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日常中要有健康均衡的饮食是非常重要，特別是初开始练跑的跑手，会容易感觉自己运动量大增加而增加吸收。但这到底是有益还是有害的呢？

需注意碳水化合物﹑蛋白质﹑及脂肪的摄入比例：

1.  每日55-60%的能量来自碳水化合物，有助肌肉及肝脏储存糖原。

2.  脂肪不应该多于每日能量摄取量的30%，甚至可减少至20-25%，可有助控制体重。

3.  蛋白质应该占据每日能量摄取量的15%，应该选择含无脂肪蛋白质的食物，如瘦肉、去皮鸡肉、鱼类和豆腐等。

4.  食用充足蔬果来吸收维他命及矿物质。

长跑属于耐力性运动，跑者应该选择分解慢的淀粉类食物，包括糙米、红米、面皮、全麦面包、全麦意大利粉以及谷壳类食物。

长跑前后以及途中要补充水分以及葡萄糖，大选择运动饮料（运动前1—2小时：500毫升；运动时：每小时500毫升运动饮料；运动后：估计体液流失的重量，再乘以1.25-1.5倍）以及能量果胶。

在长跑比赛中，跑者体重控制非常重要。建议过重的跑者可尝试在赛前3—4个月借着低脂饮食减重5%，可跑出个人更佳时间。

十公里参加者无需特別增加碳水化合物摄取量，只要于赛前两小时进食以储存比赛所需要能量。

半马以及马拉松选手，则建议在比赛前三日要根据体重补充碳水化合物，每公斤的体重需额外吸收7-10克的碳水化合物。依照体重50公斤的跑者为例，每天需要7-10碗饭或相等分量的淀粉，也可以运动饮品、果汁或甜味食物进行补充。

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