碳水化合物常常被误解，严重到被列为减重饮食的黑名单中最糟糕的一项，有些饮食甚至主张我们应该杜绝所有的碳水化合物，这显然是非常极端的。

是的，我们身边是存在对健康不太好的碳水化合物，但事实是，世界上仍然存在这许多「好」的碳水化合物。

碳水化合物不见得都是对身体不好的，选对了一样也可以吃得很健康。

提倡不吃碳水化合物而减肥成功的日本减肥达人桐山秀树在2016年猝死，震惊营养医学，再度引起大众对碳水化合物重要性的关注。美国EXOS训练机构提供了一个简单的咨询给参考：

碳水化合物对于身体的好处有：

碳水化合物能提供大脑所需的能量
碳水化合物能帮助供能量给作用中的肌肉
碳水化合物能帮助预防运动后的肌肉损坏
碳水化合物提供纤维素来源，能帮助消化

这样看来，不管是不是有在从事运动训练，碳水化合物还是我们每天必须补充的饮食来源。

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要摄取多少碳水化合物吗？上述的美国EXOS训练机构也提供了一份简明的建议给您参考。

☞以体重控制作为饮食目标的人，所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重需求计算单位，请乘上您的体重就是一日建议的摄取量）。

减重者：1 ~ 3 公克
维持体重者：3 ~ 5 公克
增重者：至少 6 公克

☞以能量支出来考虑，所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量）

久坐者：1 ~ 2 公克
肌力及爆发力型运动者：4 ~ 6 公克
耐力型运动员：8 ~ 10 公克

「好」的碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其血糖指数较低，并需要更长的时间来消化。特色有：

‧ 饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全麦类食物。
‧ 高纤维
‧ 帮助促进新陈代谢
‧ 非常有饱腹感，所以你可以长时间不会感到饥饿。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。
2.豆类，如鹰嘴豆、黑豆、绿豆，扁豆和四季豆。
3.种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.坚果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它们虽然饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质，使它们相较精致的甜食来说，是一个更好的替代选择。
6.粗粮，如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、大麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包。
7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

‧ 高度精制的食物，其中葡萄糖成分较高，升糖指数也比较高。
‧ 维生素、矿物质和植物营养素含量较低。
‧ 低纤维
‧ 容易摄取超过身体所必須的热量，而转化为脂肪。
‧ 吃太多的「坏」碳水化合物比只是让你变胖更可怕，它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖类（包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等），热量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖制成的甜点。
3.蛋糕、饼干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本来较为健康的糖所制成。
4.精制面粉制成的白土司、面包和面食、披萨。
5.精制白米
6.瓶装、罐装水果和果汁。
7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高热量的食物，经过精制之后已经没有太多天然纤维，而且营养价值很低，尤其是所谓的「垃圾食物」。

—END—

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