想完成一次有效的训练，或在马拉松赛场上跑出好成绩，那么在这之前就该仔细考虑该把什么样的食物塞进胃里。通过正确饮食，身体机能就能按照预期正常运行，运动后也更容易恢复，并能减少受伤或生病机会。

马拉松赛前12小时的饮食策略中，赛前一餐（通常为早餐）对跑者来说最重要，食物必须是高碳水化合物混和少量蛋白质，应避免高脂肪、高纤维素，让人有饱足感又能提供足够能量。

以下是长跑训练或马拉松赛前，能兼具准备快速、提供饱足感、补充所需营养的能量食物：

香蕉是大多数马拉松赛事中最常见的补给品，而跑步前适合吃易消化的轻食，香蕉正是个好选择。首先，香蕉中富含耐力运动中需要用来提供能量的碳水化合物（糖类），且含B族维生素和镁，可协助体内蛋白质与糖类代谢。此外，丰富的钾成分有助于肌肉与神经功能，减少大量排汗后的抽筋情况。国外研究以骑行15分钟测试，吃半根香蕉跟喝进相同比例的运动饮料同样能为身体补充所需能量，且比运动饮料多了抗氧化营养素。

建议搭配：香蕉＋豆浆

香蕉富含丰富的钾、镁离子，豆浆则有钠离子，两者搭配可补充因排汗流失的电解质，也能维持体内钾钠平衡。这套组合有丰富的植物性蛋白质帮助肌肉生长与修复，复合式碳水化合物成分提供良好的糖类来源，能提升运动效益并加速恢复。

燕麦有助于跑者的营养素相当多，例如：β-葡聚醣不只能帮助补充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（医学称URTI，指发生在上呼吸道的急性感染）发生率，这是很多马拉松选手和耐力运动员容易罹患的疾病。燕麦是含有最多矿物质锰的食物之一，可降低跑者因低血糖而发生「撞墙期」的机会。

要注意的是，燕麦形式多样，各种形式燕麦有不同含量的膳食纤维，而膳食纤维多寡影响消化与赛中想上大号的机率。建议选择纤维量较少的快煮燕麦，在赛前至少2小时吃一小碗，让身体好好消化并提供营养与能量。

建议搭配：燕麦＋低脂牛奶

牛奶提供蛋白质，燕麦提供碳水化合物补足能量，但部分人体因乳糖不耐症，对牛奶会产生不适，应视身体状况饮用。此外，超市或药妆店有销售结合多种水果、谷物的燕麦棒（部分统称为能量棒），方便补充。

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，选择白吐司或全麦土司，在上面涂些果酱或花生酱，不只能增加饱足感，也能提供额外的蛋白质。要注意的是，吐司补充碳水化合物的速度虽快，但与香蕉相比需要较多的量，两片吐司约等于一根香蕉。

建议搭配：吐司＋果汁

喝新鲜的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能补充跑步时失去的电解质，也较不易对身体造成负面影响。要注意的是，跑前应避免喝柳橙汁之类含有高果糖糖浆的果汁饮料，或含山梨糖醇的梨汁和苹果汁。

——资料来源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World