强壮的腹肌,臀部和背部肌肉能够助你更高效地跑步,同时减少受伤的风险。 但是作为上班一族,跑步的时间可能会有限,尤其是当你要跑长距离,里程数的加长意味着所花费的时间也会增加,如何高效地进行核心力量训练?
用本文介绍的这 8 个瑜伽姿势,只需花费 8-10 分钟的时间,就可练习你的腹肌,背部伸肌和臀部各层肌肉。 它们耗时不多,既能让你节省时间,又能改善臀部的运动能力,并且有效防止伤痛。
船式
坐姿呈V型,延伸你的脊柱和腿。 较为轻松的方法可以弯曲膝盖或将脚放在地上,想要增加难度的话,就把腿伸直并抬起手臂。保持 5-15 次呼吸。
交叉腿折叠向前
双腿在脚踝处折叠放置,将躯干放在腿上,伸展你的外臀。保持 10-15 次呼吸。
扭船式
坐姿呈V型,伸展脊柱和腿,呼气时将身体扭转到一侧,吸气时回位,然后呼气时换到另一侧。继续做 5-10 轮。
跨腿向前折叠
坐姿,用一条小腿前侧交叉放在另一条腿的脚踝,然后将躯干下压在双腿上。保持 10-15 次呼吸。
倾斜船式
坐姿呈V型,然后将重心移至右臀上。如果要增加难度,请将双腿和上身靠近地面。保持 5-10次呼吸,然后换到左侧重复做一遍。
鞋匠式
坐姿,保持双脚对抵,脚后跟尽量靠近臀部,上半身向前伸展,让大腿内侧伸展 10-15 次。
桥式
仰面,膝盖弯曲,背部、臀部和大腿呈一直线。 保持 10-15 次呼吸。
蝗虫式
俯卧,腹部贴地,将手臂、胸部和腿从地板上抬起。吸气,伸展手臂至Y型,再将双腿挤在一起,然后呼气,将双臂放在一起,再将双腿展开至Y型。重复 5-15 个循环。
——本文译自《THE RUNNER'S WORLD》
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