我们都熟知蛋白质是人体饮食中必不可少的营养物质，对于运动前后饮食来说，除了碳水化合物，适量蛋白质也是不可或缺的营养素。要用饮食补充蛋白质，一般人的第一反应是「多吃肉蛋、多喝牛奶」，对于素食者就成了问题。

以下介绍几种除了肉类和乳制品以外的植物性蛋白来源，不只纯素运动者，一般人可以用这些食物补充足够的蛋白质。

蛋白质多重要？

蛋白质是人体生长发育、修补细胞组织、产生荷尔蒙、提供能量和增强抵抗力的重要营养素。在运动上，以马拉松为例，比赛前后建议摄取营养的最佳的比例约化水化合物：蛋白质=3:1，因为耐力运动使蛋白质代谢加强，所以跑者比一般人需要更多的蛋白质才能建立强壮的肌肉，帮助提升运动表现。

每日摄取量

耐力运动员：根据美国营养协会、加拿大营养师协会以及美国运动医学指出，一般耐力运动员每公斤体重需要1.2—1.7克蛋白质，若以60公斤为例，每天需要72—84克蛋白质。

一般成人：依照卫生福利署国民健康部公布的「膳食营养素参考摄取量」，以31—50岁年龄层为例，男女每日需要蛋白质分别为60及50克（依年龄层与性别调整）

• 4盎司豆腐：11克蛋白质
• 1杯毛豆：18克蛋白质

大豆含有丰富的优质蛋白质，高含量的大豆蛋白是素食者摄取蛋白质的首选之一，因此大豆有「田里的肉」之称。而毛豆即尚未成熟的食用大豆。吃未加工的毛豆或成分简单的豆腐，能同时获取蛋白质、纤维和铁质等营养素。

应注意的是，大豆含有植物性雌性激素，摄入过多的话可能会影响内分泌，建议一天控制在4份以内，这样就不会造成人体危害。

• 1杯藜麦：8克蛋白质

近年藜麦因为营养价值和商业炒作，被视为一种超级食物流行于全世界。虽然藜麦大部分的卡路里来自碳水化合物，但它是少数植物中拥有完整的9种必须氨基酸的蛋白质来源（一般从肉类摄取），藜麦也是百搭的食材，跟燕麦早餐混搭、加在沙拉里、跟米饭混着吃，绝对是意想不到的美味。

• 1杯黑豆：15克蛋白质

黑豆不仅富含蛋白质，也是膳食纤维、铁、维生素E、花青素等营养素的重要来源之一，吃饭时，将黑豆与糙米等谷物搭配，足够确保能得到完整的必要氨基酸。

• 1杯鹰嘴豆：15克蛋白质

鹰嘴豆被英国名厨Jamie Oliver称为超级食物，适合放在沙拉中，代替肉类产生饱足感，一份鹰嘴豆的蛋白质就相当于一份肉类的含量，且品质更高，加上它含有大量膳食纤维、优质氨基酸，以及相当于米饭的淀粉含量带来饱足感的同时补充能量所需。

• 1杯小扁豆：18克蛋白质

小扁豆提供丰富的蛋白质与碳水化合物，也是钙、磷、铁、维生素B等营养素的良好来源。常见小扁豆颜色多样，例如最常见于烹饪的有棕色、红色、绿色、适合加入汤、沙拉，或者加一些调味料就能单吃。

• 2汤匙奇亚子：5克蛋白质

像芝麻一样小的奇亚子富含许多营养素，除了蛋白质，还有膳食纤维、铁、镁和钙，有助消化，可改善便秘情形。因为在浸泡奇亚子时，种子表面会形成粘液涂层，使奇亚子饮料有一种独特的凝胶质感，可将它们浸泡在牛奶中，像吃布丁一样吞下肚；或是放进冰沙、优酪乳或时燕麦中一起喝下肚。

——资料来源：Runner’s World，维基百科

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