三者组成，骨头和骨头之间又有一层软骨作为缓冲、降低摩擦。膝盖退化性关节炎的最大特色，就是这层软骨的流失。

正常的膝关节，可以看到骨头与骨头之间有充足的空间，这层空间由软骨所占据。而退化的膝关节内侧的空间明显变窄，这意味着软骨的厚度降低。

膝关节退行性关节炎又称膝关节肥大性关节炎，多见于老年人，因而也称作老年性关节炎。老年性退化是引起膝关节退行性关节炎的主要原因。中老年后，一切组织器官都会发生退行性变化；骨和关节组织也不例外，退行性变化，尤其好发于承重的关节和多活动的关节。

名侦探柯南虽然说：「真相永远只有一个」，但在医学的领域里，真相往往不只一个。

科学家目前并不完全知道退行性关节炎是怎么来的，以前的观念认为是机械性磨损造成软骨流失，这概念听起来合理，但近来的研究发现真相其实要复杂得多。

过度地负重或过度地使用某些关节，可促进退行性变化的发生。年龄、肥胖、职业（常常蹲下或跪着的工作）、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退行性关节炎的危险因子。目前认为，单纯的压力并不足以损害软骨，而是组织的修复能力下降（比如年纪大），加上关节结构问题（例如O型腿），与环境因素复杂交互作用，最后才引发膝盖退化。

有学者最近提出一个新的观点：肌肉是稳定关节与吸收攻击的重要功臣，因此，肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主要原因。

有人觉得，人体的关节就好比机械齿轮，保养的方法很简单：就是尽量少用，并且常常上油润滑它。换句话说，就是尽量不要运动，什么深蹲、跑步、爬山，只要是会让膝盖承重的动作最好都避免。

这种想法是错误的。如果上述的「机械观点」为真，所有运动的人膝盖应该都会提早退化了，所以这个推论早已被科学事实否定。

2017年《美国运动医学》期刊报导了一篇统合性研究，分析累积至今的文献，学者们发现，跑步者接受膝关节置换手术的机会，比不跑步者来得低。比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人，发现跑步并不会增加膝盖退化风险。不只是跑步，综合目前科学研究来看，中等强度的运动都不会引发退行性关节炎。

请注意这句话的重点：「中等强度」，因为有些运动确实会加速膝盖退化。

简单来说，膝盖受伤加上长期承受高压，或是在肌肉疲劳下持续运动，是职业选手频发退行性关节炎的主因。在没有受伤、不运动过度的前提下，膝盖对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。

举例来说，核磁共振研究发现，职业马拉松选手的膝关节在赛后好端端地没有变化，但初跑者完赛后膝盖却产生积液与各种构造异常。跑同样的距离，老鸟的关节没事，菜鸟却惨兮兮，这是因为职业选手的关节和肌肉经长期训练，已经积累出足以承受马拉松强度的抗压性，而初跑者不然，一场全马对于他们的关节和肌肉而言，不是训练，是摧残。

对重量训练的人群来说，要循序渐进、保持姿势正确、注意身体复原、不要每次都运动到力竭，让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。

这个问题的答案几乎没有什么争议：「可以，而且建议要做。」

不管是水中有氧（用来减轻关节负重）、陆上有氧、重量训练、物理治疗、走路、股四头肌（大腿前侧）强化，都能够减轻疼痛、增进日常活动功能，而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是非常年长的老人，重量训练也都有其功效。

目前的科学研究不认为运动会加剧退行性关节炎的症状，而且非药物运动治疗，与药物的效果相当。

这也映证了前面所说的，如果退行性关节炎是单纯由磨损造成的，那么运动应该只会加剧症状，而无法改善。

对于膝盖退行性关节炎患者，美国老人医学会建议：

实际的运动资料，建议最好在医生、运动康复师指导下进行。

目前科学认为，包括重量训练在內的中等强度运动不会造成膝盖退化。即使膝关节已经退化的患者，也可以通过适度运动减缓疼痛、增进关节和肌肉功能，这是治疗退行性关节炎重要的一环。

人体运作远比机械要复杂得多，组织会自我修复，疼痛由神经系统主宰，关节作用会随着肌肉功能改变。我们要抛弃「所有压力都会造成关节退化」或「关节退化就该多休息」的陈旧思维。

—End—