想在马拉松比赛中获得好成绩，跑步训练是最重要的基础，但问及每周练跑该跑多久？多远？总是公说公有理，婆说婆有理。

跑者也常常落入里程数的陷阱而不自知，事实上，增加训练里程数虽然能开发自己的潜力，但同时也可能增加受伤的风险。

以下6大建议和总里程数参考表格，让你找到训练时最适合自己的梦幻里程数。

一名全马跑者的里程数绝对高于一名5K跑者，跑步训练里程数视目标距离而定。详情详见下方表格：

第一项规则单指目标距离，这项则是单指目标速度。如果你的目标只是顺利完赛，那么跑量可以少些无妨；但若想快速完赛甚至破PB，训练总里程数也必须要提高。

当你每周训练总里程包括比较艰难的越野跑，或速度较快的节奏跑、间歇跑，做完通常比一般轻松跑还难恢复，所以当你增加这些训练时，可稍微减少总里程数，以平衡运动强度增加带来的压力。

练跑与实际比赛的里程数距离越大，越难以帮助你增进该项目的表现。确切的含义是，你选择的练习会使你擅长某一方面，如果常练习长距离慢跑，那么你将会在长距离比赛上游刃有余；不过必须要认清，像许多超马选手常练习4—5小时慢跑，这对准备80公里以上的比赛相当有用，却对5K速度并没有多大的帮助。

为了避免受伤，在增加训练总里程数时应该循序渐进，让身体有时间去适应这样的负荷。举例来说，若这周开始每次的跑步训练多1公里，而你每周跑四次，这样周跑量就增加了4公里；这样保持两周后，再继续增加下一个4公里。

这概念有些类似龟兔赛跑，受伤的选手即便平时跑多快，也可能因为伤势而无法完赛，所以任何训练的前提应该是避免伤害，保持健康身体状态，才能应付各种大小赛事。

——资料来源／Runner's World

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