纽约时报畅销书、全美最佳健康类书《防弹饮食》（The Bulletproof Diet）的作者戴夫‧亚斯普雷（Dave Asprey)的第二版著作--《防弹饮食：硅谷生物骇客抗体内发炎的震撼报告》再次掀起营养饮食的震撼话题。

戴夫告诉你，最自然易行的健康方式，重要的就是吃对油脂，让体内的生物化学机转顺利的运作，自然达到健康又有活力的身心表现，其次，避免易受霉菌污染的食物、避免容易堆积为脂肪的高果糖食品——这就是「防弹饮食」。

如何结合最新的营养医学研究，正确的饮食新观念，加了健康油脂的防弹饮食，能够有效的调整肠道好菌，战胜体脂肪呢?

在我成功破解防弹饮食后，我发现要成功减重、维持不复胖、还能充满活力原来可以那么轻松，我简直气坏了。起初我花费三个月减下将近二十三公斤的肥肉时，体重计上的数字让我非常兴奋，但内心深处却有种被背叛的感觉。长久以来，我拼命运动、一直吃低脂且低热量的食物，当这些都没效果时，我心中满是罪恶感。为什么医生没告诉我变瘦又不会复胖的这些方法其实很简单？为什么没有人公开宣扬这些方法？

原来已经有不同领域的一小群科学家开始建构起这方面的资讯了，但要将这些资讯传递给一般大众，可能要花上数十年的时间。我决定见见这些科学家、亲身试验他们的研究成果，并将这些知识转换成人人都能应用在生活中的的实用技巧。而这本书，就是我的任务成果。

你的饮食应该要提供能满足身体的五项基本需求：大脑能量、身体燃料、细胞营养、没有多余毒素，以及或许是最重要的饱足感；但多数低脂且低热量的饮食法完全无法满足上面「任何」一项。事实是，许多所谓「瘦身」食品根本才是让肥胖在世界各地流行的原因。现在来看看瘦身产业中最历久不衰的常见迷思，再用防弹思维一一击破。

饮食迷思  1 

体重没有下降，就是你不够努力！

身为一个从小就胖、还曾重达四百磅的人，身材一直是我的痛点。相信我，胖子都知道自己很胖，我们无时无刻都比你们更清楚这个事实。我们不是懒惰，绝对不是。我们每天、整天都在对抗身体想吃东西的生理欲望，却还是一点一滴地输掉这场意志力的较劲。问题是，想减肥的人、甚至许多医生都不幸误解了「意志力」。他们都相信，成功的秘诀是用源源不绝的意志力，就能下定决心减重，并向过量饮食说「不」。但经过证实，意志力是有限的资源，你可能每天都会耗尽意志力，而且并不是你说恢复就会恢复。

「决策疲劳」（decision fatigue）是有文献证明的一种心理现象，意指在一段长时间内不断做决策，则决策品质会随时间下降。比方说有研究显示，法官在法庭中做出的判决，时间越晚就越不利于被告。决策疲劳也可能会在你每次用意志力选择「减重」而不是你更想吃的食物时，让你做出比较不是最理想的选择。

防弹饮食成效这么好又容易维持的最大原因，就在于它让你恢复意志力，而不是削弱意志力。借由滋养细胞、平衡荷尔蒙、为与食欲永无止尽又精疲力竭的抗争划下休止符，防弹饮食将会让你拥有前所未有的活力。防弹饮食会让你感到饱足，而没有食物选择权被剥夺的感觉；当你觉得饱足，就不需要浪费意志力在食物这类琐碎的事情上。你一开始的确会需要用点意志力，从你习惯吃的食物切换到更好的选择，但这种转换过程不会太久。只要几天的时间，你就会因为防弹饮食带来的惊人感受，而为你自己做出的「防弹决策」感到高兴。

