陪你跑
| 2018-02-17 08:12
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什么？！臀部与大腿的位置也可以调整的吗？
看完这个标题，你一定在想：又是标题党！可是禁不住好奇和诱惑，亲还是点进来了......
恭喜你，这回你真的赚到了。
下半身肌力对某些运动项目来说是非常重要的一项指标。有许多遭受到运动伤痛的朋友表示，自己一直有做下半身的肌力训练，为什么还是容易受伤呢？
问题往往就出在做这些训练动作时，你的臀部与大腿没有保持在正确的位置上。长此以往，反而越练肌肉越紧绷。别急，让我们花一分钟的时间来解决这个困扰。
如何做？
以下的10个动作每次持续60秒，期间尽量减少休息时间，但切记绝对不要牺牲每一个动作的质量与细节。10个动作完成后，中间可休息2-3分钟，然后重复循环训练。这些动作并不是要取代其它的锻练，而是当你在训练的过程中遇到瓶颈或需要更强的力量时，它能够快速、有效地帮助你。
1 深蹲
步骤1：双脚打开稍比肩宽，脚尖微微向外张开。
步骤2：轻轻地推动臀部，弯曲膝盖，下降到一个深蹲的位置，并保持上半身直立以及双脚脚跟完全踩于地面。
步骤3：一个深蹲连续蹲两次，上下重复做60秒，记住随时确定膝盖不要超越脚尖的位置。
要点：下蹲过程中，膝盖不要内扣、外展，更不要向前超越脚尖，脚前掌也不要抬起，想象身后有个马桶坐下去。
2 单腿桥式
步骤1：平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
步骤2：运用臀部的力量让臀部离地，直到身体呈一斜线。接着将右腿向斜上方伸直，并保持臀部离开地面，停留1分钟。
步骤3：换边来回交替，各做60秒。
要点：注意一定要用上腰腹核心力量，而不仅仅是抬腿。
3 单腿双弓箭步
步骤1：双脚并拢站立，右脚跨出呈90度，保持上半身直立。
步骤2：左脚向后跨，并连续蹲两次，再回到起始位置。
步骤3：左右交替重复，做60秒。
要点：下蹲过程中，前腿膝盖不要哦超越脚尖；跨步不要太大，以便下蹲后的后腿膝盖呈直角。
4 分腿启动髋关节
步骤1：右脚在前，左脚在后。右脚脚跟和左脚脚尖的距离应保持45cm，并在做动作时，右脚脚掌全踩于地面，左脚脚跟离地。
步骤2：慢慢利用臀部的力量让上半身向前推进，直到身体与地板呈平行。此时应该能感到右腿股四头肌（大腿前侧）被伸展。
步骤3：慢慢往后站回到起始位置。换边。每边做30秒。
要点：用心感受臀部发力的感觉。
5 侧向弓箭步
步骤1：双腿打开，脚尖朝前。
步骤2：右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，再往左边下蹲，来回重复60秒。
要点：支撑腿的膝盖不要超越脚尖，小腿垂直于地面，背部始终挺直。
6 青蛙式
步骤1：仰卧，脚掌与脚掌相对并弯曲膝盖向外张开。
步骤2：从下巴至胸部，慢慢卷起上半身，双手手肘推向地板，运用臀部的力量将臀部同时抬离地面，做60秒。
要点：腰腹与臀部同时发力，脖子不要过度前伸。
7 深蹲变化式
步骤1：双脚打开稍比肩宽，脚尖微微向外张开。
步骤2：将臀部向后推，弯曲膝盖，让臀部下降到1/4的位置，期间仍保持上半身直立，维持15秒。
步骤3：接着再继续下蹲至平时深蹲的位置，维持15秒。这样一个变化式的重复动作做60秒。
要点：这个动作比标准深蹲更多地用到大腿内侧的内收肌，体会一下。
8 深蹲跳
步骤1： 双脚打开，略比肩宽，呈深蹲姿势预备。
步骤2： 双脚跳起来。
步骤3： 回到深蹲姿势，连续动作，约60秒。
要点：跳跃完毕落地下蹲时，仍要维持膝盖不超越脚尖。
9 深蹲弓箭步
步骤1：右脚在前，左脚在后，双膝弯曲呈90度。
步骤2：右脚脚跟和左脚脚尖的距离应保持45cm，停留30秒，换边。
要点：注意前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟离开地面。
10 反向弓箭步
步骤1：右脚向后迈出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝盖接近但不接触地面，停顿2秒，收缩大腿前侧股四头肌回到起始动作。
步骤2：换腿重复动作，做60秒。
- END -
