你的脚底会痛吗?
很多人都有脚底疼的毛病,尤其是长时间站立或跑步的人,又或是长期穿高跟鞋的人。一天下来,一侧或两侧疼痛难忍,不红不肿,行走不便,严重时,甚至脚跟不能着地,只能踮起脚尖走路。
脚底痛又叫足底筋膜痛,很多跑者应该都曾经有的现象,尤其是马拉松的跑者,当然,每个人的现象不太一样,有人是跑完当天痛,有人隔天痛个整天,有人是不跑时痛,跑了反而不痛,个人的情况不一,但这种都是属于「脚底筋膜炎」。
如图,我们的脚底的跟骨与跖骨间的一个结缔组织,有着丰富的弹性就好像一条橡皮筋一样,因为跖骨有5根,所以呈现一个扇形,藉由这条筋膜,可以成为一个天然的避震器,在走路或跑步时会因伸张而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或运动过度,尤其是跑马拉松,一跑就是几个小时,会使筋膜频繁的伸缩而造成发炎。
发炎的部位就如图所示,接近脚跟的地方,有人运动完立即会痛(个人属于此状况),有人则会隔天才痛,最明显的症状就是早上起床第一步踏在地上时所发生的疼痛,症状严重时,会痛到寸步难行,经过松弛之后,慢慢就不会这么紧,疼痛就会降低。
脚底筋膜炎,如何处置呢?
1 跑完立马会痛的话(急性),在比赛后洗完澡后用酸痛贴布剪成如图的样式,然后包起来,贴个8到12小时,效果还蛮显著的,主要是消炎镇痛。如果贴布容易掉或粘黏,可以用一双不要的袜子对半剪断来包覆。
2 同上,还有一个方式就是冰敷脚跟,在比赛完3小时内冰敷较为有效,如果因为环境的关系只能晚上冰敷也可以,冰敷要10 ∼ 15分钟休息5分钟,冰2 ∼ 3次。
3 平时的恢复与训练,如果你是上班族,可以在桌下放一个高尔夫球,或用瘦小的易拉罐,来按摩脚底筋膜,按摩的方式是来回在足弓与脚跟间,按摩时会有轻微的疼痛,这是正常的。如果在家里,还可以用小宝特瓶冷冻后来按摩,这样增加硬度还可以冰敷,用在急性发炎时不错用。
4 小拉筋,有一个动作很简单,只要是坐着就可以拉一下,不必脱鞋,就是坐直后,将脚尖用力蹎高15秒,脚跟离地,放松后,将脚往前伸30公分后,脚尖用力往上缩15秒,脚跟着地;反覆做几次。
5 走路,跑完当天(6小时后),最好走个3 ∼ 4公里,这样可以舒缓脚底筋膜的疼痛状况,当然这是针对轻微症状者,如果走时很痛就应该立即以冰敷的方式处理。
预防重于善后
脚底筋膜是可以预防的:
❶ 适量的赤足跑,脚底筋膜发炎,除了使用过度,另外也是过大的伸缩张力所致,脚跟着地的方式,会让筋膜受力加大,除了增加膝盖负荷外,也对脚底筋膜有些许影响,因此练习赤足跑可以自然利用脚掌着地而不会压迫到脚跟与筋膜,确实会带来改善。
❷ 除了改善脚步的落地部位外,再来就是要放轻脚步,让脚掌紧紧贴着地面来跑,最好是听不到自已的脚步声来求证是否放轻脚步。
❸ 每次一定的里程后就开始疼痛的话,可以事先在赛前2小时以上面第1个处置方式,就是先贴上酸痛贴布,通常可以延后疼痛发生的距离,让你跑得更远一些。
总之,最有效的还是改变脚底的落地角度与部位,并强化脚底筋膜的组织强度,通常累积一定的跑龄之后,这个恼人的现象会随着你跑步的积累慢慢消失。
◎图文摘自高志明新书《一双慢跑鞋:一年内完成42K马拉松训练计画》
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