随着的大脑造影技术揭露了脑中不同结构的细微差别和彼此间的关系，很显然并不能用单一模型或架构来简化大脑本身。我发现「三重脑理论」（triune brain model）是可以让人理解大脑如何利用食物的最实用方法；一九六零年代，神经学家兼精神科医师的保罗．麦克林（Paul D. Maclean）发展出这个理论来解释大脑结构，就是将大脑依演化的三个不同阶段分成三部分。目前科学界对于用这种模型来了解大脑还有所争议，但这个理论可以帮你理解防弹饮食如何破解大脑，让你不用再浪费精力于制止自己不要多吃。

▶你可以把大脑的第一部分想成是你的「爬虫脑」，这个部分负责控制低阶功能，如体温调节和电生理系统。

只要是有脊椎的生物就有爬虫脑，而不管其他负责高阶功能的脑需要多少能量，这个爬虫脑必须要有足够养分才能活下去。如果这部分的脑能量和养分不足，你就会死，一切就结束了。

▶所有哺乳类动物都有称作「边缘脑」的第二部分，我喜欢将这部分的脑想像成是覆满长毛并流着口水的「拉布拉多猎犬脑」。

这个脑控制着让人类能继续存活的本能，像是找食物和繁殖行为。尽管你的拉布拉多猎犬脑只是想帮你生存下去，最终却在三个主要方面跟你唱反调。第一个是拉布拉多脑很容易就会分心：我们就跟狗狗一样，总是在到处寻找可以玩丢木棍捡回来游戏的机会，而不是专注在眼前的事物。如果你觉得要保持专注十分困难，那就是你的拉布拉多脑触发了「「打或逃」反应」（fight-or-flight response），确保你的安全。

拉布拉多脑唱反调的第二种方式也和种族生存有关，这回是为了繁衍后代：这个脑会用不合时宜的需求分散你的注意力，好让你花上许多时间和精力来满足这些需求（至少这部分会很愉快！）。拉布拉多脑找你麻烦的最后一招，是本书主要聚焦的部分：拉布拉多脑会让你想吃掉任何你手边碰得到的所有东西，要让你对所有食物来者不拒，才不会饿死。

当你吃下的食物包含对身体系统有害的物质时，就可能会启动「「打或逃」反应」（可透过测量心跳得知），伴随着想吃含糖食物的强烈渴望，好在短时间内快速提供身体能量，应付威胁。你经历的这种饮食冲动，我定义为比一般饥饿感更想吃东西的强烈渴望。很不幸地，对许多人来说，饮食冲动太常发生，导致他们早已忘了没有和冲动同时出现的正常饥饿是什么感觉。

▶当你在抵抗饮食冲动时，就是在使用第三个也是最后一个脑，麦克林称之为「新皮质脑」，而我喜欢叫「人类脑」。

记住，爬虫脑会最先获得所需的营养和热量，再来是拉布拉多脑，所以人类脑只能捡剩菜吃。如果你吃的食物只够满足前两个脑，或吃了不对的食物，你的人类脑就会第一个耗尽能量，也就是说你的意志力也会跟着耗尽。接下来你就会发现，自己向饮食冲动投降，而真正意识到的时候，你已经吃掉半桶的冰淇淋了。

传统的瘦身饮食法无法同时为三个脑提供足够燃料。当你开始进行这些瘦身法时，只要一看到食物，你的拉布拉多脑就会说：「你太饿了！会有生存危机！『现在』就把食物吃掉！」这时，你就会被迫以意志力回答说：「不行！坏狗狗！」这个现象会不断重覆发生，但通常过了半天，你就会进入决策疲劳的状态，意志力也耗尽了。

