所有跑者或运动爱好者都有一些共同点，那就是希望自己能成为最好的，我们在努力工作、训练的同时，难免仍会需要一些其他的帮助来达到自己的目标。

有时候，当我们在实行下一个目标或新计划时，多少会因为一些零碎的事情或者心理的疲劳而拖延了这些计划。实际上，对于运动或者跑步的热情从未改变，只是需要一些不同的刺激方式来完成。

以下是美国国际知名的教练、训练师和精英选手针对要如何成为一名更好的跑者的一些建议。从这些建议当中，我们将建议归纳成为下一个目标的30天的计划，使用不同的方法，而让跑步的程度提高。每个建议只需要花一天之中的一小部分时间，30天后，无论是送给自己2017年的圣诞礼物或者以这个方式迎接2018年都好，一定能看到不同以往的效果。

Stephanie Howe：耐力跑步员、教练和运动营养学管家。
Molly Huddle：两次美国田径冠军和13次美国马拉松冠军。
Jax Mariash ：超马选手，第一位在四大极地赛事中获得冠军。
Sara Hall：前美国优秀马拉松运动。
Greg McMillan：运动生理学家和跑步教练。
Alysia MontañO：短跑选手和六次美国户外赛冠军。

Lauren Fleshman：两次美国田径5k冠军。
Hillary Kigar：前NCAA选手、高中跑步教练。

 Day  1 写训练日志

Lauren Fleshman：「开始写训练日志；记录每天的计划和训练状况。」

 Day  2 开始强化

Hillary Kigar：「建立一个动态的热身程序，让精神层面从沙发模式转变为锻炼模式」

 Day  3 吃零食

Lauren Fleshman：「在每次训练之后，购买或者制作一些营养的点心来当作身体和精神的恢复。」

 Day  4 清理身体

Greg McMillan：「戒掉多余的糖、碳水化合物和加工食品，让身体多储存健康的天然食品，以获得更大的能量。」

 Day  5 切换距离

Greg McMillan：「如果你的距离目标较长，可以制定一个5K或10K训练周期的训练计划，当你跑到更远距离时，有助于提高你的速度。」

 Day  6 休息

Stephanie Howe：「如果今天什么也不做，时没有关系的。我们的身体会需要高质量的休息来吸收强度的锻炼，所以每周休息一天是必要的。」

 Day  7 找一个伙伴

Molly Huddle：「找一个朋友，与她一起做重量训练或者肌力训练，这些将有助于你通过未来艰难的跑步里程。」

 Day  8 伸展

Stephanie Howe：「花10分钟来建立一个专门的伸展过程；因为在训练中，伸展是一个容易被忽略的方面，但它对于预防运动伤害有很大的作用。」

 Day  9 加入椰子油

Molly Huddle：「试着在咖啡中加入椰子油，为长时间的训练增加额外的脂肪和燃料。」

 Day  10 用喜欢的东西激励自己

Molly Huddle：「遇到雨天的时候，买几件色彩鲜艳、质感好的衣服來激励自己。」

 Day  11 做侧弓箭步

Sara Hall：「多做侧弓步等加强肌肉的动作来预防运动伤害。」

 Day  12 高强度训练

Greg McMillan：「为了增加身体和精神的耐力，做几组高强度的训练；并不断重复，直到身体感觉到完全疲累。」

 Day  13 找一句座右铭

Stephanie Howe：「找一句自己最有感觉的名言以激励自己顺利跨出第一步」

 Day  14 增加蛋白质

Molly Huddle：「将蛋白粉撒在燕麦或优酪乳当中，以防止在艰苦的训练时的饥饿感。」

 Day  15 给自己鼓励

Greg McMillan：「在2-3周内将每里程数提高10％，然后再回到原来的里程数，以提高耐力和速度。」

 Day  16 腾出时间冥想

Jax Mariash ：「想像一下当你为了要实现目标而积极练习时的画面。因为在比赛当天天，精神力量和体力一样重要。」

 Day  17 大声告诫自己

Stephanie Howe：「大声重复自己的座右铭，或者告诉自己开始动工吧！你会惊讶自己正在改变态度。」

 Day  18 摄取适量糖分

Stephanie Howe：「为了营养，你可能会避免不必要的甜食，但是摄取适度的糖是身体需要的能量和恢复。在今天的训练后尝试用一杯巧克力牛奶来帮助身体恢复。」

 Day  19 练习山坡跑

Sara Hall：「试着在山坡上练习跑步以建立力量。」

 Day  20 加入抗发炎食材

Sara Hall：「花一个晚上在厨房里尝试制作不同的蔬菜和鱼类的食物；这些食物含有抗发炎特性，有助于恢复和加强免疫力。」

 Day  21 加入可可粉

Sara Hall：「早晨锻炼前，尝试添加几勺可可粉在牛奶或燕麦粥里，它能提供給你所需要的咖啡因。」

 Day  22 尝试速度训练

Greg McMillan：「尝试类似法特雷克的速度训练来提高你的整体速度；重复性高的锻炼和恢复会帮助你在一段时间内加快速度。」

 Day  23 下肢训练

Alysia Montaño：「将每周三至四次的下肢训练加入到日常运动中来预防可怕的跑者膝。」

 Day  24 核心训练

Jax Mariash ：「尝试像Barre这样的课程，来提高整体的核心稳定性是通过艰苦跑步训练的关键之一。」

 Day  25 冲刺训练

Sara Hall：「在山坡训练中加入短程冲刺的训练来撕裂肌肉纤维，因而让它更强大。」

 Day  26 动态训练

Greg McMillan：「将体操和动态训练加入到日常训练中；像burpees和跳绳这一类的项目有助于提升跑步成绩。」

 Day  27 到达极限

Greg McMillan：「为了获得更大的耐力，在今天的锻炼中，逐渐提高速度，到最后一公里时进行冲刺，直到身体完全疲惫为止。」

 Day  28 添加草籽油

Jax Mariash ：「在早餐或咖啡中添加一些草籽油，以便在早晨跑步的过程中保持稳定的精力和饱腹感。」

 Day  29 用口号激励自己

Jax Mariash ：「想出一个口号来推动你过度下一场比赛的最后一公里最；例如像「痛苦是暂时的，成就是永远的。」

 Day  30 回顾训练

Lauren Fleshman：「回顾训练日志，努力和结果将帮助你把跑步身体方面与精神联系起来。 」

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