如果你看过或当过运动员，无论是篮球、足球、Crossfit等等......那你应该体会过那种脸色发白，就像头被人压入水下30秒，几近喘不过气来的感觉。

究竟是什么原因造成的？该如何改善呢？

首先，让我们来简单地了解几个概念：

在身体安静（睡醒还没下床前）时，心跳的每分钟跳动次数。也是最常被人们忽略的。

一般运动员的静息心率会落在50-55 bpm（心跳/分钟）。当有较低的静息心率时，心脏会更有效率地工作（血液每搏输出量较佳），相对地降低运动时的每搏心率。同样的，在每次心脏离心输血时，可以往四肢供应更多的氧气（因为输出血流大 = 更多的红血球 = 更多的氧气）。

当静息心率过高时，代表生物力学上所说的能源流失，意味着在同样的强度下，身体需要更努力地做工。但是，如果静息心率过低（低于45），你又会开始牺牲产生速度、爆发力、肌力等需要心脏快速做工的时机（左心室容积过大，心壁过薄，无法突然转换快速的收缩）。

如果你是马拉松、长距离项目的选手，没有问题。但如果你是团队项目的选手，需要综合素质的肌力、爆发力、耐力…...，那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要足够给力。

当运动达到一定强度，乳酸开始过盛，就会像往漏斗里面拼命倒水，当流入的水（乳酸）大于漏斗底端可流出的量（身体吸收分解乳酸的能力）时，这时过多的水（乳酸）就会从漏斗的上围边缘开始满溢出来。无氧阈值就是介于水位（乳酸堆积量）满在瓶口，而却不会露出来的范围。

接着让我们把上面两个概念（静息心率、无氧阈值）结合起来，就是今天要讨论的重点——有氧窗口（Aerobic Window）。

如果运动员A的静息心率为80 bpm（心跳次数/分钟），无氧阈值是160 bpm，

有氧窗口 = 无氧阈值（160 bpm）- 安静心律（80 bpm） = 80 bpm。

如果运动员B的静息心率为50 bpm (心跳次数/分钟)，无氧阈值是175 bpm，

有氧窗口 = 无氧阈值（175 bpm） -  安静心律（50 bpm） = 125 bpm。

从上图我们应该很容易地判断出，有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率中更快接近耗竭的那位。怎么办呢?

答案就是：要想尽办法增加有氧窗口！

那是不是意味着要一直只练有氧呢？无氧训练都不需要了？当然不是！

• 无氧系统的好处

无氧糖酵解系统（乳酸系统）是在当身体需要快速做工时（回防、快攻），能够被身体及时地利用。糖酵解系统可以通过训练来增加单位肌肉内的的无氧酵酶（加速醣酵解的化学反应）。当然身体有好的再循环系统（再利用乳酸），才可以延长糖酵解系统的时间。

• 无氧系统的坏处

你的身体在快速地做工后（1-2分钟），会很快地闯过无氧阈值，陷入疲劳。

每个运动都会有需要跨越有氧系统，进入无氧系统的时机，OK的！当需要无氧系统时，你需要它立刻跳出来起作用。但是，如果从来不训练有氧系统，当进入无氧系统后，你最好祈祷有烧不完的肝糖，永远用之不尽、取之不竭吧。

在每一次的高强度冲刺后，心跳都会开始越跳越快，接着就会被困在无氧系统中，开始上气不接下气、身体越来越沉、速度越来越慢。

到底该怎么改善呢？ 很简单！增加有氧窗口。

如果静息心率太高了，可以先利用”长时间低强度” 的有氧训练来改善。（比如：30分钟以上，心率120-140的运动，可以是投篮、游泳、骑行、慢跑等)。

我碰到过一个一级大学足球队员，非常好的身体素质，爆发力非常强，但他的静息心率高达84 bpm，我根本不用看他比赛，就可以直接描述出他在场上的表现，他听完都吓傻了。不出意料，在经过3-4次连续的冲刺结合过短的休息时间，不到10分钟，他马上就耗竭了。

对他来说，首要目标就是降低静息心率。先利用长时间低强度的有氧训练让左心室更加肥大，让心室在离心输血时可以有更多的红血球（带氧能力）可以被传到四肢，让心脏工作更有效率，才不至于跑了没两下心跳就飙到180，进入无氧系统，接着就非常困难回到有氧系统。

——资料来源：Robertson Training Systems

- END -