跑步训练或比赛开始之前，通常不建议吃太多的固体食物，然而实际上，尤其在训练时没人帮忙补给，跑者常常挨不过饥饿或者无力这一关。

如果你也有相同的问题，就试着依照自己的训练时数规划以下饮食搭配，让身体得到足够的能量，训练起来如虎添翼。

1. 一杯低纤喜瑞儿＋脱脂牛奶

进食时间：跑前30分钟

营养补充：喜瑞儿（Cereal）是家喻户晓的一种玉米古片，能提供碳水化合物，而牛奶可补充蛋白质。
热量：195卡

2. 2-3片小饼干

进食时间：跑前30至60分钟
营养补充：饼干易消化且能提供大量碳水化合物，若选择水果内陷如无花果饼干，还能补充维生素与矿物质。
热量：198卡

3. 茅屋起司＋水果

进食时间：跑前60至90分钟
营养补充：茅屋起司由脱脂牛奶制成，能提供训练时所需的钙、钾及维生素D，而水果提供碳水化合物。
热量：160卡

4. 全麦薄饼干＋一匙蜂蜜

进食时间：跑前15至30分钟
营养补充：两者都为补充碳水化合物。
热量：98卡

5. 1颗桃子＋低脂水果优格

进食时间：跑前1小时
营养补充：提供钙、维生素D、钾等骨骼和肌肉需要的营养，以及促进免疫功能的抗氧化物。
热量：275卡

1. 一根香蕉＋核果酱

进食时间：跑前1小时
营养补充：香蕉的钾离职和水份有助身体保水、避免抽筋；核果酱富含有益心血管的好脂肪（不饱和脂肪酸）以及部分碳水化合物。
热量：200卡

2. 脱脂牛奶＋燕麦片＋草莓

进食时间：跑前1小时
营养补充：包含碳水化合物和维生素B，这组搭配无论对跑前或跑后恢复都相当合适。
热量：256卡

3. 全麦松饼淋少许枫糖

进食时间：跑前1小时
营养补充：两者都易消化且提供碳水化合物；糖浆同時能提供让精神振奋、加强恢复能力的维生素B。
热量：270卡

4. 全麦土司制香蕉三明治＋花生醬

进食时间：跑前60至90分钟
营养补充：这餐所有成分都能提供碳水化合物；花生酱提供额外的蛋白质来抵抗饥饿；香蕉的钾离子则能避免抽筋。
热量：360卡

5. 运动饮料

进食时间：跑前15至30分钟，或练跑途中补给
营养补充：提供液体和电解质以帮助身体保持水份。
热量：125卡

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