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假设你即将计划参加一个5公里的路跑赛，为了表现得更快更强，你需要增强肌肉的弹性，这也叫做反应力量。反应力量是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。

来自爱尔兰利莫里克的健身教练Kris Beattie (克里斯·贝蒂)博士说：「当你的脚接触地面时，如果肌肉弹性不好，那么你便不能在消耗任何能量的情况下脱颖而出。」在一项新的研究中，他让运动员从事为期40周的反应力量训练计划，结果不但提高了跑步经济性，并有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。

反应力量训练也能防止受伤，但需要持续地维护。研究控制组在过程中只进行跑步训练，却在同一时间失去了反应强度。不过，你不需要同时做又弹又跳的动作。Beattie说：「相反地，跑者可以做其中最有效的两个简单的动作，随着时间的进展，结合加强和稳定的运动。」

以下是一个12周的计划，在5K的训练期间，建议一周固定练习两次。

每隔几周调整这些动作建立弹性。

1-3周：双脚与髋关节打开，与肩同宽，尽70%的力量跳跃。回到起始位置休息10秒，再重复跳，做3-8组。
4-6周：重复上述动作，但每次跳跃时，身体向前倾斜。
7-9周：回到1-3周时的稳定跳跃，但加快速度，做3-8组。
8-12周：跳跃时，身体向前倾斜，并尽量跳到最高、最快，做3-8组。

在跳跃之中恢复2-3分钟，你的小腿会开始有感觉。

1-3周：右腿保持打直，左腿弯曲，以右腿的力量向上跳，左右重复替换，做3-8组。
4-6周：重复上述动作，但每次跳跃时，皆身体向前倾，并向前跳跃几米。
7-9周：回到1-3周时的稳定跳跃，但加快速度并尽量跳高，做3-8组。
8-12周：跳跃时，身体向前倾斜几米，并尽量跳到最高、最快，做3-5组。

1-3周 ：双脚与肩同宽，接着双腿屈膝，双脚踩地，双手平放于身体两侧，臀部夹紧，慢慢将下背及骨盆离开地面，抬起身体后，保持肩关节、髋关节、膝关节呈一直线，维持20秒，再回到平躺姿势，做3-5组。

4-6周： 加10秒，维持30秒。

7-9周：加10秒，维持40秒，并尝试将其中一腿离开的面，变成单脚桥式。
8-12周： 维持45秒，并尝试将其中一腿离开的面，变成单脚桥式。

1-3周：双手打开与肩同宽撑在地上，紧绷腹肌并收紧臀肌，使肩膀至双腿形成一直线，维持20秒。

4-6周：加10秒，维持30秒。

7-9周：加10秒，维持40秒，并尝试右手左脚抬起，右脚脚趾仍点于地面，停留10秒。
8-12周：维持45秒，并加入7-9周的动作。

1-3周：左侧卧，并用前臂和脚部支撑重量，双腿交叠伸直，停留20秒。
4-6周：加10秒，维持30秒。
7-9周： 加10秒，维持40秒，并尝试将臀部抬离地面，与头部和脊椎成一条直线，保持呼吸，将右脚向上延伸，停留10秒。
8-12周 ：维持45秒，并加入7-9周的动作。

1-3周：上身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约可以让自己大腿与小腿呈现90度的直角即可，做3-5组。
4-6周：重复上述动作，但加快双腿交替的动作。
7-9周：重复上述动作，并尝试以跳跃方式进行。
8-12周：加快跳跃速度，做3-8组。

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