首先，我们要了解，矫正训练并不是一般的肌力体能训练，而是为了唤醒身体的平衡肌群。身体的平衡肌群一般都采用低强度训练，若重量太大、强度太高、次数太多，锻炼到的反而是负责身体活动的大肌群，而无法改善身体酸痛问题。

因此，在进行肌力平衡的矫正训练时，要保持头脑清醒，清楚地感受该被锻炼肌群的施力感、空间感，使大脑重新产生「这条肌肉原来在这里」的认知，建立头脑-神经-肌肉的连结，力求将每个动作做到正确完美，避免多余的「代偿动作」。

1. 闭锁链运动：远端固定，移动身体 >>开放链运动：手持哑铃、较无回馈感。

如：俯卧撑，手（远端）支撑在地上，使躯干靠近地板，即为闭锁链运动。它能同时训练到上肢的主动肌群／平衡的拮抗肌群，对于平衡肌力有帮助。反之，如：哑铃卧推，躺在板凳上，向上举起哑铃，即为开放链运动。后者的优点是快速增强肌力，并随时增加重量、调整强度、增长肌肉，但较无肌力平衡效果。

2. 多关节运动：可同时训练整体筋膜线 >>单关节运动：易造成肌力不平衡。  

3. 有回馈感：弹力带 >>无回馈感：哑铃。  

4. 先放松紧绷的筋膜，使身体回复正确位置后，再进行强化训练。

推荐度  1~5颗★

8~12下／组，左右各做2~3组

左右各一回，各滚动2分钟，或做到痠酸痛点为止

伸展2~3分钟，或做到无紧绷感为止

 1  足底踩球

推荐度★★★★★

适合所有人及所有症状。足底是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强按摩30 秒以上。

左右各2 回，各滚动30 秒∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太疼痛引起筋膜发炎。等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，能按摩更深层的肌肉。（使用泡沫滚轴时道理相同。）

足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等问题。

 2  足底训练

推荐度★★★

用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如：脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。

左右脚各做5 分钟，1 ∼ 2 回。

 1  小腿后侧

滚筒＋球放松及拉筋板伸展，推荐度★★★★★

小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此80%以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层（比目鱼肌和腓肠肌），肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。

泡沫滚轴：适合较大面积的放松。

外出旅行携带大的泡沫轴不方便怎么办？让波塞冬来帮你：它既是水壶，又是迷你泡沫轴，小巧轻便，占用体积小~

球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。

左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛为止。

陪你跑实验室PLAB自主研发的放松神器——匹诺曹，由木质球体和木鼻两部分构成，即可当做球来滚压放松，也可以装上木鼻点按激痛点放松，一举两得。

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 2  弓箭步

推荐度★★★

站立伸展，但比较难伸展至小腿深层肌肉（比目鱼肌）。若前方有墙壁支撑也可推墙伸展，效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推荐度★★★★

若有拉筋板，可利用体重加强拉筋强度，也可视自身情况，调整角度。

左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。

1. 膝盖打直拉筋时，会伸展到较浅层的小腿肌（腓肠肌）

2. 膝盖稍微弯曲拉筋时，可伸展到较深层的小腿肌（比目鱼肌）

 4  小腿后肌训练

推荐度★★

扁平足症候群者，小腿肌较短缩无力。可在放松后以此方法训练。

左右各2 分钟，1 ∼ 2 回。

 5  小腿内侧

泡沫轴放松＋拉筋板伸展，推荐度★★★★

小腿内侧属于胫后肌群等深层肌肉，与「扁平足跑者」高度相关，属于相当难放松的肌群。若是太紧绷，容易导致夹胫症等问题，严重者会造成应力性骨折。

将小腿稍向内旋转，使滚筒按摩至胫骨后方的肌群。

左右各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小垫子加高内侧，增强小腿内侧的伸展强度。

伸展2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止。

训练，推荐度★★★

训练小腿内侧，需先将筋膜放松后，再进行筋膜肌力训练。将弹力带绕脚板，外侧固定，进行内翻。

8 ∼ 12 下／组，左右各2 ∼ 3 组。

 6  小腿前侧

滚筒放松＋训练，推荐度★★★

扁平足症候群或脚踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常较无力。可先放松后再加以弹力带训练。

左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。

左右各拉2 分钟，2 ∼ 3 回。

 7  小腿外侧

滚筒放松＋训练，推荐度★★★

脚踝常扭伤者，小腿外侧肌肉通常是沉睡而极度无力，导致反复扭伤。经训练后可有效改善扭伤频率。扁平足症候群易紧缩无力，或身体侧线紧绷者，可先放松后再训练。

左右各1 ∼ 2 回，各滚动1 ∼2 分钟，或至无酸痛点为止。

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