作为一名跑者，拥有坚实的上半身与经过训练的双腿一样重要，它可以让你快速轻松地跑步。

众所周知，跑者往往不是以手臂而闻名。请不要把这一事实看作是对跑者的讽刺。当你的双腿能够完成所有工作时，自然就容易忽略你的上半部分。然而，如果没有训练有素的上半身，可能你很难取得长足的进步并会对自己产生失望。

你有没有试过不用你的手臂跑步？这种感觉会很奇怪，你会觉得跑得很困难，跑步效率也会十分低下。纽约特殊外科医院Tisch运动表演中心的运动生理学家Pamela Geisel说： “手臂驱动是跑步的重要组成部分，当你的双腿疲惫时，你会更多地使用手臂，因为人体是一个完整的动力链，缺一不可。“

这就意味着，你的力量训练不仅要包括硬拉和深蹲。 拥有一个强壮的上半身可以帮助你在长距离跑动过程中保持良好的身体状态，这种稳定、直立的身体姿态可以通过提高肺活量来增加你的耐力。改善上身强度还可以减少氧气需求量，这意味着，在消耗相同能量的情况下，你的跑步速度会更快。

还有更多比加快速度重要的理由。来回摆动双臂只能增强肌肉耐力，但我们还需要建立肌肉力量，以提高骨密度并防止受伤。为什么？请记住：我们的神经、骨骼和关节都是相互关联的。跑者的黄金步频是每分钟180步，如果每一步都很糟糕，那么每次跑完成千上万步，就常常导致肌腱炎和应力性骨折等损伤。

如果你想防止受伤，提高速度并持续更长时间，就必须愿意去练习举起更重的东西。轻重量多组数的练习更适合跑者，它能同时锻炼耐力，而不纯粹是力量。让肌肉组织出现细微撕裂，然后重新生长修复，就能变得更强壮和更精瘦。

如果你想防止受伤，提高速度，持续更长时间，你必须愿意举起更重的东西。

这就是为什么专家建议每周进行2-3次专门针对手臂，背部的力量训练。在此，我们不讨论关于健美的问题，而是专注于讨论如何帮助你增强提速前进的肌肉力量。跑者往往把这种专门的力量训练当作是一件苦差事，而且会认为自己没有时间，其实力量训练不需要持续60分钟才有效。 在你跑步训练中，加入一套10分钟的快速力量训练，比在路上多跑10分钟更有效。

如果你觉得自己体重偏大，在力量训练之初，建议不要去称量，因为刚开始力量训练的阶段体重可能会增加。通过俯卧撑和TRX等训练，你能举起超过5磅或10磅重的哑铃，这对跑者非常有利，因为你的身体就是你在跑步时要移动的物体。

无论你做什么运动，一定要重视基础练习，如：臀桥，平板支撑和侧板支撑。 建议每分钟切换一次（在侧板支撑时30秒切换一次），然后再进入上半身训练。基础练习是激活模式，可以激发你的腘绳肌，核心部位和臀大肌，让它们在力量训练之前先被唤醒，这样你就可以安全放心地去做力量。这些练习，都将是你跑得更快速，更轻松的好帮手。

以下几点是帮你达成目标的方法：

无论你举起多重的物体，如果你的方式不对，那么你将不会受益，而且还有受伤的危险。建议请专业教练指导如何正确完成动作，然后在镜子前练习，时刻关注技术要领。

如果你对力量训练不熟悉，建议先从较轻的重量开始，从10到25磅开始，持续8-12次，直到疲劳。随着能力提高，可以慢慢增加重量，减少组数。

如果你能每组做10次，并且没有感觉很累，将你的负荷增加5-10磅，要实事求是地评估自己的能力。你是否真的无法再多完成一组练习呢，还是因为精神上放弃了？在安全范围内慢慢提升你的极限，你将变得越来越棒。

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