肌力训练后该吃什么？一直是大家想探讨的问题，坊间号称超级有力的运动增补剂，里面通常是加了什么咖啡因、牛磺酸、络氨酸等提神营养素，服用后会有精神振奋的效果，瞬间就觉得自己进步神速。

但如果训练计划内容是一样的话，其实这些表面效果就没有你想象中厉害。

谈到增肌，还是必须回到最理论的不外乎就是下面两个重点：

1. 足够碳水化合物、适量蛋白质

2. 训练后半小时内摄取

能做到这两点，正确的运动训练方法，保证会有很明显的进步幅度。太复杂繁琐的方法通常令人半途而废，甚至光准备饮食就很容易崩溃，所以根本不该把运动营养想得太过麻烦，掌握原则然后简简单单地执行，才是最聪明的。

如何通过饮食，

让增肌效果更上一层楼？

肌力训练的饮食补充

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由上表可明显发现，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白质)能促进肌肉內血清胰岛素最大值(意味着增肌效果最佳)。所以增肌训练比例来讲，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白质)为2~3 : 1。

以下列出各种外食方便取得的简便的菜单，方便各位做个参考：

训练后半小时内，体内肌肉同化和异化反应达最高峰，此时摄取到体内的食物，会快速成为修补肌肉的来源，也意味着增肌的食物利用率最佳。

这篇2006年美国运动医学会(NASM)的研究文献，找了23位健美选手作为试验者，由于都已经熟悉训练模式，所以可避免初学者会有进步幅度不一的情况出现。

如下图：白色长条图为运动前后立刻补充蛋白质+碳水化合物，黑色长条图为睡醒和睡前补充蛋白质 + 碳水化合物。

对身体质量组成影响

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在LBM瘦体组织瘦体组织(肌肉)方面，「运动前后补充」组别的增肌效果明显高于另外一组。

对仰卧推举、深蹲和硬举影响

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在肌力测试方面，1RM的卧推、深蹲和硬举，「运动前后补充」进步幅度也明显高于另外一组。
 
因此，从上述的研究可以知道，不管是健美、健力、还是健身增肌，掌握运动前后补充的这个原理，都能让增肌的效果大大提升！

——本文內容提供／UP 运动吃沙拉

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