举例来说，如果你吃低脂且低热量的早餐，身体会分泌胰岛素，让体内细胞可以利用你刚消化的糖分，因此会造成血糖下降。由于认为身体用来维生的燃料快不够了，你的拉布拉多脑会开始陷入恐慌，开始缠着你，要你吃些甜食好提高血糖。这就是人体演化到让你不会饿死的最终结果，但对你却不再有用：身体接收到了紧急讯息，但你只是乖乖地吃下了该吃的食物！等到你要吃午餐时，意志力早就消耗完了，于是你只好向披萨或炸鸡或其他速食投降。也许你试过只吃一小块糖果当零脂肪午餐，好骗过拉布拉多脑。听起来似曾相识吗？

另一个常出现的情况是，你吃了一顿丰盛的早餐，里头却含有你过敏的毒素或食物。吃下让你过敏的食物会启动「「打或逃」反应」，而你的拉布拉多脑则会要求你吃糖，才能获得逃跑所需的额外能量。如果食物含有毒素，肝脏会用血糖来氧化毒素，于是可供给大脑的血糖就减少了，结果就是你会觉得要立即补充糖分。

想用饮食操控大脑，就必须知道是哪些食物造成血糖下降或刺激了「打或逃」反应」，让你的拉布拉多脑认为你在挨饿。防弹饮食法中，食物被分成三类，稍后会更加详细说明。首先是几乎可以随便你吃的「防弹食物」，再来是要小心留意的「可疑食物」，因为这类食物可能会引发饮食冲动，最后则是「氪石食物」，这类食物几乎都会妨碍你的表现并让你变得虚弱，因此应该要全力避开。

有些像高果糖玉米糖浆（high fructose corn syrup，HFCS）的这种食物，对所有人来说都是氪石食物，不过每个人也都有属于自己的氪石食物。举例来说，对大部分的人来说，巧克力是健康的防弹食物，但对会敏感的人而言，就会是氪石食物。多数人都活在无知的幸福中，没有意识到他们一直在吃的某些食物，其实都会偷偷导致虚弱和饮食冲动。只要使用防弹饮食的免费敏感食物追踪应用程式（稍后也会详细说明），或做一次食物过敏源的血液检查，你就会知道是哪些可疑食物该为你的表现下滑负责。这才能帮你进入真正的防弹状态。

饮食迷思  2 

你其实没你想的那么饿

饥饿感会降低你的表现、消耗你的精力，还会让你易怒、疲累、做事没效率。饥饿感也会启动拉布拉多脑，降低你的意志力。一直保持饥饿，并不代表很坚强或很有决心，而且一点也不防弹。讽刺的是，当我体重一三六公斤时，我总是感到肚子饿，做事效率比现在还要差，因为我整天都在想着要吃东西。我那时是个自大的年轻百万富翁，在午餐前提早将会议结束时说的理由是：「我现在得去吃饭，所以会议结束了，真是抱歉。」接着，我会去吃一顿让我增加更多饮食冲动的午餐。我无意当个混蛋，但饥饿感就是占了上风，而我的拉布拉多脑获胜了。

所有人都得承认，饿着肚子会浪费一堆时间。饥饿感让你没办法专注力在重要的事情上，也让你在任何事情上的犯错机会大增。饥饿也削弱你的意志力和进取心。当你肚子饿时，比起多花一个钟头写企划书，你更有可能决定回家看电视。多数减肥的人会花时间想着有多饿或因为不能专注而放弃手边的工作，如果你把所有这些浪费的时间加起来，可能就至少就占了一天的好几个小时。想像一下，如果你每天都多出几个小时，那你一周可以再完成多少工作，还有如果你没那么饿，对待别人的态度会不会就更好了！

