陪你跑
| 2018-01-12 11:24
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对于乳酸和乳酸阈值（乳酸门坎） ，尽管跑步杂志的头条都写得很神奇，但世上并没有任何神秘的训练方式，能保证你在下一次比赛中一定能刷新个人佳绩（PB）。
幸好教练和运动科学家们也都非常了解，在长距离比赛中身体特殊的代谢需求，他们清楚运用什么类型的训练能得到最佳效果。他们也深知乳酸阈值能给我们带来什么。然而，当我们花时间去观察乳酸的运作方式时，才发现，单纯的节奏跑似乎并不是提高体内乳酸使用率的最佳方式。
这反而使教练、运动科学家们开始研究，乳酸阈值训练的目标并不是以往认为的减少乳酸产生，而是增加身体从血液中清除乳酸的能力。从本质上来说，你应该训练的是提高乳酸清除率。
自1970年代起，乳酸便受到严厉指责，认为过量的乳酸堆积会导致跑者在比赛的最后阶段速度慢下来。后来才发现，身体在比赛后段因肌肉疲劳像个行尸走肉这件事，并不是乳酸本身造成的。事实上，乳酸是能量的来源。
肌肉疲乏其实是氢离子集结的结果。每当身体产生一个乳酸分子，就有一个氢离子形成。氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性会刺激肌肉神经末端，造成疼痛、沉重、灼热，让人误以为是乳酸的缘故。
当你跑得更快、需要更多能量时，乳酸的产量会慢慢增加。在某种程度上，不论是配速过快或以稳定配速跑太久，乳酸产量将暴增，且身体无法再将它转换成能量。这时，乳酸也无法带走氢离子、降低氢离子在肌肉细胞中的浓度，如之前所提，氢离子就是引起肌肉紧绷的原因。
传统节奏跑 （tempo run）、节奏间歇跑（tempo intervals）和巡航间歇跑（cruise intervals）当然能增加身体清除或重新转化乳酸的能力，不过你也可以在训练中加入一些特别的乳酸清除训练，更精准地锻练这部分。推荐的乳酸清除训练有两种：一个是转换节奏跑 （alternating tempo run），而另一个暂且称为乳酸清除节奏跑 （lactate clearance tempo run）。
转换节奏跑
在即将来临的漫长赛季之前，提升耐力和建立基础，在越野跑训练的前期加入转换节奏跑。我发现这对半马和全马训练非常有效，你也可以依比例调降用于5K或10K训练。在进行乳酸阈值训练的同时，增加一点速度也是个好方法。
训练方式为：进行特定距离跑（最好是偶数的里程），第一段以全马速度跑，第二段以10K或半马配速，依此类推。实际配速根据你的跑步距离和体适能决定。节奏跑距离越短，快跑的部分就越能接近10K配速；而在距离较长的转换节奏跑中，快跑部分则最好接近半马配速。
快跑时，首先要预防乳酸产量暴增，接着当你以适当的配速（全马配速）持续奔跑的同时，训练身体迅速地处理乳酸。这能帮助你在比赛当天更有效率地转换能量。
马拉松成绩近3小时30分的跑者，其训练步骤大约是：
※暖身1.6-4.8公里。
※跑9.6公里，分别以每公里5:00、4:38、5:00、4:38、5:00、4:38的配速跑。
※慢跑1.6-3.2公里缓和。
备注：
1.适应后，可以增长跑步距离至13到20公里，视平日的训练量而定。
2.这个训练也能磨炼配速技巧，因为频繁地变换配速具有一定难度，但可能会在比赛中发生。
3.节奏跑的慢跑部分是为了教导身体如何有效处理乳酸。
4.快跑是为了要增加乳酸。记住：快不一定比慢好。
5.如果你刚开始尝试这个训练，请从慢跑部分开始；熟练了之后即能从快跑部分开始。
乳酸清除节奏跑
乳酸清除节奏跑的目的和转换节奏跑一样，都是使肌肉充满乳酸，再教身体如何在快跑时有效地将乳酸重新转换为能量。
乳酸清除节奏跑对目标5K或10K的跑者而言是很好的节奏训练，你只需在训练中的某部分，以目标配速或接近目标的配速跑步，即可获得乳酸阈值跑法的效益。同样地，全马和半马跑者可以在训练计划中运用这项练习来提高速度，避免只以马拉松配速练跑。
训练方式是以10K配速跑前1.6-3.2公里，然后以半马或全马配速跑完剩下的距离。下面以成绩3小时30分的马拉松跑者为例，解说训练步骤：
※暖身3.2公里。
※跑两趟4.8公里，以4:30的配速跑前3.2公里，最后1.6公里的配速调整为4:54左右，两趟中间休息3分钟。
※跑1.6公里缓和。
如果你是新手，可以把慢跑部分的配速减缓至全马配速，或快跑部分后接两次慢跑恢复。若要增加训练总长度，可以将节奏跑分成2或3个4.8-6.4公里的间隔。如此能让你维持高训练量，但不会过度训练。
备注：
1.这个训练能给那些无法在比赛一开始就掌握配速的跑者提供很棒的练习。如不小心起跑过快，它能助你恢复。
2.一组练习若超过6.4公里以上则颇具难度，所以每次维持在4.8-6.4公里左右即可。
3.再次提醒，即使你能做得到，也不要以10K配速跑完全程，训练重点不在此。
4.秉持着你对乳酸运作方式的新认知，试着在你的训练计划中加入这些训练，以增加变化和提高你的乳酸清除率。
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