配速不是人与生俱来的能力，它是一种技能，必须通过练习来获得。所以，在比赛前你必须了解以目标速度跑时腿、身体和大脑的感觉。Deena Kastor，2004年奥运会马拉松铜牌得主，曾这样说：“最好的方式就是在比赛前几个月就找好自己的调子。”

2009年，美国著名跑步运动员Dathan Ritzenhein参加半程马拉松前几周以半马目标速度跑了一次10英里（约16公里）的试跑。他说：“试跑帮助我适应目标节奏，这样比赛时就不会觉得很辛苦。”那次他得了铜牌。

配速方案：下次备赛时，以目标速度试跑目标赛事赛程的一半或四分之三，感觉一下这个配速，并了解以这个速度耗时多久。每隔两周进行一次这样的试跑，找找感觉。这样一来，你就知道在这种配速下，呼吸、心率和强度感觉如何了。

跑步时，大脑会接受到很多来自身体的生理信号---肌肉感觉如何，体温如何，心跳如何。然后，大脑将这些信号处理成对身体工作强度的感觉，但影响感觉的不止是生理信号。南非开普敦大学的运动生理学家Ross Tucker指出：“心理期望也很重要。”

配速方案：跑前设定切合实际的心理预期。要减轻预期的痛苦，可以采用积极鼓励法—让家人朋友在赛道旁加油打气，使自己能保持预定速度。运动员Meghan Armstrong说：“我喜欢让教练在一旁一直大声助威来帮助我保持节奏。”

跑步教练们一直推崇所谓的“负分段”法，意思就是比赛的后半段比前半段速度快。Tucker最近分析了1912 –2004年的破纪录表现，发现采用“正分段”法破纪录的现象确实很罕见。他指出：“只有在800米或更短赛程的赛事中，你才会发现有人前半段比后半段跑得快（即正分段）。

”在距离稍长的赛事，如5千米和1万米中，“没人用‘正分段’打破过世界纪录”，现在教练员们越来越倾向于采用“平分段”，也就是说匀速跑。

配速方案：根据世界知名跑步杂志Runner’s World对其读者的调查，创下个人最佳记录的人中，采用“负分段”的人比“平分段”的要多。美国2英里赛跑记录保持者Matt Tegenkamp指出：“‘负分段’法是一个需要长期才能练成的技能，要经过大量训练才能适应比赛即将结束时必须承受的高负荷。匀速法则能保证几乎比赛全程都耗费尽量少的能量。”

35%的人用“负分段”、 33%的人采用“正分段” 、25% 采用“平分段”法跑出了个人最佳记成绩。

你可以花几周时间为比赛配速做准备；你可以花钱买设备来帮助你坚持下去；但如果你不花几分钟，充分利用几分钟时间做赛前热身的话，之前所有其它训练可能都会白费。2008年奥运会选手Amy Yoder Begley很清楚这一点。她说，比赛前她会以目标速度跑几次200米的间歇跑，来找下感觉。

热身跑速度应该应视目标速度和目标赛程而定。如果你的目标是5千米，目标速度应是较快的。这样你就必须事先让肌肉做好准备。短距离快速间歇跑能帮助你在比赛中坚持目标速度。但是，如果目标赛事的耗时是以小时而不是分钟计算的，那么不要进行快跑了，快跑可能会导致开跑速度过高。

配速方案：听起来可能有点不符合身体本能，但长距离比赛的热身跑应比短距离赛事短、慢。如果你很容易在马拉松中跑得过快，你可以省略热身运动，将比赛前几公里看做热身的一部分。

在10年的 “波士顿马拉松”策划经历中，Dave McGillivray经常遇到选手“走调”这种事：“曾有一个选手让一段下坡路毁了花数月精心练习的配速方案。但纠正错误就是一个自律和减速的问题。如果放任自己一直走调下去，就难以挽回局面了。”

但不是只有在遭遇意料之外的地形时才会走调。有时候，尽管计划得很好，却可能因为肾上腺分泌过多而开跑过快。相反，开跑时你也可能会感觉跑不动，不得不放慢速度。但当你发现速度不对劲时，必须纠正，否则，你会离目标越来越远。

配速方案：准备3个配速方案。25岁的加拿大跑步爱好者Kendal Bradley比赛时会带3个配速手带（戴在手上像手镯一样的东西，显示目标速度对应的分段耗时）。第一个显示在天气不好或自己状态不好情况，她能接受的最低耗时；第二个显示她满意但并不是最理想的时间；第三个显示自己状态很好时可以创下个人最佳记录的时间。

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