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从我们的跑者伤痛数据观察，目前国内跑者最常见的伤痛排序为膝盖外侧疼痛、膝盖疼痛、黑指甲、水疱和足底疼痛，而其中单侧疼痛的则超过60%。 

两个膝盖都是咱亲生的，为何会一个痛，一个不痛呢？

答案就是

平衡

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PLAB（陪你跑实验室）研究了各个不同级别的众多跑者，以确定常规的平衡范围，一般来说，平衡超过1.5%的偏差，伤痛的概率将大大增加。

    如 何 测 定 平 衡     

有两种方式

  方 法 一  

利用佳明的手表加心率带，带着跑步结束就有平衡的数据，如下图：

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根据心率带传感器的数据，APP CONNECT就能告诉你平衡情况：

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上图数据说明左侧略偏弱。平衡反应了左右脚触地时间是否均匀，在双脚转换的过程中会因为左右收腿的不均衡导致，左右脚触地时间发生差异。差异越大双脚转换中的能量损耗越大。

而导致触地时间平衡发生差异的原因，更多是骨盆带的运动链出现问题，肌力不均衡或者筋膜链出现问题都有可能导致差异发生。 

这个方法很棒，缺点是性价比略差，一台佳明手表加上心率带在4000+大洋以上，普通跑者可以试试方法二，只需要你有一台手机。

    方 法 二    

第一步：打开微信小程序-陪你跑-发现-跑步检测

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也可直接扫描下面二维码：

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第二步：将手机面朝外水平贴放在腹部前方（找一个跑步腰包）

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手机提示如下：

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第三步：按照语音提示静止站立4秒钟

第四步：按照语音提示跑步40秒

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然后你的跑步平衡数据就出来咯，数值大的一侧为你的弱侧，伤痛概率较高，增强弱侧的练习，例如做单腿深蹲，单脚提踵等，具体改善方法如下：

     改 善 方 法     

 1 摆 臂  

原则：左右摆臂不要超过身体的中轴线。

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  2 力 量  

· 单腿平衡练习

单脚直立。可以稍微弯曲受力那条腿的臀部、膝盖和脚踝；保持平衡，防止倒向另一条腿的方向，坚持1分钟以上。接着增加难度，尝试闭上眼睛，再来做这个练习。接下来，从第3周起，试着在健身球上做这个练习。

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· 单腿下蹲练习

单腿支撑身体，另一条腿悬空后抬，平衡身体。慢慢向下蹲，让支撑腿弯曲到90°，然后再慢慢蹲起。做1-3组，每组6-12次。一旦适应了这项训练，再尝试增加难度，闭上眼睛进行练习。从第3周起，开始在博苏球上训练。

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· 直抬腿练习

此项练习能加强股四头肌（大腿前侧股内侧斜肌）的训练。平躺，伸直将要运动的腿，另一条腿弯曲90°，将运动腿绷直抬起30-45cm，钩脚并保持5秒。反复做这个动作，你会感觉到股四头肌发酸。每条腿做10次动作，做3-5组。感觉进步后，可在脚上增加重量（比如沙袋）再进行练习。

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· 单腿臀桥练习

双臂置于身体两侧平躺，一条腿弯曲90°作支撑，另一条腿伸直。提臀离开地面，肩部、髋、膝和脚踝成一条直线。保持3秒后放下，再重复，然后换另一条腿。10次为1组，完成后可逐步增加组数，每条腿增加到10-20个。

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· 臀部外展肌练习

侧卧，两腿伸直，用靠近地面的手臂支撑身体。侧抬上面的腿，做剪刀动作，保持3秒，将腿放下。重复10个动作为1组，逐渐增加组数，每组增加到10-20个动作。

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· 弓箭步练习

直视前方，双手叉腰，力量弱的那条腿在前，弯曲膝盖，降低身体，前腿弯曲90°角。然后慢慢回到原位，开始时每条腿6-8次。

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· 单侧平板支撑练习

可以改善因为核心肌群力量不平衡引起的问题。

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  3 天 然 长 短 脚  

如果属于这种情况，那就需要装备来改善。一般我们会使用补偿鞋垫，让较短的一侧增加鞋垫。

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  4 平 衡 板  

人体是个传动链，运动需要完整地传递，所以站在平衡板上，身体各个肌群都得到了平衡练习，尤其是小肌群。建议将其融入到工作和生活中去，站立式办公，过程中一段时间站在平衡板上，这最棒了。

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  5 道 路  

在确保安全的前提下，尽可能跑在马路中间。因为排水设计的关系，马路两侧往往存在倾斜。如果在操场跑道上跑步，请顺时针和逆时针换着跑，排除向心力干扰。

平衡的跑姿不受伤，祝飞翔！

—End—

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