喝水是日常生活的一部分，在马拉松比赛中更是至关重要的必需环节。你可能不会因为喝水而让运动表现变好，但当你却一定会因为脱水而影响运动表现，甚至造成伤害。

既然补水如此重要，那么应该怎么喝水才能恰到好处？以下针对跑步前1小时和跑步途中的补水策略，让你能精准地算出需要的喝水量。

首先，爱跑步的你必须先知道补水为何如此重要。根据英国利兹贝克特大学（Leeds Beckett University）运动与肥胖学教授 Paul Gately指出，运动过程中，尤其像全程马拉松这类高强度运动，水成为左右运动表现的关键因子。

日常生活中，我们通过皮肤出汗、尿液粪便、以及呼吸而流失水份。其中流汗是让身体调节体温、维持核心温度的重要方法。而这样的「水合作用」受运动强度、运动时间和天气影响，例如：在温热环境下，人体流汗和呼吸频率都会增加。

科学研究显示，当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重，代表着在跑步这类耐力运动上的表现可能下降，马拉松比赛当然也不例外。常见的轻中度脱水症状，包括：头痛、头晕目眩、口干。

从大原则来看，根据国际马拉松医学指导协会（IMMDA）建议，马拉松跑者在比赛期间，每小时应该喝下400-800毫升（ml）液体。越是在温热环境且跑速越快的跑者，液体补充需要越多；在越凉爽的环境且跑速慢的跑者则需求量越低。

若想进一步精算比赛途中每一次应该补充多少水，可以参考一下维杰·菲德医学博士提出的方式，让你更清楚比赛时需要的补水量：
 

跑步前

少于1小时且运动强度低，开跑前喝180-240ml水；如果在湿热的环境下跑5-10K，可加入一些运动饮料；若是10K以上，跑前1小时喝240-470ml水或运动饮料，开跑前再喝120-240ml。

基本原则是每15分钟180-300ml水，如果天气闷热、跑步时间长，水中可加入电解质，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。

流汗率计算

有一简单的流汗方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量，也有助于了解跑步过程中需要补充多少水分。

例如：

A跑者跑前体重61公斤，跑后60公斤，跑步时摄取680克液体
61,000g - 60,000g + 680g = 总排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小时应补充840g水或运动饮料
840g ÷ 4 = 每15分钟（约每次补给）应补充210g水或运动饮料

1.注意钠补充

钠是人体内重要的电解质。跑步时大量排汗，而汗液的主要成分是钠，这就是为什么运动时要频繁补充电解质和水，否则容易导致肌肉动作迟缓或抽筋的原因。长距离跑步时，最好频繁补充少量水分，而非一次性大量摄取，因为液体份量少时，身体较容易吸收。马拉松比赛中，建议每20分钟喝110-240克运动饮料，并在每个休息站或每1.6公里时交替喝运动饮料和水。

值得注意的是，糖尿病患者应该避免补充运动饮料，因为运动饮料含糖量高，不应该以运动饮料来补充钠，建议喝稀释的生理食盐水代替。

2. 別等渴了再喝

尤其是天气炎热时，最好不要等到渴了才喝，可能为时已晚。比赛前最好规划多久补一次，一次水站要补多少水。

——资料来源：LONDON MARATHON、《完全跑步圣经》

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