陪你跑
| 2018-05-01 09:43
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你是否有发现在30岁之前吃什么都比较不会胖，但30岁之后连多喝一口水
多呼吸一口空气，都会立刻反映在体重上！
其实这些都跟你的「新陈代谢」息息相关。经过统计发现人体的新陈代谢，在30岁过后的基础代谢率会以平均每10年2~5%的速度下降，这也就是造成人年纪越大越容易发胖的原因，当你觉得自己越来越胖的时候，你就会开始节食甚至选择不吃，其目的就是为了减少热量（卡路里）的摄取，让失控的体重可以获得控制。
但这样其实就是在加速你的新陈代谢下降的速度，也会导致你的生理机能以及免疫功能也跟着下降，要如何避免新陈代谢下降？我们从下列 6 点开始检查起来吧！
知识便利贴｜什么是新陈代谢（Metabolism）？
新陈代谢（Metabolism又称为代谢）：是指细胞内由复杂酶催化学反应，所催化的生物化学物质的改变。
在生物体内新陈代谢有 3 个主要目的：
这些酶催化的反应可以使生物体能够繁殖与生长，所以，简单来说代谢可指生物体内所发生的所有化学反应综合，包括消化以及物质在细胞之间的转换，通过消化吸收把可用的物质转化合成。同时，把食物转换成能量储存起来供生命体使用，不需要或不能利用的物质排出体外。
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给身体所需的卡路里
人体是一个十分精密又复杂的结构，当你开始长时间控制饮食让身体摄取热量过低，为了可继续呼吸循环、维持体温、确保大脑以及各器官可继续运动保持生命，这也就是俗称的「基础代谢率」。
当你摄取的能量低于基础代谢率的时候，大脑就会自动判断你正进入饥荒时期，一旦进入饥饿模式时，身体就开始丢弃会大量消耗热能的肌肉，避免不必要的热能消耗，并开始储存不易消耗热能的脂肪，以度过苛刻的饥荒时期，当你肌肉被消耗燃烧之后，随之你的基础代谢率也会跟着下降，最后你得到的就是留下一身的脂肪以及容易复胖的体质，这也就是为什么节食减肥后恢复正常饮食后容易复胖的原因。
所以，给你身体适当的卡路里并增加肌肉量，就能让身体代谢以及基础代谢率提高，有助于你在瘦身、燃脂的过程中更加轻松。
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让身体有足够的休息
睡眠不足=减肥燃脂效率变差，这个可不是随便说说，根据美国国家卫生统计中心（NCHS），针对美国人所进行全国大规模健康和营养调查（NHANES）发现，每天睡眠不足7小时会让肥胖机率大幅增加，但也没有研究证明睡满9小时可以有助于减肥，但确实当你的睡眠不足或是不够的时候，会造成身体的内分泌变化造成肥胖！其中以饥饿素（Ghrelin）、瘦体素（Leptin）、皮质醇（Cortisol）与胰岛素（Insulin）这四种内分泌的变化最为重要。
在2004年科学家特别针对12位年轻人做了一个实验，连续两天都只让他们睡4个小时，实验的结果发现睡眠会让人体产生饥饿的饥饿素上升28%，能控制食欲，饱足感、身体脂肪量和基础代谢率的瘦体素则下降18%，这实验意味着睡眠不足会更想吃垃圾食物、降低代谢率以及身体要合成更多的脂肪。
▲每天睡眠不足7小时会让肥胖几率大幅增加！
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多尝试高强度间歇训练
其实任何一种运动对于保持新陈代谢都是非常重要的一环，在2001年美国生理学杂志上所发表的一项研究表明，在运动量与能量摄入量相匹配的年轻人与老年人之间，他们的休息代谢率（RMR）并没有明显的差异，然而是新陈代谢的下降与运动量以及卡路里的消耗最有相关性，所以，采用高强度间歇训练（HIIT）可以比一般有氧训练花更少的时间，获得更大的卡路里与脂肪的消耗量。另外，也能帮助提升胰岛素的敏感度与降低皮质醇，再加上后燃效应对于体内燃烧脂肪有着非常大的效率。
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加入重量训练的行列
重量训练除了可以加速休息代谢率（RMR）之外，还可以增加与构建肌肉的质量，自然可以比脂肪消耗更多的热量，因为1kg的肌肉可以燃烧约75~125大卡热量，相较之下1kg的脂肪只能燃烧4~10大卡，所以为什么肌肉量越多的人新陈代谢率越高，越容易拥有易瘦的体质。所以，无论你是要尝试CrossFit训练或是拿起哑铃做重量训练，都可以让你逐渐地增加肌肉量达成提高新陈代谢率的目标。
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避免吃不健康的食物
在减脂或减肥的过程中，常常会听到不要喝含糖饮料、不要吃加工食品或精炼过的植物油，因为这些食物在消化的过程中会增加自由基的损伤，这也是加速人体衰老的原因之一。另外，这些食物也会触发人体先天的免疫系统与增加压力激素的产生，进而减缓新陈代谢、增加体重与消化不良。如果你想变瘦想更有效率地减脂，就必须避免吃这些不健康的食物。
▲这些食物在消化的过程中会增加自由基的损伤，这也是加速人体衰老的原因之一！
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多吃增加代谢的食物
有些食物可以帮组身体能更有效地使用与消耗能量，也因为这些食物在身体内的分解需要更多的时间，因此会增加燃烧热能的功效。这里我们常见能有效增加代谢率的食物有：
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辣椒 ：
它除了可以增加人体脂肪燃烧之外，还能够提升身体的新陈代谢，帮助你更快地减掉脂肪。
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鸡肉：
想要减脂或减肥的人，鸡肉都是最重要的食物，除了可以提供肌肉生长必备的蛋白质外，还因为低脂肪含量，更有助于提升身体状况和饱足感。
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绿色蔬菜：
很多健身的人都爱吃花椰菜或是甘蓝、菠菜这些绿色的蔬菜，因为它们的营养价值高、维生素丰富以及低热量，可以帮助保持肌肉的成长以及预防骨质疏松的发生。
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绿茶：
绿茶中含有大量的儿茶素，可以有效帮助提升新陈代谢，尤其是能够提高脂肪分解酵素的活性，目前并无研究要喝多少的量才能有效，不如就当作一种辅助的食品吧。
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葡萄柚：
葡萄柚含有丰富的维生素C可以调节脂肪代谢外，还因为拥有柚皮素与黄酮类化合物，可帮助血液中的胰岛素降低以及平衡血糖，对于控制体重与脂肪合成有不错的功效！
——资料来源／Ｄraxe、mensfitness
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