「饥饿」，最简单的说法就是想吃东西，是保护人类不会挨饿致死的本能，也就是拉布拉多脑的一部分。控制饮食的目的不该是忽略饥饿感，也不该是每九十分钟就吃个低热量的小点心来充饥；防弹饮食法反而让控制这个本能的荷尔蒙恢复平衡，来破解饥饿感。饥饿感的生物化学机制很复杂，受身体各处分泌的荷尔蒙所掌管。体内主要有两种功能相反的荷尔蒙负责掌控饥饿感：饥饿素（ghrelin）由胃黏膜中的细胞制造，能激发饥饿感、抑制饱足感；前面提过的瘦素由脂肪细胞制造，会抑制饥饿感、产生饱足感。当小肠侦测到你吃下食物中的蛋白质时，会让瘦素促使你产生饱足感，而当胰脏侦测到肠道中的脂肪时，就会释放一种不让饥饿素产生以抑制饱足感的荷尔蒙。相反地，水果中糖分的主要形式是果糖，在不让饥饿素荷尔蒙制造出来的表现上，果糖可说是比几乎任何食物都要来得糟糕。

感到强烈的饥饿，或觉得「我现在就得吃，不然就要睡着了」，都代表你当天稍早吃的东西并没有真的满足你，因为那些食物无法不让饥饿素产生或制造瘦素。另一方面，如果你的些微饥饿感是像「我接下来几个小时得吃点东西了」，那这并不会影响你的表现，也比较容易应付──由于防弹饮食会妥当管理好你的饥饿荷尔蒙，你就只会感受到这种的饥饿。

是时候该把浪费在饿肚子的时间讨回来、好好利用了。吃下含有高品质脂肪的食物和足够的热量，防弹饮食会让你不再受令表现下滑又消耗脑力的飢饿感困扰，同时还能比以往更快速地轻松减重。饥饿感不该被置之不理，而你其实很容易就能操控饥饿感。举手向饮食冲动投降，并不代表你很软弱，你只是吃错了食物，或没吃够对的食物罢了！遵循防弹饮食法则，你就能夺回生理需求的主控权，让饥饿感再也不会分散你的注意力！

饮食迷思  3 

低脂饮食很健康

一九五零年代，一位名叫安瑟．凯斯（Ancel Keys）的科学家用了一些蛮有说服力的研究，主张「饱和脂肪（saturated fat）会导致心脏疾病」，这个说法震撼了营养学界。低脂饮食风潮立即席卷全球，而且很不幸地至今仍没有消退到到尽管后来有人发现凯斯发表的数据并不符合他的研究模型2。换句话说，凯斯窜改了研究结果，因此表面上数据支持饱和脂肪导致心脏疾病的理论，但事实是真正的科学完全不支持他的说法。

食品化学专家马上开始研发低脂食品。要将脂肪从食物中移除，就必须以其他成分代替。这时有两种选择：糖或蛋白质。好吧，糖比蛋白质好吃又便宜，所以多数低脂的「瘦身」食品中都添加了多余的糖或玉米糖浆。这些低脂食物事实上对身体一点也不好，不但缺乏营养，给人饱足感的脂肪被糖和淀粉取代，味道还像硬纸板一样难吃，让你的拉布拉多脑觉得饥荒就要来了。

脂肪每公克含有的热量比任何其他营养素都还要多，所以把热量传送带到需要的身体部位，脂肪的效率最高。相较蛋白质和糖，脂肪也比较不会影响到胰岛素浓度。低脂食品所含的糖份会使胰岛素暴升，会耗尽精力也让体重上升。脂肪提高的压力荷尔蒙皮质醇浓度也不像蛋白质或碳水化合物那么高，而这种皮质醇会让血糖上升、抑制免疫系统。

再三尝试多种减肥法却仍失败的主因之一，就是减肥的人觉得像在经历酷刑，因此就轻易放弃，回去吃他们真心喜欢吃的食物。但其实你只要采用防弹饮食，就可以一边减重，一边享受美味又让你饱足的食物，而且只要是吃对的食物，你的拉布拉多脑要你吃多少，就可以吃多少。如果你可以吃到真正的食物，而不是那些会骗你吃更多的化学添加食品，在你吃够时，拉布拉多脑自然会喊停，你就不会想吃超过身体所需的量。

