陪你跑
| 2018-02-14 18:49
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2017年，英国跳水王子汤姆·戴利最大的新闻，莫过于他与同性伴侣达斯汀·兰斯·布莱克举行婚礼了。戴利在推特上写道：“2017年5月6日，我和一生挚爱结婚了！”他透露，大约120位最亲密的家人和朋友出席了婚礼。布莱克也在推特上说，他心中“也许有一天”会实现的希望与梦想，终于成真了。
不过，说真格的，戴利的身材是真的超级赞。他是如何练就这么性感的身体线条的？秘密在这里——戴利认为：在进行所有训练时，核心、心肺功能是最重要的。通常，他会在一周内的某一日固定做上一些核心肌群训练与心肺耐力训练。
以下是他的训练日程表：
一开始先做热身：原地走╱跑30 秒、摆臂30 秒、基本深蹲30 秒、浅弓箭步30 秒。按照训练步骤，视自身情况选择适合的程度（初级、中级或高级），以手机设定时间。整套训练结束后，步行12 分钟，再做一些缓和伸展运动。
1 原地抬膝
步骤1：原地跑步，膝盖抬高至90 度。
步骤2：用走的，请注意一脚抬起时，脚掌必须高于另一只脚的膝盖，持续60秒。
2 仰卧起坐
步骤1：脸朝上平躺， 膝盖屈起， 双手放在耳后。
步骤2：下背部紧贴地面，慢慢拱起上背（ 不双手抱头、撑住脖子），起身时紧缩下巴。
步骤3：背部抬高至坐姿后，再慢慢地躺回地面。重复60秒。
3 侧身仰卧起坐
步骤1：脸朝上平躺，屈起膝盖，脚掌紧贴地面，双脚张开与臀部同宽。
步骤2：膝盖往侧边转动，下面那只脚的膝盖紧贴地面，一只手横放在身体上，另一只手放在耳后。
步骤3：上半身慢慢地往臀部方向卷起，直到肩膀离地约7-8cm。维持这个姿势不动，再慢慢地将肩膀放回地面。整套动作完成后，换边做。重复60秒。
做完这些运动后，首先要让身体放松下来，先走2 分钟调整呼吸，再伸展刚才锻练过的肌肉。
下面介绍一些核心肌群和心肺运动结束后的伸展运动：
1 海豹式伸展
步骤1：俯卧在地板上，双手放在肩膀下方两侧，撑起上身，背部呈现弓形，伸展腹部。
步骤2：双手尽可能往上撑，在脊椎保持轻松的情况下，尽可能伸展腹部肌肉，维持这个姿势20-30秒。
2 分腿测弯
步骤1：坐在地板上，双腿打开至最大程度。左手臂越过头往右方伸展，碰触右脚脚尖，右手臂放松，置于身体前方。
步骤2：维持这个姿势20-30 秒，然后换边做。
参考书籍
《奥运跳水王子的私房餐桌与健身日常》，商业周刊出版，汤姆‧戴利 Tom Daley 著。
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