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在一次次马拉松过程中，你是否曾遇到过撞墙期呢？撞墙时的你，或许会感觉到害怕、失去安全感，更加不明白为什么会发生以及到底该如何解决。

美国跑步教练Jenny Hadfield （珍妮·哈德菲尔德）表示，有撞墙的感觉是正常的。这是因为在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原（肌肉中糖的储存形式）分解供能，并不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变成为肝糖原或合成葡萄糖。所以，这也是为什么你会遇到撞墙的感觉了，以下4点是避免这样的情况分方法供你参考。

建立强健的基础

一个强健的基础跑步里程和健身课程能够帮助你在比赛的时间上更长更强。从健身方面开始，在比赛前的几周或是几个月内进行训练，确保建立足够的时间基础，对你下一个比赛目标产生帮助。

对于新手来说，这样可以帮助你轻松地跑完大部分的里程。以5k或是10k的里程来说，只需要花8-12周练习，半程马拉松则是12-14周的时间，全程马拉松16-20周。经验丰富的选手每周可以进行更长时间的跑步练习，并采取各种不同形式的锻炼方式（像速度跑、山路跑，模拟跑等）。

努力鞭策自我

为了避免在马拉松比赛中遇到撞墙期，你需要在轻松的配速中尽早调整自己的步伐，努力鞭策自己前进到中等距离与中等配速，最后到达终点。这样做，不但可以保存原储备，还能建立起积极的心态，在最后几公里尝试加速，甚至超过你所想像。

如果在比赛上半场遇到逆风，或许你会跑得更慢，但并不会消耗你的糖原储备。但若你能够在逆风中依然跑在你设定的目标配速上，才有可能会迅速消耗你所储存的能量。

模拟训练场景

 如果想参加马拉松比赛，你需要在训练中模拟比赛状况，并训练适合跑步的体能，把比赛的精力融入到周末的训练和长跑中去吧。

竞速节奏训练
•轻松地跑10分钟。
•在模拟比赛中跑20-30分钟。 （专注其中，运用仅能回答单个字的速度跑，并且重复锻炼，直到比你原来设定的目标更快为止）
•轻松地跑10分钟。
 

在上半场，以轻松的方式跑13-16公里，下半场以集中或加强速度的方式进行。这是一种循序渐进的训练模式。在此过程中进行自我心里训练，这样在比赛的后期就不至于因为一些外在因素而增加撞墙的风险。

此外，模拟比赛相似地形的训练也很有效。如果你准备跑波士顿马拉松，可以在很多上下坡的路面上做长跑练习，让身体适应当天可能带来的冲击力，并且减少在比赛日肌肉抽筋的风险。

调整营养补充

在比赛1-2周缩短训练量（赛前减量），让肌肉储存比赛当天的糖原。在比赛前补充营养能够帮助你在比赛期间提升获奖的可能性。所以，在平时的训练期间，计划一套熟悉以及适合你体质的菜单，并在赛前习惯这些晚餐和早餐的进食时间以助你在场上表现出最好的自己。

对于跑步补给，运动营养学家的一个共同指导方针是每小时补充30-60克碳水化合物。你可以在这个范围内进行自我实验，并根据需要，增加摄入的能量。在长时间的训练和比赛中，记录运动感受是很有帮助的，这可以帮助你衡量和了解自己。如果你做得很好但是很累，那么你摄入的补给能量是正常的，若你总是感到浮躁或者低能量，可以尝试增加10%的营养补充。另外，如果你感觉到恶心或者不舒服，则可能需要替换其它不同种类的营养补给。