陪你跑
| 2018-02-17 08:09
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随着跑步强度和距离的增加，许多跑者都会经历上背部、肩胛骨之间的酸痛，这种情况在新手跑者身上更是常见。事实上，肩颈会酸痛绝非只有一个原因所造成，而可能是在日常生活中就已存在酸痛现象，运动只是将这个问题放大了而已。
在处理肩颈酸痛的问题之前，我们首先来了解一下“上交叉症候群”。它是指头部与肩关节区域前侧与后侧的「肌肉力量失衡」，最常发生在一整天坐在办公桌上使用电脑且持续维持不良姿势的人群。肌肉力量失衡型态可用人体侧面观（如下图）：两条交叉的斜线代表，若两条斜线的长度正常，那么肌力正常，反之，一旦过度紧缩、伸长，都会导致无力、酸痛。
事实上，跑步时特别容易肩颈酸痛的原因，是平常的姿势不良造成的放大效应，不见得是跑步所引起。
其次，电脑是大多数上班族几乎每天使用的工具，而电脑的位置通常在人体的前方，身体中是长时间趴向往前侧工作，久而久之易造成圆肩、驼背、上交叉症候群等问题。
比起身体其它部位，肩颈相对来说是较复杂的区域，建议除了跑步以外，平时还需要加入核心肌群的训练，慢慢改善肩颈酸痛的症状。
许多跑友会担心若长期肩颈酸痛，是否会发展成50肩？50肩又名“肩周炎”：肩关节因为某种原因，像强力胶一样黏起来了！因此，会有肩关节于前面、侧边、外转、内转都无法顺利完成动作的症状。事实上，50肩的问题要比一般的肩颈酸痛更为严重。
50肩患者通常分为两类；一是原发性：年纪到了，自然发生。另一种则是继发性的；有过外伤、拉伤、手术后，都有可能引发50肩。所以一般的肩颈酸痛并不会痛到这么外面的位置，多在零星的区域。
上面左图为人体常见激痛点，右图是菱形区域即是常见的肩颈疼痛部位。包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圆肌等。
不只是跑步，几乎所有的运动都一样，只要姿势不良，都会引发肩颈酸痛问题。我们一般会用简单的方法去评估：下图中分别用一根、两根、三根手指头的距离测量头部前倾的幅度：如果头的位置只超过一根手指头的距离属于正常、超过两根的，酸痛程度约是5-6分，如果三根手指头的话，建议要咨询专业的教练或医生让头部矫正回正确的位置。
在上班或是运动当中，肩颈痛酸如何当下缓解？建议可以先收下巴让颈椎的肌肉用力，调回正确的姿势伸展，令头部不要前倾。之后要多做训练，解决上交叉症候群的问题。
上斜方肌伸展
步骤1：收下巴，左手放在右侧头部并施加压力，停留10秒
步骤2：换边，右手放在左侧头部并施加压力，停留10秒
其实，若肩颈长期酸痛不愈，很多时候往往是由于下半身、骨盆、全身骨架已经出现不平衡。人的身体在活动时，需要平衡，因此，当其中一侧有过受伤史或者是肌力不足的情况，身体就会需要另一侧的肌肉力量来代偿、维持平衡。
身体的核心有两个部位：一个是腰腹部核心，另一个就是颈椎核心，又称颈部深屈肌。大多数人都知道要训练、按摩颈椎后方的筋膜，却不知道其实前方的颈屈肌无力才是造成酸痛的大魔王。
1 颈屈肌夹球训练
将网球夹在下巴与脖子之间，颈椎用力，可随时进行。下巴往胸部约用5分力，每次夹20秒，放松10秒，做3-5分钟。
2 颈部本体感觉训练
此训练可以让头部重新回到正确的位置。
3 颈部核心训练
颈椎核心肌群常因姿势不良而无力，需积极加强训练。
步骤1：仰卧，在后颈处放置毛巾以提供适度弹性回馈感。
步骤2：配合呼吸，吸气时预备，吐气时将下巴微往内缩，感受毛巾被压扁的感觉，接着以最小力气维持住。
步骤3：最小力气维持时，维持正常轻度呼吸，感受颈椎核心施力感。
每次30秒，共3-4组。
练习之前，可以先适度伸展肩颈肌群，再加强其部位的力量。
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