跑步后，有些人不是大吃特吃犒赏自己，就是完全不吃想借此减重。其实，趁跑步后30-60分钟之间补充适合跑后恢复的营养，才能帮助肌肉快速重建和修复，同时减少伤痛，为自己以最佳状态投入下一场比赛做好准备。

那么我们就来看看，哪些食物是跑后恢复的最佳良伴：

1  西洋菜(豆瓣菜、水田芥)

西洋菜富含矿物质，有维生素A、维生素B6与B12、铁、镁、钙和磷等人体所需营养。其中维生素C含量比橘子高，钙含量比牛奶高，铁含量比菠菜多，叶酸则比香蕉还多。

食用Tips：任何时间都能吃。

2  苹果

苹果含有抗氧化物槲皮素，而槲皮素号称「天然抗组织胺」，有如安全天然的消炎药。

食用Tips：一天一苹果。

3  凤梨

凤梨蛋白酶 (凤梨酵素)对发炎症状有舒缓效果，能减轻运动后肿胀、触痛和运动后的延迟性肌肉疼痛（DOMS）。

食用Tips：吃新鲜凤梨（罐装凤梨破坏了大部分凤梨酵素)。

4  蓝莓

蓝莓的抗氧化物质不仅可增强心脏和骨骼健康，也兼具消炎作用。蓝莓可能是减少跑者氧化压力(体内抗氧化物质不平衡而造成细胞受损)的最佳来源。

食用Tips：每天吃50克冷冻或新鲜蓝莓。

5  牛油果

牛油果是长肌肉很好的营养来源，每一颗拥有牛油果含约15克的好脂肪(单元不饱和脂肪)，像橄榄油一样有高含量的油酸，能协助降低血中胆固醇，对心血管疾病和抗发炎都有很大的作用。

食用Tips：以成熟的牛油果搭配沙拉，或在其上淋橄榄油当点心吃。

1   鸡肉／火鸡肉

鸡肉每克的蛋白质含量稍高，但火鸡肉比较瘦，而两者都含有相同质量的D-天门冬胺酸，可帮助肌肉修复。

食用Tips：建议挑选不带皮的肉。

2  沙丁鱼

沙丁鱼富含蛋白质，同样罐装的沙丁鱼所提供的蛋白质和鲔鱼相当，但含有更多的铁、维生素D和ω−3脂肪酸。后者有助于血液循环、预防心血管疾病。

食用Tips：跑后涂在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃。

3  鲑鱼（三文鱼）

鲑鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的重要来源(野生鲑鱼每100克含有25克蛋白质)。最近研究发现，鲑鱼还含有生物活性蛋白分子，对关节和软骨有益。

食用Tips：高强度训练期间每周至少吃50克。

4  牛肉

牛肉是帮助肌肉生长的最佳肉类之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麸醯胺酸，麸醯胺酸是人体中含量最丰富的非必需胺基酸，可作为肠道的燃料，帮助其它食物吸收，以确保我们获得所有摄取的营养。同时，牛肉也含有最易吸收的铁质，对红血球和肌肉功能都相当重要。

食用Tips：选择有机牛或草饲牛，100克牛排含有22-26克蛋白质。

5  蛋类

蛋类营养丰富，无论鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，蛋黄都含有钙、铁、磷、锌、维生素B1、B6、B12、叶酸，以及ω-3脂肪酸。

食用Tips：早餐每颗蛋能获取约6克蛋白质，跑后可当作零食吃。

1  乳清

乳清是制造芝士时的副产物，当牛奶凝结后，约80%固体部分是酪蛋白(芝士），剩余约20%液体则是乳清。乳清产品中，常运动的人最常听过的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白质吸收更快，同时加快肌肉修复。

饮用Tips：跑后30分钟内补充。

2  牛奶

牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未经高温消毒的牛奶能提供更多的益生菌、增强免疫系统。

饮用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡觉时重建肌肉。

3  绿茶

绿茶是运动燃脂的好帮手。人体在跑步过程中，能从绿茶中吸收有抗炎功效的多酚类，可促进脂肪分解和氧化，达到燃脂效果。

饮用Tips：跑后恢复时饮用，或在跑步中途尝试。

4  啤酒

啤酒富含抗氧化剂酚类。据德国一项研究显示，在慕尼黑马拉松比赛之前被给予3周适量无酒精啤酒的人，罹患炎症的机会比仅给安慰剂组来得小。

饮用Tips：选择如艾丁格小麦能量饮品。

——资料来源：London Marathon、Organic Facts、维基百科

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