陪你跑
| 2018-01-26 09:25
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运动爱好者都知道肌力训练的重要性，除了专注于自我训练项目外，我们也经常从线上影片、书籍或者直接前往健身房学习一些对于加强核心有帮助的招式。
或许此刻，你可能已经训练了1~2年的时间，但在过程中，不管你做了2次还是200次的练习，都很容易习惯于错误的模式中。
当然，这些错误并不代表你所花的时间和力量都白费了，只是在做腹部训练时，如果姿势不正确，恐怕会导致脖子或者腰部受伤，所以，如果能够多花一些时间来重视细节的话，效果不但更明显，对健康也很有帮助。
平板支撑是最有效的腹肌锻炼之一，但最常见的错误就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就会导致腰痛。FitFusion教练Kenta Seki解释：「这会造成腹肌没有支持力量，并让腰椎受到压力。」
▶修正方式： 如果无法让背部打平，可以透过核心的基础力量带回。科罗拉多州丹佛市普拉维达健身及水疗中心的培训师Adriana Morrison说：「在撑起之前，可以先以四足跪姿的方式预备，待腹部收紧后，左脚、右脚再分別打直。这样就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的问题，以及让背部或肩膀造成压力。」
Kenta Seki说：「俄罗斯转体是关于身体，针对內部斜肌的旋转，但许多人会让身体向前倾，只有让手臂旋转，而没有让整个身体旋转。」
▶修正方式：「保持双肘平行，将注意力集中与转动的身体，让肩膀跟着手臂一起移动。」Kenta Seki说。Adriana Morrison也补充表示：「确保上半身向后倾斜大约45度，肚子的用力不单只是用腰围的力量，而是要确实感觉到腹部用力，才能真正达到效果。」
将下巴的位置移动靠近胸口是非常危险的错误，这样会给颈椎造成不必要的压力，同时会减少呼吸时可摄入的氧气量。
修正方法：「与其让双手交叉在胸前，还不如让它们轻轻地支持头部，同时让手肘开向两侧，假如你习惯交双手交叉在胸前，那么，你的下巴就应该与胸部保持距离」。
腿部在抬高的过程中，当你将腿放回地面时，下背部容易拱起。这样不仅会使运动效果降低，还会导致坐骨神经痛。
▶修正方法：当腿在空中伸直时，将注意力集中到下背部，使其压到地板上。当你开始降低双腿时，不要让下背部拱起或下垂，当腿下降到无法在下降的位置时，就停下来，然后再抬起双腿，以此类推。Kenta Seki说：「这样不仅对下背部来说更安全，对于腹横肌的训练也更有效果。」
做侧向平板支撑时，最重要的一点是避免肩膀向前弯离开原来的位置，这会导致肩部扭伤，使侧棒式更难支撑，Adriana Morrison说：「在做侧向平板支撑的时候，你的关节应该一个叠在另一个上面，保持必要的稳定性。」
▶修正方式：从前臂开始，将肩膀的位置放在肘部正上方，如果太难，可以先将臀部放在地上，保持30秒，当修正位置后，肌肉的感觉足够强壮时，再让臀部抬起。
这个动作对腹肌的训练相当有效，尤其当双脚踩踏的速度越快时，越有感觉。不过Kenta Seki却建议：「速度快不见得是一件好事，有时候，控制得越慢，实际上就越安全，越有效。」
▶修正方式：将速度放慢，当肩膀离开地面的同时，将对侧的腿伸出来，并着重在上半身的旋转，把注意力集中在动作的正确性上。这样反而会得到更好的效果，并感觉腹肌明显被燃烧。
这是一个较具有挑战性的运动，把脚放在一个稳定的球上，然后让膝盖靠近胸部，燃烧核心。
Adriana Morrison解释说：「但是，如果你把重量放在膝盖时，便很男保持核心稳定。所以让双手保持在肩膀下方是很重要的，因为当肩膀离开手掌的话，会产生更大的负荷，导致三角肌快速疲劳。
▶修正方式：先让双脚在球上呈平板支撑式保持核心的稳定。开始后，记得把臀部抬高，这将有助于避免把重量放在膝盖，才能让腹肌得到真正的锻炼。
——资料来源／Womenshealth、Runners World
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