在辛辛苦苦运动消耗几百卡能量后，有些人为了控制体重而不再进食，其实这样的习惯反而让运动效果大打折扣。

每当运动或比赛后，选对食物、把握黄金1小时内补充营养，不但不会发胖，还能快速恢复能量，甚至达到增肌、燃脂的效果。

运动时，肌肉运动大量的肝糖作为燃烧的能量，同时肌肉中的蛋白质也被大量破坏、分解；随着运动时间越长，强度越高，体内原本的肝糖被消耗越多。这时如果不补充营养，可能导致疲劳、低血糖，并且抑制身体的修复过程，无论对运动表现还是瘦身目标而言都是负面的。

有关运动后吃东西会发胖的疑问，首先你必须完全抛弃燃烧脂肪才能减肥的概念，身体的脂肪24小时不断被其他组织消耗（特别是肌肉），未必是燃烧掉，各细胞将脂肪酸转成Acetyl-CoA后，可用来合成各类碳分子重建新细胞。减肥关键是要让肌肉比脂肪组织更具有竞争力，避免饭后碳资源回补到脂肪组织内，借此达到增肌减脂的效果。

即便有些说法指出运动后应该尽快进食，但仍建议运动后30分钟内以液体补充为主，等心跳、血压、呼吸速率都稳定下来再开始吃固体食物，尽量再运动后30分钟到1小时内进食完毕。

补充重点以碳水化合物和蛋白质为主，两者约比例3:1，热量则控制在约300卡。这时进食不用担心热量被当成脂肪储存下来，碳水化合物可恢复维持体力的肝糖以及肌肉消耗的肝糖，蛋白质则可以修补因运动受损的肌肉组织，也能提升基础代谢率、加速脂肪消耗。

若要计算，每公斤体重进食以1克碳水化合物为标准，约摄取50-100克碳水化合物（200-400卡路里），搭配含优质蛋白质的食物。蛋白质包括蛋、豆腐、鱼、鸡肉、海鲜、毛豆、低脂牛奶、无糖或者低糖豆浆等；碳水化合物食物则有地瓜、马铃薯、水果、蔬菜、全麦面包、谷类、面类等；若周围只有便利店，金枪鱼饭团、茶叶蛋也是不错的选择。

水是运动时的基本必需品，不只运动前喝运动中要喝，运动后流失许多水分，也得靠喝水补充。那么运动后要喝多少水？以比赛前后的体重对照，每减少0.5公斤，需要补充480毫升水分。

例外：没时间吃或运动前吃太饱

如果无法在黄金1小时内完整地补充食物，那么至少先准备一些零食在运动后吃，并在运动后3—4小时吃完整的一餐。

如果运动前吃了一顿麻辣烫、自助餐这种吃到饱的大餐，且运动强度不高，例如慢跑30分钟，那么不用特别多吃东西增加负担，喝250-500毫升的水即可，并避免喝咖啡、茶等利尿性饮料或含糖果汁。

——资料来源／Runner’s World、titan、台湾运动营养学会

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