截至2017年底，我国60岁及以上老年人口有2.41亿人，占总人口17.3%。全世界老年人口超过1亿的国家只有中国。预计到2050年前后，我国老年人口数将达到峰值4.87亿，占总人口的34.9%。

研究指出，一个人从30岁开始肌肉慢慢流失，到了50岁以后，每年肌肉量的减少速度更是快速，「肌少症」成为高龄人群最热门的话题。

为什么肌肉会减少？ 

人体肌肉约占体重的30~50%，实际的肌肉量要看个人健康程度和体脂肪量而定。随着年龄增长，肌肉的组织、强度、耐力会减弱。有研究指出，从40岁到70岁，肌肉量每10年约减少8%。换算下来，如果一位女性30岁时身上有20公斤肌肉组织，到70岁会减少到15公斤。

肌肉和骨骼都是影响身体能否正常活动的关键。肌肉量减少、肌力下降的首因是老化，老年人即使体重不变，身体脂肪比率会提高，并堆积在腹部内脏层和器官，造成全身肌肉质量减少。

卧床10天，肌肉少1公斤 

除了老化，老年人活动量下降、能量损耗较低，腹部脏层的脂肪会释放许多发炎物质，影响内分泌，又易使肌肉持续流失，造成恶心循环。肌少症不但会增加骨头和关节负担，增加跌倒、骨折风险，进而卧床或住院，行动受限，更会加重肌肉流失速度，提高死亡风险。

卧床不动会增加肌肉流失。研究发现，健康老人卧床10天，就少了10公斤的肌肉。如果生病，肌肉消耗得更快、跌倒、骨折风险提高。

住院、体重掉得快、偏瘦（BMI＜20）的老人家，都是肌少症的高危险人群。从椅子上站起来，走3米，转身，再走3米，然后坐下，一般约需10秒，如果超过20秒，可能有肌少症。

怎样判断长辈是否有肌少症？ 

大家可以从一些生活点滴观察家中长辈有没有肌少症： 

‧过去可以轻松扭干毛巾、拧开罐头，现在变得比较吃力。

‧无法从椅子上一次站起來，需要靠支撑物才能起身；或者爬不动楼梯，表示大腿肌力不足。 

‧走路变得越来越慢：例如过马路时，才走到一半，就变成红灯了。

4 根手指即可判断 

要延长长辈们自主的能力，得先避免长辈身体早期的虚弱以及肌少症，一旦罹患肌少症，将很难恢复。一个简单测试肌少症的方法：将双手拇指与食指围着小腿肚圈起（如下图），若空隙很大，就可能罹患肌少症。

● 肌少症：多吃含白胺酸的蛋白质食物

老年医学专家指出，通过适量的营养补充，还是有机会把肌肉吃回来的。

许多老人家认为年纪大应该少吃点，或者因为糖尿病、高血压等慢性病饮食禁忌，不知不觉越吃越少，越来越没有胃口。事实上，老人家应该吃进足够的热量，并且要均衡，增加蛋白质的比例。一般70岁老年人的热量需求依照活动量的不同，约在1500~2000卡。

吃够热量还要长肌肉，最重要的营养素就是蛋白质，特别是优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必须氨基酸——白胺酸。

● 负重运动能够保护骨头

负重时，压力作用在骨骼，能够刺激骨细胞数量增加，从而增加骨密度，其中跑步、跳绳、跳舞、爬山、打球、举重……等，都是很好的负重运动。

但上述选项对零件相对脆弱、无法承受重击、容易跌倒的老人家来说并不推荐。建议老人们可以选择水中运动，一方面水的浮力可以减缓负重关节的冲击力，水的阻力还可以锻炼肌力，不会游泳的人即便在水里行走，都是很有效的训练方法。

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