在过去的几十年里，慢性腰背痛（Chronic low back pain，简称CLBP）的人数逐年增加。根据美国在2009年的研究报告指出，美国慢性腰痛的人数在1992-2006年之间上升大约7%左右。负责该研究的Janet K. Freburger博士与Timothy S. Carey医学博士都表明：在美国，有80%的人都经历过腰背痛的问题，这除了会消耗大量的社会福利与医疗资源外，还会影响大多数人在日常生活与工作自主性。

这样看似发病率很高的慢性腰背痛困扰着很多人，究其原因，最常见的就是下背部肌力不足与姿势错误。这就意味着，这不是一个严重但却又不能忽视的疾病。只要通过一些腰背肌肉的训练与练习，就可以大幅改善并减少这个问题。也就是说，正确地找出腰背酸痛的原因，并寻找合适的解决方法，是有效减缓腰痛的第一步。

常见的下背部疼痛，可能是由于急性损伤引起，如：椎间盘突出或慢性重复性损伤运动，都可能会导致像紧张的神经一样的问题。另一方面，像髋屈肌(Hip Flexors)这样的主要肌肉组织中的紧绷或肌力较弱，都会是导致持续疼痛的原因。其中一些伤害需要脊椎医生等专业人员的外部帮助，其它比如与肌力较弱或紧绷有关的问题，可以通过腰背锻炼和伸展来做治疗。

腰背痛最常见的原因之一就是椎间盘退化。人体的椎间盘就像是椎骨之间的减震器，它主要是让脊椎保持灵活性，这样身体就可以弯曲或是扭转。但随着年龄的增加与日常错误的姿势，导致椎间盘出现磨损，并影响或压迫周边神经导致疼痛，尤其以颈椎及腰椎最为常见。

神经被压迫后所产生的疼痛又称之为夹神经（Pinched Nerve），主要是由于在韧带、肌腱和骨头之间，经过重复运动或长时间保持在特定位置，造成椎间盘突出进而压迫到神经，导致疼痛、肌肉无力和麻木感。这据其严重程度不同，治疗方案从药物治疗到物理治疗到手术，均会有所不同。

这是一个很常见的伤害症状，尤其在运动中肌肉急剧收缩或过度拉伸所导致的问题，常见的一个例子：当要抬起一个重物，过度的延展下背部肌肉再加上姿势的不正确，就会导致肌肉拉伤。韧带伤害最常见的就是扭伤，韧带扭伤指的就是四肢关节或躯体部位软组织受损，造成该部位疼痛肿胀以至于关节活动受到限制。在这些受伤的情形下，建议多休息、肌肉轻度拉伸和药物治疗。

人体主要是运用下肢站立，因此，下半身的肌肉与脊椎关系着是否能稳定站立。加上我们的骨骼组织是与韧带、肌腱及肌肉连结在一起的，就创造出我们每天行走或运动等日常生活，所以，通过针对性的腰背锻炼来加强背部肌肉群，不仅可以减轻腰背的疼痛，还可以改善脊椎稳定性。

加强下背肌群的练习可以为我们带来 4 大好处：

在背后支撑人体的两个部位有竖脊肌与脊椎。另外，加上髋屈肌（股直肌、髂腰肌等）和腹部核心将身体保持在直立位置。因此，通过加强这些肌群的训练与伸展，增强它们的耐力及灵活性，就能有效改善姿势与稳定度。

平衡是我们人类学会站立与适应环境最重要的方式之一，它帮助我们演化进入自然竞争的时代。尽管我们现在可以通过体操和CrossFit这些运动，来展现我们的体能肌力与身体平衡性，但这两种运动不见得适合每个人。但确实能通过类似这样的训练方式，有效加强肌肉与核心的平衡练习，并让我们获得不错的运动效能及训练成绩。

众所周知：肌肉比脂肪能消耗更多的热量。这句话说得一点儿都没错，所以无论你是要瘦身或是燃脂或是增肌，都必须通过重量训练获得更多的肌肉。然而，为了更好更有效率地促进运动表现，就必须拥有强壮及灵活的下背肌群。

由上可知，无论缺乏重量训练还是放松拉伸，都会导致肌肉不可预期的拉伤与紧绷，进而导致由肌肉受伤所引起的腰痛等疾病。所以，当我们将下背部肌肉训练加入日常运动的时候，不仅会快速改善我们的身体健康，还能显著降低腰背酸痛的机会。

看到这里，你一定很想问：那我要做哪些运动才能加强下背肌群？在考虑腰背肌群训练之前，你要先知道该锻炼哪些肌肉群，接着再去寻找动作来集中练习这些肌肉。

下面这６种肌肉就是首先该瞄淮的目标：竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腹直肌、髋屈肌及腹外斜肌。

那什么样的练习动作可以加强背部？其实说白了，几乎所有的运动训练项目，都可以加强你的核心与背部肌群，其关键不在于要特别做哪个动作，而是每次运动都要维持良好的姿势与坚实的核心，并强化良好的运动习惯才能提高训练的成果。

——参考资料：DrAxe、Men’sJournal

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