在过去的几十年里慢性腰背痛（Chronic low back pain简称CLBP）的人数逐渐增加，根据美国北卡罗莱纳大学教堂山分校（UNC）健康研究中心，在2009年的研究报告内指出，美国慢性腰痛的人数在1992~2006年之间上升了大约7%左右，负责该研究的Janet K. Freburger博士与Timothy S. Carey医学博士都表明，在美国有百分之八十的人都经历过腰背痛的问题，这除了会消耗大量的医疗资源外，最重要的还是会影响大多数人在日常生活与工作中的自主性。

虽然这样看似发病率很高的慢性背痛病困扰着很多人，但是，最常见的原因就是下背部肌力不足与姿势错误，这就意味着，这不是一个严重但却又不能忽视的疾病，因此，只要透过一些腰背肌肉的训练与学习，就可以大幅改善并减少这个问题的产生，也就是说，正确的找出你腰背酸痛的原因以及寻找一些解决的方式，是有效减缓腰痛的第一步。

常见的下背伤痛的原因

 

我们常见的下背部疼痛，可能是由于急性损伤引起，如椎间盘突出或慢性重复性损伤运动，可能会导致像紧张的神经一样的问题。

另一方面，像髋区肌（Hip Flexors）这样的主要肌肉组织中的紧绷或肌力较弱，都是会导致持续病痛的原因，其中一些伤害需要脊椎医生以及专业护理人员的帮助，其他比如那些与肌力较弱或紧绷有关的问题，可以通过腰背锻炼或伸展来做治疗，但你的背部肌力很强壮以及身体很柔软的时候，你不仅会让身体感觉更好以外，而且腰背痛的可能性也会大大降低。

▲我们常见的下背部疼痛，可能是由于急性损伤引起！

腰背痛最常见的原因之一就是椎间盘退化，人体的椎间盘就像椎骨之间的减震器，它主要是让脊椎保持灵活性，这样身体就可以弯曲或扭转，但随着年龄的增加与错误的姿势，导致椎间盘出现磨损的现象，并影响或压迫周边的神经导致疼痛，尤其以脊椎及腰椎最为常见。

神经压迫后所产生的疼痛又可以称之为夹神经（Pinched Nerve），主要是由于韧带、肌腱和骨头之间，经过重复运动或长时间保持在特定的位置，造成椎间盘突出进而压迫到神经，导致疼痛、肌肉无力和麻木感，这个会根据其严重程度的不同，治疗方案从药物治疗到物理治疗到手术，均会有所不同。

这是一个很常见的伤害症状，尤其在运动中肌肉急剧收缩或过度拉伸所导致的问题，常见的就是当要抬起一个重物，过度的延伸下背部肌肉再加上姿势的不正确，都会导致肌肉拉伤。

韧带伤害最常见的就是扭伤，韧带扭伤指的就是四肢关节或躯干部位软组织受损，造成该部位疼痛肿胀以至于关节活动受到限制。再这些受伤的情况下，都会建议多休息、肌肉轻度拉伸和药物治疗。

强壮灵活下背部的4大好处

人体主要是运用下肢站立，因此，下半身的肌肉与脊椎关系着是否能够稳定站立，再加上我们的骨骼组织是与韧带、肌腱以及肌肉连结再一起，创造出我们每天在于行走或运动等日常生活。

所以，透过针对性的腰背锻炼来加强背部肌肉群，不仅可以减轻腰背的疼痛外，还可以改善脊椎稳定性和正确的姿势，拿加强背部肌群的练习可以为我们带来哪几种好处？

在背后支撑人体的两个部位有竖脊肌与脊椎！另外，再加上髋屈肌和腹部核心将身体保持在直立位置，因此，透过并加强这些肌群的训练项目与伸展活动，可以增强肌肉的耐力以及灵活性，就能有效改善姿势与稳定度。

平衡是我们人类学会站立于适应环境重要的工具之一，它帮助我们演化进入自然竞争的一个新时代。

尽管我们现在可以透过体操和CrossFit这些运动，来展现我们的体能肌力于身体平衡性，虽然，这两种运动不见得适合每个人训练，可确实能透过这样的训练方式，有效加强肌肉于核心的平衡学习，并可以让我们获得不错的运动效能以及训练成绩。

你一定听过一句话：肌肉比脂肪能消耗更多的热量！这句话说得一点都没错，所以无论你是要瘦身还是燃脂甚至增肌，都必须透过重量训练获得更多的肌肉成长，然而，为了可以促进更好更有效率的运动表现，你就必须拥有强壮以及灵魂的下背肌肉群，唯有这样可让你除了获得更多的肌肉量之外，还能有助于瘦身燃脂的过程。

由上面的说明我们都知道，无论是缺乏重量训练或放松拉伸，都会导致肌肉不可预期的拉伤与紧绷，进而导致由肌肉受伤所引起的腰痛等疾病，所以，当我们将下背部肌肉训练加入日常运动的同时，不仅会快速改善我们的身体健康之外，还能显著的降低腰背酸痛的机会。

减缓酸痛该针对哪些肌肉呢？

看到这边大家一定很想问：那我要做哪些运动才能加强我的下背肌群？在考虑腰背肌群训练之前，你要先知道该锻炼哪些肌肉群，接着再去寻找动作来集中锻炼这些肌肉，下面这6种肌肉就是你首先该瞄准的目标：竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腹直肌、髋屈肌以及腹外斜肌。

哪样的练习动作可以加强背部？其实说白了，几乎所有的运动训练项目，都可以加强你的可行与背部肌群，其关键不在于要特别做哪几个动作，而是每次运动都要维持良好的姿势与紧密的核心，并强化良好的运动习惯才能提高训练的成果。

——参考资料／DrAxe、Men’sJournal

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