无论你是想要增肌或减脂，一定都有听说过要挑选低GI的食物来吃，这样可以避免身体堆积过多的脂肪。然而GI到底是什么？它对于我们的身体会产生多少的影响？如果你懂得如何选择低GI的食物，就可以在减脂或增肌的过程中，获得事半功倍的效果！

升糖指数（Glycemic index，简称GI）是用来衡量进食糖类2小时内，血糖上升的一个指标，这个概念是由加拿大多伦多大学的大卫·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事于1980~1981年研究最适合糖尿病人饮食时所发展起来的，主要是用来衡量糖类（碳水化合物）对于血糖量（Blood Sugar）的影响。

食物在消化的过程中能迅速分解，并快速将葡萄糖释放到人体循环系统内的糖类，都可称为高升糖指数（高GI）；反之，能缓慢分解食物并逐渐将葡萄糖释放到人体的糖类，就称为低升糖指数（低GI）。大多数的医疗机构将升糖指数由0-100来区分为高升糖指数、中升糖指数及低升糖指数这三种，而升糖指数越高的食物，就越容易加速血糖浓度上升，进而引发胰岛素大量分泌，让人容易产生饥饿感而诱发食欲及增加进食量，其后果就是让脂肪大量且快速地堆积于体内。所以采用低GI饮食，可达到控制血糖与减脂的目的。

由上面的说明我们可以知道，GI主要是用来衡量糖类（碳水化合物）对于血糖量（Blood Sugar）的影响，所以食物中所含的碳水化合物结构越简单，它的升糖指数就会越高，单糖类淀粉比多糖类淀粉更快被身体吸收。另外，在食物的纤维含量、型态及烹调方式，都会影响到GI值的高低。一般来说，越粗糙、加工过程越少及纤维含量越高的食物，相对GI值都会较低，但GI值低的食物不代表热量就越低，它取决于你的处理方式与搭配饮食，适当地增加蛋白质或将高GI食物搭配低GI食物，也可以减缓血糖上升与胰岛素的分泌。

说到GI升糖指数就不可不说胰岛素，因为它参与调节碳水化合物、脂肪代谢和控制血糖平衡的重要过程，可促使肝脏、骨骼肌将血液中的葡萄糖转化为糖原。所以，当你的血糖指数很高的时候，胰岛素就会将糖份从血液中转移到细胞内，使葡萄糖可以进入身体内部并提供能量。当血糖低的时候，胰岛素就会释放储存于肝脏内的肝糖，这个过程有助于保持身体的运作，并能确保体内血糖的自然平衡。

这里大家一定都会问GI升糖指数跟脂肪又有什么关系？它们虽然没有很直接的对应关系，但GI高低跟胰岛素的分泌有着密切的关系。高GI值的食物很容易让血糖急速上升，血糖只要一上升，胰脏就会大量分泌胰岛素来控制血糖。但胰岛素是一种储存型的贺尔蒙，它除了会将过多的碳水化合物转化成脂肪储存起来外，还会保护它们不让脂肪燃烧，让你无法使用体内的脂肪作为能源消耗它。所以，想要降低脂肪在体内的储存，除了减少过多的碳水化合物摄取外，还必须减缓胰岛素的反应，让燃脂效果更好。

其实胰岛素没有大家想象得那么可怕，它对于肌肉的成长与建构扮演着一种功不可没的角色，因为胰岛素可以帮助胺基酸进入骨骼细胞，促进肌肉蛋白合成与修复肌肉组织，所以如果你吃了蛋白质却没有糖类来引起胰岛素的分泌，那对于肌肉的成长与建构就达不到它的功效，因此适当碳水化合物与蛋白质的组合，对于肌肉增长有着绝佳的功效。

——资料来源：barbend、mensjournal

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