脂肪是防弹饮食的基础，但不是所有脂肪都一样好。本书后面的章节将让你更了解哪种脂肪会消除饮食衝动、哪种会引发饮食冲动。不幸的是，当低脂饮食开始流行时，大家也开始排斥所有的脂肪，而不是只排斥坏脂肪──这种想法已经深植人心太久了。与其再次陷入同样的零脂痛苦当中，你现在可以从含有大量健康脂肪的饮食中，获得健康，还能每天早上醒来时，都会对当天要吃的食物充满期待。

就算是全世界最有效的饮食法，如果你无法持续，就不会成功。防弹饮食之所以长期下来还那么有效的一个简单原因，就是因为食物好吃，也不用让你的拉布拉多脑将意志力浪费在抵抗饮食衝动上，因此得以长久维持下去。如果有一种饮食法，比起之前的饮食法更能让你气色变好、体重下降、表现超棒，还能吃到更好吃的食物，你怎么会放弃呢？

饮食迷思  4 

吃下脂肪会让你变胖

多亏了安瑟．凯斯，我们不只无法摆脱不健康的零脂食品，还因为相信脂肪会让人又肥又病，而变得不敢吃脂肪。事实上，「吃脂肪会发胖」只不过是个迷思而已。我在设计并测试防弹饮食时，想知道摄取更多的脂肪热量会多快让我变胖。当时我推测，如果过去接收的饮食观念无误的话，我每多吃三千五百大卡就应该会胖个半公斤，何况我还吃下一堆脂肪。为了要让防弹饮食在最不利的情形下进行实验，我从二零零九年八月六日起停止运动，每晚睡少于五小时（这也应该会让人发胖），然后每天从防弹饮食中摄取四千到四千五百大卡的热量，其中约有七十%的热量来自防弹饮食中的脂肪。

根据多数营养学家的理论，如果我一整个月都这样吃，应该会增加好几公斤；结果反而出现相反的情形。突然间，我的状态变得超好：大脑运作得毫不费力、不需要睡更久、甚至有了六块肌。我简直无法相信，也得承认我花了很多时间在镜子前面，惊叹我的肚子怎么变得那么平，因为我明明就真的在自己体内塞满了食物。

因为当时的生活实在太棒了，我不想停止实验，结果我维持了这样的饮食两年。我用额外的精力创办了「防弹管理部落格」（The Bulletproof Executive blog），同时在一间大科技公司担任副总裁，并因工作表现受到表扬。根据卡路里的计算公式，我两年后的体重应该要高达二七二公斤，但我真正增加的却只有几公斤的肌肉。我最后还是放弃每天摄取那么多卡路里，因为要吃这么多挺费功夫，更别说还很花钱，这么做也没什么必要，甚至还不太明智。

多亏错误百出的研究，脂肪被污名化，但好的脂肪既健康，也是生命不可或缺的一部分。所有营养素会先在体内被转化，才能被利用。好的脂肪不只有营养，使用时也不会产生其他杂质，还能提供让大脑和身体以最佳状态运作的充分能量。脂肪是制造健康细胞膜和荷尔蒙的基本成分，而且是生殖能力、体温调节、避震机能的必要之物。像维生素A、E、D、K的这类维生素是脂溶性的，因此需要透过脂肪才能被吸收进体内。

简单来说，健康的脂肪是人体的一个重要成分，因为我们都是由脂肪构成。女性的健康体脂率约为二十九%，男性则是十五%。人体的每个部分都有由脂肪形成的组织，包括大脑，这表示低脂饮食会饿死大脑。人的大脑和身体需要像omega-3这样的必需脂肪来维持正常运作，不过人体无法自行制造，必须透过饮食，摄取适当比例和一定分量的脂肪。许多人对脂肪避之唯恐不及，但其实吃对了，就完全不会变胖或有任何健康威胁。防弹饮食中的健康脂肪有助于平衡体内荷尔蒙，所以不但不会增重，反而能减重。

—End—

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