经常有青年跑友问：我很忙，请问我什么时间跑步更好？

亲爱的跑友，咱今天就从数据出发，分别从人体机能、空气质量、紫外线强度、控制度四个维度来分析下，到底什么时间段跑步好呢！

数据显示，一天当中人最大吸氧量的最高点在下午6点左右。早上体温一般是35～36．1摄氏度，而下午可以升高到37．4摄氏度。人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午4点到7点的时候最为敏感。心脏的跳动率及血压的上升率也以下午4点～7点时最为平稳。

此外，据英国生理学家测定，下午4点～7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到跑步健身效果最大化目的。

▲如上图，16:00-19:00出现一个平台期

从人体机能角度看，有两个时间是需要关注的：

第一：凌晨4∶00   “黎明前的黑暗”。血压处于一天中最低值，此时老年人最易发生意外，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗等。所以对于老年人、糖尿病人、心脑血管患者，往往他们都起得很早，所以建议做好预防措施，适度延后运动时间。

第二：晚上9:00   “该睡觉的时间”。遗憾的是大量年轻伙伴会选择此时开始运动，但此刻运动肾上腺激素会抑制褪黑激素的产生，造成失眠，影响第二天的精神，环环相扣就得不偿失，还是建议睡前 2小时不要进行激烈运动。

结论：从人体机能维度看 ，16：00-19：00跑步最佳。（不过你家老板同意么？什么，你就是你家老板，那么出发跑步吧！）

Ps：如果你生活在海南，该维度可以略去！

数据显示，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。在工业集中或高楼林立的居民区以及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。因为这时，有害气体要高出正常情况下的2—3倍。

▲上图为北京2013-2015年的24小时PM2.5变化

造成一天中空气新鲜程度不同的原因，主要是气象因素。由于昼夜间的垂直温差明显变化，当地面温度高于高空温度，地面的空气容易上升，污染物容易被带到高空扩散。当地面温度低于高空温度时，天空中就形成逆温层，它像一个大盖子一样压在地面上空，使地面空气中各种污染物不能扩散。

一般在夜间、早晨和傍晚最容易出现逆温层，所以，在这些时间里空气最污浊。

▲上图是上海，相比北京，曲线稍微平直些

每天下午2－4点的时候空气最干净，因为这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散。

▲上图是广州，尤其是7月，特别适合跑步

一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍，所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

▲上图是成都，1月跑步可就要准备口罩咯！

结论：从空气质量角度看，14：00-16：00跑步最佳。

跑步伙伴一般都有两个追求：瘦和寿！瘦为的是健康和美，寿为的是增加生命长度。紫外线对美是个挑战，变黑只是表象，长时间接受紫外线照射会让皮肤衰老加快，严重者会得皮肤癌。

紫外线并非夏季的阳光所独有，而是每天都存在，只不过从每年的3月份开始，紫外线的量逐渐增加。数据显示，一年中，3月至4月紫外线已达盛夏的90%，5月至8月为全年度紫外线量的高峰期。即使在冬季，紫外线的量也有夏季的1/3。

▲上图是一年中紫外线的变化（取自中国气象网）

所以对于爱美的跑者，尤其是女生，一年四季都要做好防晒措施，空顶帽和防晒霜要备好。一天从8:00-18:00的紫外线强度呈正态分布，所以从紫外线角度看，太阳出来前和下山后的时间是跑步最好的。

▲上图是香港8:00-18:00紫外线强度（取自香港气象网）

结论：从紫外线角度看，上午8点前和下午18点后跑步是比较好的选择。

咱先来看个真实案例——没时间跑步？4个娃的妈用冠军击碎借口！

每当Sarah Bishop从比赛回到家中后，她的7岁、5岁以及4岁的双胞胎小女儿总会问她：“妈妈，你赢了吗？”没错！来自美国的Sarah Bishop以2：45：06在第45届海军陆战队马拉松摘下后冠，于是她给女儿们的答案当然是：Yes！

工作、家庭与跑步之间的平衡

为了锻炼，她必须在紧凑的家庭生活与工作中努力保持平衡。身为建筑公司的业务发展主管、母亲、妻子与跑者的Sarah，是这么安排自己平日生活的：清晨 5-6 点练习跑步，跑完后准备女儿们的早餐，然后跟先生分头在 7 点左右把孩子们送往学校和托儿所。

她的丈夫Brian是一名空军少校和工程师，他负责带年龄较大的孩子上学。大约到了下午五点半，Brian负责煮晚饭和购买家中日用品，Sarah则负责洗衣和清洁。他们让孩子养成晚上21：00就熄灯上床睡觉的好习惯，因为睡饱了，隔天才有精神上班、上课和训练。

即使来到周末，她也会在上午6点前开始跑步。不仅如此，她的女儿们和丈夫也都热爱运动。女儿们在上学之外，还学习足球、体操和游泳，Brian则热爱骑行。Sarah说：“时间管理也是一种锻炼，需要靠一家人一起努力。”

未达目标不气馁，不放弃才是战士

其实，当Sarah要报名海军陆战队马拉松时，已经超过了报名时间。于是她连忙打电话跟主办方解释说自己去年时，获得第四名的佳绩，并请求参赛。

美国时间10月22日上午，Sarah以2小时45分6秒的成绩获得女子组的冠军。她的目标是参加2020东京奥运会的马拉松选拔赛，可惜仅差五秒未能跑进2小时45分。受访时，Sarah表示：“对于成绩如此接近却仍无法达到目标，我的确有些伤心，但我仍然感到很充实，就像奔向自己的潜能一样，我知道自己可以。”

Sarah最好的半马成绩是1：22：29，所以她计划在加州国际马拉松赛（CIM）上再次挑战，打破纪录。

现在的Sarah，不仅是更快乐的自己，还是一个更好的母亲。她表示：“当我跑步时，我是自己最好的范本。”

其实，当一个人说自己没有时间时，你只是在给自己找借口。忙碌的母亲和主妇都能为自己腾出时间，那么，你也一样，也可以拥有自己精彩的人生。

能控制的时间就是最佳的时间，请问你能控制自己在下午16：00去跑步么？工作、家庭、社交、应酬是否正困扰着你？所以，建议在自己能控制的时间里去跑步！我选择的是清晨，正如Sarah选择从5点开始，那时没有应酬、没有工作、没有家庭的干扰，你要做的只有——跑步！

1.  跑比不跑好

2.  能控制的时间就最好，个人推荐清晨

3.  时间可控的伙伴16：00跑步最佳

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