你还在认为女生们都爱看腹肌、胸肌、手臂吗？根据国外媒体的一份调查报告指出，其实女生们最爱看的部位是「臀部」。原本以为只有男生们喜欢翘臀女生，没想到喜欢翘臀男生的女生也不在少数。

翘臀除了可以让牛仔裤穿起来更加好看，从生理学与心理学的层面上来看，拥有结实的臀肌在进行床上性行为时，所产生的冲击力量也不容小觑。练臀除了深蹲外，你还有 3 个动作可以练，现在就赶快学起来吧！

 1  跪姿抬腿

别以为这个动作不好看，它对于臀部三块肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有着相当不错的刺激度。

左右两边各以20下为一组，一次做2-3组。如果感到比较轻松，可以使用弹力带增加阻力，或在腘窝弯曲处夹上哑铃。

步骤1：准备好瑜珈垫后，将双手及膝盖贴于地面上呈跪姿，颈部与背部呈一直线。

步骤2：慢慢将一条腿抬起，至最高点处稍作停留，再慢慢回到跪姿（但膝盖不碰地）即可再往上抬，过程中大腿与小腿弯曲成约90度。

 2  弓步走

这个动作也是很多人都会练的，它主要是针对大腿肌、臀肌及腿后肌的复合式训练。

左右两边各以15下为一组，一次做2-3组。如果感到比较轻松，可双手持哑铃或肩背杠铃，进行负重式弓步走训练。

步骤1：以站姿眼睛直视前方，双脚打开约与肩同宽。

步骤2：一条腿往前跨步，并慢慢下蹲至膝盖弯曲约90度左右，再慢慢回复起始动作。

 3  桥式（臀桥）

主要是针对臀部与核心肌群来作锻炼，由于动作上几乎都是以驱动髋关节为主，所以，对于腿部肌群的刺激相对较小，非常适合想着重臀部肌群锻炼的时候使用。

以15次为一组，一次做3组。

步骤1：身体平躺于地面，双手平贴于地，双脚呈弯曲状态。

步骤2：吸气，然后夹紧臀部，收紧腹部，慢慢将臀部上推，直到下背部与臀部成一直线，吐气慢慢回到起始位置。

如果感到比较轻松，可以抬起单脚或是垫高脚部，增加困难度来刺激臀部肌群。

——参考资料：MuscularStrength

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