跑者都该知道的训练方法——马克操 - 陪你跑

马克操对想提升跑步技术的人来说，很好的热身操。因为他将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时，由于这些动作被要求独立进行，所以马克操还可以锻炼到手脚的协调性及节奏感。

不过，新手刚开始做马克操，可能一时会抓不到动作的精随，甚至有肢体不协调的情况出现，但也不用太过担心，多练习、看影片辅助学习，最重要的是亲自操作，慢慢尝试，必能找到自己的节奏。

缘由

马克操是由加拿大人杰洛‧马克（JALO-MARK）所发明，第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就无数的短距离赛跑好手，后人将其发挥淋漓尽致，此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。

马克操该如何做练习

马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正，从而让跑姿更趋于完美。

在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大，而增加了动作的难度，也进一步训练到了协调和节奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

操作距离初期以30公尺为主，依训练目的可以增加距离或缩短距离，每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

1.抬腿：膝盖上抬过腰，支撑脚着地向上伸直，换脚时，抬腿脚与支撑脚距离约一个拳头。
2.垫步抬腿：抬腿加垫步
3.三步一抬腿：三步做一次垫步抬腿
4.伸腿：抬腿后伸，腿向下压
5.垫步伸腿：抬腿加上垫步
6.三步一伸腿：三步做一次抬腿踢出。
7.后勾：大腿不动小腿动，后脚跟踢到屁股
8.前高抬腿：腿后伸腿向下压
9.侧高抬腿：由外向侧做侧高抬腿，亦可由内向外做
10 .直膝推蹬：膝盖伸直，脚尖向下向后推直
11.跨步推蹬：后脚伸直向后推蹬，前脚做抬腿动作，交换脚时脚尖着地。
12.玛莉跳:向前小向前小跑步三步做一次，向上跳跃，手臂用力引导身体，向上摆动，抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势不动，落地时需要缓冲，以免膝盖受伤。
13.协调训练：左手碰右脚、右手碰左脚，前后交替连续动作向前移动。