有接触开运动理论的朋友，相信对以下的说法并不会陌生：

“以减肥为目的的运动应该以低强度（60—70%）进行，在这个心率强度区域内，身体会以脂肪作为主要燃料，能有效消脂。相反，剧烈运动时身体会优先使用糖分（碳水化合物）作为燃料，因它比脂肪更能快速供应能量予以肌肉活动，但变相就没有消脂的效果了。”

上述逻辑看似非常合理，多年来不少教练前辈，以及体适能课程和教科书也是这么教导的，网络上提倡这些说法的资料更是数不胜数，连很多运动心率产品和带氧健身器械也会刻意标签这个区域为「Fat Burn Zone」（脂肪燃烧区）。

然而，近年越来越多的科学研究证据指出，这种说法可能只是一个美丽的误会。

在正常情况下，身体活动的能量主要由脂肪 (Fat)和碳水化合物(Carbohydrates)提供，而两者各自参与的比例会随着运动强度的改变而改变。

翻阅文献，大约在50年前，科学家透过实验室气体交换比率(Respiratory Exchange Ratio, 简称RER)分析，发现在单一有氧运动中，以中低强度（约60—70%最大心率）进行时的脂肪耗用率  (Fat Oxidation Rate) 最高。当运动强度提升，无氧能量系统参与增加，碳水化合物（体内糖分）则会取代脂肪成为主要原料，以快速供应能量给予身体。在极限强度运动时（例如冲刺跑），碳水化合物的参与比例更会接近100%。

参照这个发现，当时不少学者和教练便推论「只有进行中低强度运动，才能真正有效燃烧脂肪，反之高强度运动并不适用于减肥修身的计划之中。」时至今日，我们仍会看到大众媒体广泛流传这个说法。

然而，上述推论出现了「只见树木而不见森林」的问题。判断减肥成效从来不会只短暂考虑单一有氧运动，而且是需要观察长期的真正身体变化。近十年国外有很多运动学者做了为期一个月至半年以上的监控研究，对比运动期前后分别，结果大家都发现，在相同运动时间或卡路里的消耗下，高强度运动（包括HIIT/连续进行的剧烈活动）的减肥和改善健康效果，绝不逊于中低强度的带氧运动，甚至往往更加优胜。

就此「意外发现」，科学家提出4个主要解释：

回归基本，减肥的成效最重要的就是整体的卡路里平衡 (Calorie Balance)。在相同卡路里消耗的前提下，中低强度运动的消脂效果不比高强度来得有优胜。

虽然中低强度可以在运动期间使用较多的脂肪，但身体其实有“聪明的”代偿机制，会在休息的时候反过来减少使用脂肪。所以如果有一整天去考虑的话，根本分别不大（毕竟运动只占了24小时的一部分时间）。

剧烈运动会刺激身体分泌较多荷尔蒙（例如生长激素和肾上腺素），令我们再运动后的休息时间仍处于活跃的状态（俗称 “After-Burn”运动后燃效应），变相增加全日的总卡路里消耗。

适量的高强度运动能更有效改善体能，长远使身体可以承受更大的运动量（Exercise Capacity)，并会刺激肌肉生长，帮助提升/保持肌肉量和基础代谢率(Basal Metabolic Rate)，有利于减脂。

总的而言，「中低强度才能减肥」的说法到目前为止并无足够的研究证据支持，作为运动专业人士应该正确认真理解其中的概念。但是要注意的是，这篇文章并不是否定中低强度运动的功效，也不是吹捧高强度运动必然更好，毕竟现实中有许多人，难以长时间进行剧烈运动，同时还需要顾及休息恢复和安全问题，在缺乏专人督导的情况下不要胡乱进行。

相对起来，中低强度运动较容易比较持久，所以综合考虑的话，总卡路里的消耗仍可能较短时间剧烈运动为高，自然有利减肥。

不同强度运动对身体产生效果的讯号路径 (Signaling Pathway)都不尽相同，应用得宜才可以相辅相成。

故此，我们再制定练习强度时应该根据每个人的不同情况（如经验、目标、体格能力、运动喜好、能投放的时间、伤病记录、饮食配合等不同因素）作周全考虑，灵活思考，切记盲目被所谓的「金科玉律」所束缚，这样才能编制出最适合的个人化训练计划。

—End—

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