肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下缘的水平区域，这个部位常因为姿势不良或过度劳动而造成疼痛。由于大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手与肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的现象。

与肩酸痛相关的肌肉有以下几种，自我缓解的方式一样是先按摩关键部位，最后找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。

头最长肌

头最长肌反射痛区域

上斜方肌

上斜方肌反射痛区域

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛区域

斜角肌

斜角肌反射痛区域

旋转肌

旋转肌反射痛区域

缓解步骤：

头最长肌伸展运动

1. 头往右前方低，眼睛朝腋下方向看，并以右手协助施力将头往下压，左侧亦然。

2. 本运动最好以站姿进行。身体站直，双手前后自然摆动，同时低头面向腋下。

上斜方肌伸展运动

1. 头往右斜，并以右手协助将头往右侧压。进行时，脸朝前方，维持15~20秒。左侧亦然。

错误动作：若眼睛往上看，无法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展运动

1. 脸略转向右方约45度，接着低头往下看。以右手置于后脑杓，略施加压力往下压。

2. 左手向上伸直，以手指尖端触摸肩胛区域。此姿势维持15~20秒，之后再换边。

斜角肌伸展运动

1. 头往右斜，并以右手协助将头往右侧压。进行时，脸稍稍朝下，眼睛自然朝下看。维持15~20秒。左侧亦然。

错误动作：若将脸抬起、眼睛往上看的话，无法伸展到斜角肌。

旋转肌群主动收缩运动

1. 右手肘抬起，让上手臂与地面平行，左手置于右侧锁骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反侧亦然。

2. 右手紧贴身体，前臂至于腹部前约略平行于地面，左手置于右手上臂协助稳定。前臂往外转(注意上手臂仍要贴紧身体)、再回到原先位置，如此反覆做15次。反侧亦然。

肱二头肌伸展运动

1. 手往后伸，双手手指交扣，手掌向上，至于椅背上，手记得要伸直。屈膝下蹲，维持5~8秒后站起，反覆10次。

2. 蹲下时，肩胛用力往中间夹紧，再放松，借此训练肱二头肌。

肱三头肌伸展运动

1.上身挺直，眼睛直视正前方。右手向上伸直，以指尖触摸肩胛区域。
2. 左手手掌协助将右手肘往左侧拉，让右手臂的内侧肌肉尽量拉直。维持15~20秒。之后换边做。