在寒冬季节，你可能和许多喜爱的户外活动告别了，比如长跑。还有更令人沮丧的是：缺乏阳光。

2011年的一项研究发现，42％的美国人缺乏维生素D。事实上，让裸露的皮肤暴露在阳光下是获得它的最有效方法。

随着现代生活方式的转变，人们体内维生素D的水平已经普遍下降，这是因为人们在户外的时间比以前减少了很多，并且体重较过去明显增加。由于维生素D是脂溶性的，当体重增加时，它会储存在脂肪细胞中，于是对身体的作用便不再那么有效了。

维生素D通过将钙吸入细胞来调节人体骨骼健康，调节人体使用胰岛素的方式，使肌肉变得更强壮。然而，维生素D的推荐摄入量至今尚未达成一致意见，美国国立卫生研究院（NIH）说，你应该每天摄入大约600个国际单位（IU），但其它机构，如：内分泌学会则建议每天使用2000个国际单位。

当冬季白天时长变短，日光照射变少时，我们如何增加摄入量呢？维生素D很难通过食物找到，但这并非不可能，你可以有目标地去实现。把以下 6 种食物添加到你的餐单中，你就能获得更多必须的维生素D。

摄入足够维生素D的最有效方法是吃含有脂肪的鱼类，如：三文鱼和金枪鱼。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，100克三文鱼能提供约500国际单位的维生素D，而金枪鱼的数量则为180国际单位。

而且这两种鱼类都富含Ω-3脂肪酸，它有利于大脑和心脏健康。 鱼类还是精良蛋白质的重要来源，如果你不喜欢鸡肉，那么可以考虑把餐单替换为鱼类。

鸡蛋，特别是蛋黄，也含有维生素D，大约41国际单位。但这并非选择鸡蛋的唯一理由，鸡蛋还含有维生素A，这对人体免疫系统很有好处，还有胆碱，它是一种对大脑健康至关重要的营养素。

此外，蛋黄还含有类胡萝卜素（特别是叶黄素和玉米黄质），有助于保持眼睛健康。

在饮食选择上别太矫情，给牛肝一个机会吧。它是一种经济实惠、营养丰富、蛋白质含量高的食物，除了每100克含有大约50国际单位的维生素D之外，还含有超过100％的每日推荐摄入的其它必需维生素，如：B12，A，核黄素和铜。

牛奶是每天多次获取维生素D的最好方法之一，因为在早上，中午和晚上都吃三文鱼可能不太现实，但每天多次喝牛奶就简单多了。 每250ml牛奶约含有115-124国际单位的维生素D。

牛奶也提供了一个摄入大量蛋白质的机会，还有钙，这是骨骼健康的必须物质。 牛奶还含有钾，很多人体内都缺乏这种矿物质，它对维持正常的血压非常重要。

如果你是纯素食主义者，那么也可以选择大豆和杏仁奶来补充维生素D。

自然界中只有为数极少的植物含有维生素D，蘑菇是其中之一。尽管它提供的维生素D含量不多，但它还含有其它营养物质，能够增强人体免疫系统。

就像牛奶一样，橙汁中也含有维生素D，一杯含有大约137国际单位。但与此同时，更重要的是，橙汁可以为你提供一整天的维生素C，只是要注意摄入的份量，不超过250ml，就可以有效控制糖的摄入量。

——本文译自《RUNNER'S WORLD》

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